Jokainen askel on hyvästä

Jokainen askel on hyvästä

KIRJOITETTU 7.5.2019
Jokainen liikuttu askel on terveyden kannalta hyödyllinen. Aina ei tarvitse lähteä lenkille tai jumppaan: jo portaiden käyttäminen hissin sijaan ja kävely lähikauppaan lisää päivittäisten askelten määrää.
Liikunta on hyvä keino edistää terveyttä ja hyvinvointia. Se alentaa kohonnutta verenpainetta, vahvistaa luita ja lihaksia, parantaa ryhtiä, kohentaa mielialaa, antaa voimia arkeen ja tuo paremman unen. Yksi elämä -terveystalkoot on listannut 12 syytä liikkua säännöllisesti. Montako syytä sinä tarvitset?
 
Suomalaisten päivittäinen liikunta vähenee, kertoo Tilastokeskuksen laaja vapaa-aikatutkimus, joka on toistettu viisi kertaa vuoden 1977 jälkeen. Vuonna 2017 siihen kutsuttiin 15 000 suomalaista. Tulosten mukaan kesä saa ihmiset paremmin liikkeelle kuin talvi. Päivittäinen liikunta vähenee silti kesälläkin. Lähes puolet kansasta harrasti liikuntaa päivittäin vuosien 1981-2002 kesinä, mutta nyt enää kolmannes. 
 
Jokainen liikuttu askel on terveyden kannalta hyödyllinen. Aina ei tarvitse lähteä lenkille tai jumppaan: jo portaiden käyttäminen hissin sijaan ja kävely lähikauppaan lisää päivittäisten askelten määrää.
 

Testaa oman liikkumisesi määrä

Aikuisten liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille uudistettiin lokakuussa 2019. Viikoittainen liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille kertoo terveyden kannalta riittävän viikoittaisen liikkumisen määrän ja antaa esimerkkejä liikkeen lisäämiseen arjessa. Kymmenen vuotta käytössä ollut liikuntapiirakka on samalla muuttunut aikuisten liikkumisen suositukseksi.
 
UKK-instituutti suosittelee jokaista aikuista liikkumaan viikoittain vähintään kaksi ja puoli tuntia reippaalla tai tunnin ja vartin rasittavalla tasolla. Samat terveyshyödyt saa myös lisäämällä liikkumisen tehoa rasittavaksi. Tällöin liikkumisen määrä on 1 tunti 15 minuuttia viikossa. Lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa.
 
Uudistetusta liikkumisen suosituksesta on poistunut vaade vähintään 10 minuutin kestoisista liikkumishetkistä. Nyt riittävät jo muutaman minuutin pätkät kerrallaan.
 
UKK-instituutin verkkosivuilla olevalla maksuttomalla Testaa liikutko riittävästi -sovelluksella voit arvioida, kertyykö sinulle riittävästi viikoittaista liikuntaa. Samalla voit laskea, miten paljon istumista sinulle kertyy yhden päivän aikana.
 
Ikääntyville säännöllinen ja monipuolinen liikunta on sananmukaisesti elintärkeää, sillä se ehkäisee ja hoitaa monia sairauksia sekä ylläpitää ja parantaa toimintakykyä. Liikkuminen myös ehkäisee kaatumisia ja niihin liittyviä vammoja. Yli 65-vuotiaille on oma liikuntapiirakka. Yli 65-vuotiaiden liikkumisen suositus uudistuu talven 2019–2020 aikana.
 
Aikuisille, joiden toimintakyky on alentunut tai sairaus vaikeuttaa liikkumista, ovat soveltavat liikuntapiirakat. Näissä osa perinteisessä liikuntapiirakassa olevista vaativammista lajeista on vaihdettu paremmin soveltuviksi liikuntamuodoiksi. Soveltavat suositukset uudistetaan talven 2019–2020 aikana.
 

Istu vähemmän – voit paremmin

Teknologinen kehitys on vähentänyt ruumiillisia ponnistuksia niin työssä kuin vapaa-aikana. Nykyelämässä on monia istumiseen ja paikallaanoloon altistavia laitteita ja teknologioita; tutuimpia näistä ovat ruutuviihdettä tarjoavat televisio, tietokoneet ja kännykät.
 
Paikallaanolon terveysvaaroista alettiin puhua parikymmentä vuotta sitten, jolloin asia nousi esiin väestötutkimuksissa. Runsaalla ja yhtäjaksoisella istumisella on todettu olevan itsenäisiä, muista elintavoista riippumattomia haitallisia yhteyksiä terveyteen.
 
Niinpä tarvitaan huomion kiinnittämistä paikallaanolon määrään ja uusia keinoja paikallaanolon vähentämiseen. Sosiaali- ja terveysministeriön julkaisema suositus Istu vähemmän – voi paremmin! kehottaa välttämään runsasta istumista ja paikallaanoloa aina kun mahdollista. 
 
Suositukset on kohdistettu eri ikäryhmille. Aikuisilla on raportin mukaan vastuu siitä, ettei lapsi tai nuori vietä liikaa aikaa istuen. Monipuolinen liikkuminen tukee kasvua, kehitystä ja hyvää elämää. 
 

Liikunta on leikkiä yhdessä

Miten saada lapsi liikkumaan? Sydänliiton Neuvokas perhe antaa vinkkejä lasten ja perheiden liikuttamiseksi. Parhaimmillaan aikuiset innostavat lapsen liikkumaan, mutta pahimmillaan myös latistaa innostuksen. Se, millainen liikkuja itse on, vaikuttaa myös siihen, miten vanhempi ohjaa lapsia liikkumaan.
 
Lapsen mieltymykset eivät välttämättä ole samanlaisia kuin aikuisen. Lapsi saattaa kokea kilpailemisen ikävänä eikä halua harrastaa mitään urheilulajia. Neuvokas perhe neuvoo antamaan lapselle mahdollisuuden puhua mieltymyksistään, jotta hän saa liikkua haluamallansa tavalla. Lapsi ei välttämättä innostu jääkiekosta tai jalkapallosta, mutta vaan pitää esimerkiksi liikuntamuodoista, joissa ei tarvitse kilpailla.
 
Aikuisellekaan lapset eivät ole syy olla liikkumatta, vaan päinvastoin lapset – omat tai ystävien – ovat erittäin hyvä syy liikkua. Yksi elämä on listannut vaihtoehtoja, miten liikunta yhteisessä arjessa onnistuu. Myöskään kurja keli ei syyksi riitä jäädä sohvaperunaksi.
 
 

Työpaikkaliikunta on iso juttu

Suomen Olympiakomitean tekemän selvityksen mukaan työnantajat käyttivät henkilöstöliikuntaan vuonna 2017 kaikkiaan noin 400 miljoonaa euroa, mutta vain puolet työntekijöistä osallistuu henkilöstöliikuntaan aktiivisesti.
 
- Hyvä asiahan on se, että 50 prosenttia tosiaan hyödyntää palveluita säännöllisesti. Lisäksi on vielä satunnaisia liikkujia, olympiakomitean erityisasiantuntija Matleena Livson totesi aamu-tv:ssä.
 
Livsonin mukaan olisi ensinnäkin tärkeää, että kaikilla ihmisillä olisi tietoa, mitä mahdollisuuksia työyhteisössä on edes tarjolla. Mahdollisuudet helposti häviävät työpaikan intranetin syövereihin.
 
- Toinen asia on se, että olisi mahdollisimman matala kynnys päästä kiinni johonkin itselle sopivaan liikuntamuotoon ja harrastukseen. Tarjottaisiin esimerkiksi aloittelijalle sopivia ryhmiä, joihin on helppo mennä mukaan.
 
Aikaakin liikkumiselle löytyy, jos haluaa. Jo 10 minuuttia reipasta liikuntaa on hyväksi. 
 

Palautuminen on tärkeää

Tunnustuksen elämänurastaan ammattivalmentajana saanut Matti Heikkilä tuntee 200 000 suomalaisen fyysisen kunnon Vierumäen urheiluopistolla suoritettujen testien kautta. Antoisinta Heikkilälle on ollut liki 50-vuotisella työuralla palautteen antaminen.
 
- Ne keskustelut elämästä, jaksamisesta, terveydestä ja hyvästä kunnosta, ovat se pääoma, jonka minä olen velkaa suomalaisille. Siksi kierrän edelleen ja käyn juttelemassa ihmisten kanssa, koska se tieto ihmisiltä on ollut äärimmäisen tärkeä sovellettuna tutkimustietoon, jota olen saanut itse tehdä ja itse lukea. 
 
Heikkilä on huolissaan jatkuvasta suorittamisesta. Hän puhui työinnosta ja työhulluudesta Work goes happyn ja Yksi elämän yhdessä järjestämässä Unelmien työpäivässä lokakuussa 2018 Oulussa. 
 
- Ensin tehdään kova työpäivä ja sen päälle kova treeni, jolloin jatkuva suorittaminen vie pohjan hyvinvoinnilta. Ihmisen pitää myös palautua. Kovan työpäivän päälle suosittelen puolen tunnin kevyttä kävelyä puolison tai ystävän kanssa metsässä.
 
Heikkilän mukaan ikävuodet 40:stä 50:een ovat kaikkein haastavimpia. 
 
- Elämäntaparemonttiin pitää itse olla halukas. Kannattaa miettiä, onko elämä hallussa vai pelissä. Työn lisäksi elämässä tärkeitä ovat perhe, ystävät, sukulaiset, harrastukset, itsensä kehittäminen, fyysinen kunto, terveys ja elämäntavat.
 

Liikunta ennaltaehkäisee

Säännöllisen liikunnan on todettu parantavan sekä fyysistä että psyykkistä hyvinvointia. Se lievittää stressiä sekä helpottaa tupakoinnin vieroitusoireita, myös tupakanhimoa.
Hyvässä fyysisessä kunnossa olevien miesten riski sairastua syöpään on tuoreen väitöstutkimuksen mukaan selkeästi pienempi kuin huonossa kunnossa olevien. Vastaavasti myös erittäin raskas fyysinen työ suojaa miehiä paksu- ja peräsuolen syöviltä. Enimmillään suojaava vaikutus on merkittävä.
 
Jorma Sormunen tutki lääketieteen tohtoritutkimuksessaan fyysisen aktiivisuuden ja kunnon vaikutuksia syöpäilmaantuvuuteen. Erityisesti tutkimuksessa selvitettiin miesten paksu- ja peräsuolen ja eturauhasen syöpien ilmaantuvuutta.
 
Hyvässä tai erinomaisessa kunnossa varusmiesaikana olleilla miehillä on tutkimuksen mukaan selvästi alentunut riski sairastua syöpään myöhemmällä iällä. Riskin alenema oli jopa 18 %. Normaalipainoisten, mutta huonossa kunnossa olleiden miesten riski sairastua mihin tahansa syöpään oli myös tilastollisesti merkitsevästi suurentunut, riskin nousu oli 18 % verrattuna normaalipainoisiin ja hyvässä kunnossa olleisiin miehiin. 
 
- Huolestuttavinta oli se, että miehillä, jotka olivat huonon kunnon lisäksi ylipainoisia, riski sairastua syöpään nousi merkittäväksi.
 
Sormusen käyttämä tutkimusaineisto oli kattava, sillä mukana oli yli 30 000 vuonna 1958 syntynyttä suomalaista miestä.  
 
Jorma Sormunen kuitenkin muistuttaa, että tulokset ovat väestötasoisia eikä yksittäisen ihmisen sairastumiseen voida useinkaan osoittaa selkeää syytä. 
 
- Yksittäisen ihmisen kohdalla on mahdoton sanoa, miten liikunta vaikuttaa syövän syntymiseen. Tutkimusten mukaan riittävän liikunnan, terveellisen ravinnon ja painonhallinnan avulla voidaan ehkäistä vähintään kolmannes yleisimmistä syövistä. 
 

Lue lisää

 
Kun jaksaa liikkua, jaksaa paremmin! Mieti, mikä liikuntamuoto sinulle sopisi. 
 
Valitse Yksi elämän liikuntavideoista oppia ja kannustusta. Jokainen askel liikunnassa tekee hyvää.
 
Miksi hengästyminen kannattaa? Katso Hengitysliiton video
 
Kuuntele kehoasi - lue Suomen Mielenterveysseuran vinkit oman kehon kuuntelemiseen
 
Lapset ovat erilaisia liikkujia - lue Sydänliiton artikkeli
 
Liikunta tekee hyvää diabeetikolle - lue Diabetesliiton vinkit
 
Fressi tarjoaa vinkkejä nuorten liikkumiseen - tutustu nuorten Fressis-sivustoon