Univaikeudet voi selättää - unen huolto on tärkeä taito

Univaikeudet voi selättää - unen huolto on tärkeä taito

KIRJOITETTU 15.4.2019
Nykyelämän vaatimukset ja kiireinen elämäntyyli vaikuttavat myös suomalaisten unenlaatuun - mikä avuksi?

Yksi elämä -terveystalkoiden vuonna 2016 tuottaman kyselyn mukaan 60 prosenttia piti riittävää unensaantia kolmen tärkeimmän terveyttä edistävän tekijän joukossa (terveellisen ruokavalion ja säännöllisen liikunnan jälkeen). Unta tunnutaan arvostavan ja sen terveysvaikutukset tiedetään, mutta siitä huolimatta nukumme liian vähän.

Työikäisen aikuisen yöunen pituus on keskimäärin noin 7 tuntia, joka on aivan suositusten alarajoilla. 150 vuotta sitten yöunet olivat keskimäärin kaksi tuntia pidemmät. Miten tähän on tultu ja mitä asialle voisi tehdä?

Unijuna kulkee 1,5 tunnin välein

Uni jakautuu eri univaiheisiin: REM-uneen eli vilkeuneen ja NREM-uneen, jossa on kolme vaihetta: vaihe 1 ja vaihe 2 ovat kevyempää unta ja vaihe 3 syvää unta.

Tohtorikoulutettava, psykologi Saana Myllyntausta tekee väitöskirjatutkimusta unen muutoksista eläköitymisen yhteydessä osana Turun yliopiston kansanterveystieteen yksikön Aktiivisena eläkkeelle -tutkimusta.  Myllyntausta puhuu "unijunasta".

–Eri univaiheet toistuvat noin puolentoista tunnin sykleissä siten, että siirrytään kevyemmästä unesta aina kohti syvempää unta. Unijuna kulkee siis noin 1,5 tunnin välein – jos ei nukkumaan mennessä pääse junan kyytiin, seuraava menee vasta 1,5 tunnin kuluttua, Myllyntausta toteaa.

Syvää unta on eniten alkuyöstä ja REM-unta puolestaan eniten aamuyöstä.

–REM-unen aikana nähdään eniten unia. Ei tarkalleen tiedetä, miksi unia nähdään, mutta unet ovat yhteydessä esimerkiksi tunteiden käsittelyyn, ongelmanratkaisuun ja päätöksentekoon. REM-uni on tärkeää myös mielialan säätelyn, opeteltujen taitojen ja muistin kannalta, kertoo Myllyntausta.

Syvän unen aikana erittyy paljon kasvuhormonia ja aivojen energiavarastot täyttyvät ja siksi se on tärkeää esim. kasvun ja palautumisen kannalta. Syvä uni on tärkeää myös vastustuskyvyn ja immuunipuolustuksen kannalta. Syvän unen aikana aivoissa tapahtuu ns. "huuhtelu", jolloin aivoissa liikkuu paljon nesteitä ja turha aines huuhtoutuu pois. Syvä uni on tärkeää myös muistiyhteyksien vahvistumisen kannalta.

Miten univaje syntyy?

Unta säätelee kaksi järjestelmää: vuorokausirytmi ja unipaine. Vuorokausirytmiin vaikuttaa mm. valo ja melatoniini ja se määrittelee, milloin vuorokaudesta on sopiva aika nukkumiselle. Unipaine taas tarkoittaa sitä, että mitä kauemmin on hereillä, sitä enemmän väsyttää ja sitä helpompi on nukahtaa.

Jos nukkuminen on kohdallaan, unipaine tasautuu aina yön aikana niin, että aamulla voi herätä virkeänä.

Mutta mitä tapahtuu, jos ei nukukaan tarpeeksi? Esimerkiksi jos menee nukkumaan liian myöhään ja joutuu aamulla heräämään aikaisin?

–Tällöin unipaine ei ehdi tasaantua, jolloin päivällä väsyttää enemmän ja pitkän valvomisen seurauksena on seuraavana iltana unipainetta vielä enemmän. Syntyy univaje, jonka korjaamiseksi on seuraavina öinä nukuttava enemmän.

Miksi emme nuku?

Komediasarja Kummelissa viljeltiin aikoinaan huumoripitoisia sananlaskuja. Yksi näistä oli "kuolema kuittaa univelat". Nyky-yhteiskunnan kiireissä tämä lentävä lause on valitettavan totta monen kohdalla – ei osata arvostaa unta, vaan lähdetään liikkeelle ajatuksesta, että "haudassa on aikaa nukkua".

–Yhteiskunnassa on tunnuttu ihastelevan business-johtajia, joille riittää 4-5 tuntia unta yössä  - tai kukaan ei ainakaan tunnu kehuskelevan sillä, että nukkuu yhdeksän tuntia joka yö, Myllyntausta toteaa.

Mutta miten tällaiseen haitalliseen ajatteluun ja unen tärkeyden aliarvioimiseen sitten voi vaikuttaa?

Ensimmäinen tapa on yksinkertaisesti tiedon lisääminen. Yksi elämä -terveystalkoiden järjestöiltä löytyykin paljon uneen liittyvää tietoa, muun muassa:

Aivoliitto: Uni

Diabetesliitto: Uni ja sen huolto

Sydänliitto: Riittävästi unta ja lepoa

Elintapaohjauksella mallia hyvään uneen

–Toinen tapa on ohjaaminen kohti muutosta. Yksi elämän puitteissa löytyy tästäkin paljon hyviä vinkkejä ja työkaluja. Elintapaohjauksella voidaan saada malli hyvään uneen jo lapsuudesta ja nuoruudesta, kertoo Myllyntausta.

Suomen Mielenterveysseuralla uni on otettu osaksi Mielenterveyden käsi -mallia, josta on eri versioita eri ikäisille.

–Tässä on hyvä malli alakoululaisille – sen avulla voidaan auttaa lasta tekemään mielenterveyttä tukevia valintoja arjessa ja myös herättää keskustelua hyvään mieleen liittyvistä asioista.

Unipuu on osa Sydänliiton Neuvokas perhe -toimintaa – uneen liittyviä asioita nostetaan lapsentasoisesti esiin. Unipuusta on myös väritettävä versio, jonka voi värittää yhdessä lapsen kanssa ja jutella sen avulla uneen vaikuttavista asioista.

Nuorille tarjolla on Suomen Mielenterveysseuran Unitehdas, joka on nuorille suunnattu tietopaketti unesta.

Nuorille sopivia tietoiskuja unesta taas löytyy Syöpäjärjestöjen ylläpitämästä Fressis-palvelusta.

Aikuisuudessa taas keskeisessä osassa on elintapojen muuttaminen kohti terveellisempää suuntaa. Uni onkin erittäin keskeisessä osassa erilaisia elintapaohjauksia, kuten Sydänliiton OTA-elintapaohjaus (Oman Terveyden Avaintekijät).

–Unen huoltokeinoja voidaan ensin tarkastella ja sen jälkeen lähteä ihan käytännössä tekemään suunnitelmaa unen parantamiseksi. Valitaan itselle paras lähestymistapa ja pohditaan, mitä tavoitteen saavuttamiseksi tulisi muuttaa ja mikä siinä auttaisi, Myllyntausta toteaa.

Apua unettomuuteen

Aina kyse ei kuitenkaan ole siitä, että ei ole aikaa nukkua. Joskus emme vaan yksinkertaisesti pysty nukkumaan niin paljon kuin haluaisimme – uni ei yksinkertaisesti tule.

–Unettomuudella tarkoitetaan kyvyttömyyttä nukkua riittävästi eli joko vaikeutta nukahtaa iltaisin, vaikeutta pysyä unessa tai liian aikaista heräämistä. Jos näitä vaikeuksia ilmenee vähintään kolmena yönä viikossa, täyttyvät unettomuuden kriteerit.

Joka kolmas aikuinen kärsii vuoden aikana unettomuudesta ja noin 10 prosentilla unettomuus jatkuu yhtäjaksoisesti vähintään kuukauden ajan.

–Tilapäinen unettomuus on hyvin tavallista ja ilmenee yksittäisinä öinä. Se voi johtua esimerkiksi stressistä, rasituksesta, hankalasta elämäntilanteesta, surusta tai aikaerorasituksesta.

Pitkäaikaisen unettomuuden taustalla voi olla usein jatkuvasti stressaava elämäntilanne, psykiatrinen tai ruumiillinen sairaus tai kiputilat. Pitkäaikaisen unettomuuden keskeisenä keinona on ei-lääkkeellinen hoito, unirytmin säännöllisyys ja sängyssäoloajan rajoittaminen.

Mikä sitten avuksi? Keskeisenä hoitokeinona on unihygieniasta huolehtiminen eli erilaiset toimenpiteet hyvän unen edistämiseksi.

Vinkkejä parempaan uneen on lukuisia, mutta tässä pari esimerkkiä:

Diabetesliitolta löytyy kätevä Unenhuoltokirja, jonka avulla voi pohtia asioita, jotka omassa elämässä häiritsevät unta.

Suomen Mielenterveysseura on laatinut useita harjoituksia, joista voi olla hyötyä nukkumaan mennessä luomaan otollisen olotilan nukahtamiselle.