Terveellinen syöminen sopii kaikille

Terveellinen syöminen sopii kaikille

KIRJOITETTU 19.9.2019
Ruoalla on suuri vaikutus terveyteemme. Terveellinen syöminen suojaa monilta sairauksilta ja auttaa jaksamaan paremmin arjessa. Syöminen ei ole vain ravintoaineiden tankkausta. Yhteinen ateria vahvistaa ihmisten välisiä suhteita ja luo yhteenkuuluvuuden tunnetta.
Oikeanlainen ja oikearytminen ravitsemus auttaa jaksamaan ja lisää hyvinvointia. Tärkeää on, että nautittu ruoan määrä ja laatu ovat tasapainossa kulutuksen kanssa. Terveellinen ruoka on maukasta, monipuolista, värikästä ja se sisältää paljon vitamiineja ja kivennäisaineita.
 
Yksittäisten ravintoaineiden tarkkailu jää tarpeettomaksi, kun kokonaisuus on kunnossa ja tukee hyvinvointia. Arkiset valinnat ratkaisevat. Taas se, mitä syödään harvemmin kuin kerran viikossa, on harvoin ongelma. Hyvä ruokavalio on monipuolinen ja ateriarytmi on säännöllinen. Se tarkoittaa ateriointia 4–6 kertaa päivässä. Säännöllisyys auttaa välttämään hallitsematonta syömistä ja varmistaa tasaisen energian saannin päivän aikana.
 
 
Hyvinvoinnin kannalta ei ole yhdentekevää, mitä ruokakoriin kaupassa päätyy. Ravitsemusterapeutti Anu Ruusunen kertoo, kuinka kaupassa kootaan hyvän mielen ruokakori. Hänen vinkkinsä on se, että ruokaostokset kannattaa suunnitella etukäteen rauhassa kotona, niin välttyy heräteostoksilta.
 
Ruokavalio on kokonaisuus, joka muodostuu yksittäisistä, jokapäiväisistä valinnoista. Pienetkin päätökset korostuvat pitkällä aikavälillä. Asiantuntijat ovat arvioineet, että terveellisen ravinnon, painonhallinnan ja riittävän liikunnan avulla voidaan ehkäistä vähintään kolmannes yleisimmistä syövistä.
 
 
 

Tulkaa lapset syömään!

 
Ruokailu on tärkeä perheen yhdessäolon hetki, joka on hyvä rauhoittaa hälinältä. Television, puhelimien ja lelujen sijaan keskitytään nauttimaan toisten seurasta.
 
Säännölliset ateriat tuttuine juttuineen tuntuvat lapsesta hyviltä ja luovat turvallisuuden tunnetta. Yhteisen aterian äärelle rauhoittuminen tukee lapsen hyvinvointia ja vahvistaa oman arvon kokemusta lapsen mielessä. Yhdessä syöminen tekee hyvää sekä keholle että mielelle.
 
Yhteisen ruokailuhetken lomassa lapsen kiinnostusta ruokaa kohtaan voidaan herätellä luontevasti. Ruokapöydässä lapsi voi innostua juttelemaan ruoan mausta, terveellisyydestä ja alkuperästä. Miellyttäviin ruokakeskusteluihin panostaminen antaa ruoalle sen ansaitseman arvon.
 
Vinkki yhdessä syömisen lisäämiseen
 
"Älä vaadi täydellistä kattausta, ilmapiiriä tai täydellistä suoriutumista keneltäkään. Arki on arkea ja puolivillainen riittää. Lapsilla on välillä harmitusta, ruoka on sitä mitä kaapista löytyy ja välillä maidot kaatuilee. Tärkeintä on mukava ilmapiiri ja kohtaaminen", sanoo suunnittelija Anne Kuusisto Sydänliiton Neuvokkaasta perheestä. 
Kannustavia sanoja ja hymyjä pöydän yli ei voi koskaan tarjoilla liikaa. Lapset kaipaavat usein vanhemmiltaan positiivista huomiota ja sitä voi ruokailutilanteessa tarjoilla pienistäkin asioista.
 
Hyvä mieli muistetaan Kuusiston mukaan paremmin kuin hienot gourmet-ruokalajit. 
 
"Joskus voi myös hullutella ja tehdä jotain yllättävää ja hauskaa: Maalataan vaikka kaikille ruokailijoille viikset ja asetutaan pöytään roolinimien kanssa tai hullutellaan ja syödäänkin tavallinen ruoka hassuista leivontakulhoista!"
 
 

Näitä ruokia aivot rakastavat

 
Syömäsi ravinto vaikuttaa myös aivoterveyteesi. Aivot ovat riippuvaisia siitä, mitä ihminen syö, vaikka ne pitävätkin hyvin huolta itsestään, eivätkä elimistössä ensimmäisinä jää ilman energiaa. Syömällä aivojen kannalta terveellisesti voi vaikuttaa ratkaisevasti omaan vireystilaan ja jaksamiseen.
 
Aivot tarvitsevat tasaista verensokeria, ja sen saavuttamiseksi säännöllinen ateriarytmi on tärkeä. Säännöllinen syöminen mahdollistaa myös sen, ettei kerralla tarvitse syödä liian suuria määriä, mikä aiheuttaa uupumusta. 
 
Usein esimerkiksi aamiaisen väliin jättäminen tai liian vähäinen aamiainen voi aiheuttaa hotkimista lounaalla, ja tämä voi olla syynä iltapäivän väsymykselle. Samoin välipalan väliin jättäminen voi aiheuttaa sen, että päivällisellä tulee syötyä liikaa.
 
Omega-3-rasvahapot ovat aivoille välttämättömiä. Tärkeimpiä lähteitä ovat kalat, kuten lohi ja silakka, sekä kasviöljyt, pähkinät, siemenet ja avokado. Kasviksista aivoille parhaiksi usein mainitaan parsakaali, kukkakaali, tomaatti ja selleri.
 
Marjat ja hedelmät auttavat pitämään aivot virkeinä päivän aikana. Hyviä esimerkkejä ovat puolukka, mustikka ja mustaherukka. Mustikan on myös todettu ehkäisevän muistin heikentymistä sekä parantavan oppimiskykyä. Katso Sydänmerkin mustikkareseptit!
 
Aivoystävällisiä juomia ovat esimerkiksi kahvi, vihreä tee ja kaakao.
 
Täysjyvätuotteita kannattaa suosia, sillä ne parantavat aivoterveyttä ja niiden sisältämät kuidut parantavat suoliston toimintaa.
 
 
 

Hyvä syy muutokseen - korkea verensokeri

 
Kun veren sokeriarvot alkavat kulkea omissa korkeuksissaan, sinulla voi olla esidiabetes. Suunnan kohti aikuisiän diabetesta voi vielä kääntää. Eikä tasapainon löytäminen vaadi ihmeitä. Testaa, kuulutko isoon suomalaisjoukkoon, joka sairastaa tietämättään diabetesta tai sen esiastetta.
 
Diabetes-lehden keittokirjaan on koottu lehdessä julkaistuja ruokaohjeita sekä maistiaisia Diabetesliiton keittokirjoista. Kaikista ruuista on laskettu hiilihydraatti- ja energiasisällöt, ja ruokaohjeissa on kiinnitetty huomiota erityisesti suolan ja rasvan määrään sekä rasvan laatuun.
 
Diabeetikko tulee kylään! Mitä tarjota?
 
Diabeetikko ei tarvitse erityisruokia, mutta on huomaavaista tarjota niin diabeetikoille kuin muillekin terveydestään huolehtiville kevyitä ja niukasti kovaa rasvaa sisältäviä vaihtoehtoja. 
 
Diabeetikko voi syödä tavallisella sokerilla makeutettuja tuotteita. Diabeetikko valitsee itse, mitä ja miten paljon haluaa syödä. Monet diabeetikot kokevat ruokien tuputtamisen ongelmaksi. Suolaista ja makeaa kannattaa tarjota pieninä annoksina. 
 
Niin diabeetikot kuin muutkin terveellistä ruokavaliota noudattavat syövät mieluummin vähärasvaisia pullia tai marjapiirakkaa kuin rasvaisia leivonnaisia kuten viinereitä tai murotaikinapohjaisia leivonnaisia. Myös hedelmät ja pienet leivät ovat hyviä kahvipöydän tarjottavia.
 

Syö mitä haluat, seniori!

 
Ravitsemustaso vaikuttaa oleellisesti ikäihmisen terveyteen, toimintakykyyn ja kotona selviytymiseen. Laihtuminen, lihaskato ja vajaaravitsemus ovat ikääntyneillä ylipainoa huomattavasti yleisempiä ongelmia.
 
"Vanhuksen pieni ylipaino ei ole vaarallista – päinvastoin, Helsingin yliopiston tutkijatohtori Mikko Björkman korostaa.
 
"Ikääntyneen olisi parempi syödä mitä tahansa, mikä hänelle maistuu, kuin olla syömättä. Erityisesti silloin, jos hänellä on painon tai toimintakyvyn laskua", sanoo Björkman. 
Iäkkäälläkin kaiken lähtökohtana on ruokavalion monipuolisuus ja värikkyys: lihaa ja kalaa, maitotuotteita, reippaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja sekä viljaa. Ja jos mieli tekee, vaikka sitä voita ja sokeriakin.
 
Monella seniorilla on useita sairauksia, joihin jokaiseen liittyy jokin ravitsemussuositus. Silloin saatetaan mennä liiankin tiukkoihin rajoituksiin, jolloin kiellettyjen ruokien lista voi olla pitkä. Björkman sanoo uskovansa kieltolistoihin huonosti.
 
Yleensä vanhalle ihmiselle ei ruoka yksinkertaisesti maistu. Iän myötä nälän tuntemus muuttuu ja lääkitykset heikentävät makuaistia ja aiheuttavat pahoinvointia. Liikunnan ja ulkoilun vähäisyys vähentää ruokahalua entisestään.
 
Liikunnalla on lisäksi lukuisia muita terveysvaikutuksia. Se on olennaisen tärkeä osa hyvinvointia – niin seniorille kuin kaiken muunkin ikäisille ihmisille.