Ravinto ja terveys
Terveellisen ruokavalion avainluvut: suola alle 5 g, kalium 3 500 mg ja kala 300–450 g viikossa. Kalium, suola, kahvi, lautasmalli ja painonpudotus.
Suola ja kalium
- Suola enintään
- 5g/vrk
- Kalium veressä (P-K)
- 3,3–4,9mmol/l
Sivut tässä osiossa
-
Kofeiinipitoisuudet Kofeiinia on 2 dl:n mukillisessa kahvia 90–160 mg. Aikuisen turvallinen raja on alle 400 mg päivässä ja 200 mg kerralla, raskaana 200 mg. Taulukko juomittain. -
Mistä saa kaliumia? Kaliumin lähteet Aikuinen tarvitsee kaliumia 3 500 mg päivässä. Taulukko näyttää, paljonko sitä on banaanissa, perunassa, pavuissa ja luumuissa, ja milloin kaliumlisä ei sovi. -
Kalium veressä: viitearvot Aikuisen P-kalium on HUSLABin mukaan 3,3–4,9 mmol/l, ja laboratorioiden rajat eroavat. Katso, mitä matala ja korkea kalium tarkoittavat ja milloin hoitoon. -
Suola ja terveys Aikuisen suolasuositus on alle 5 g päivässä, mutta miehet syövät keskimäärin 9,5 g. Katso, mistä suola tulee, ja onko himalajan suola terveellisempää. -
Jodioitu suola Jodioidussa suolassa on jodia 25 µg/g, ja 2,5 g antaa jo yli 60 µg päivän 150 µg:n tarpeesta. Katso, kuka hyötyy ja mikä on jodin turvallinen yläraja. -
Kahvi ja terveys Suodatettua kahvia 1,25–5 dl päivässä pidetään terveelle aikuiselle sopivana. Katso kahvin hyödyt ja haitat, vaikutus verenpaineeseen ja kolesteroliin. -
Lautasmalli Lautasmalli: puolet lautasesta kasviksia, neljännes perunaa tai viljaa ja neljännes kalaa, lihaa, munaa tai palkokasveja. Lapsen malli ja ateriarytmi. -
Kala ja terveys Kalaa suositellaan 2–3 kertaa viikossa, yhteensä 300–450 g. Voiko kalaa syödä liikaa? Taulukko lajirajoituksista raskaana oleville, imettäville ja lapsille. -
Hedelmä vai tuoremehu? Kokonainen hedelmä on mehua parempi: appelsiinissa on 2,1 g kuitua ja täysmehussa 0 g. Suositus on enintään 1 dl täysmehua päivässä aterian yhteydessä. -
Painonpudotus Käypä hoito: tavoite vähintään 5 % pysyvä painonlasku, tahti 0,5–1 kg viikossa. Mikä on ENE-dieetti (VLCD), kenelle se ei sovi ja miten vatsarasvaa vähennetään.
Päivän tärkeimmät ruokaluvut ovat suolaa alle 5 g, kaliumia aikuiselle 3 500 mg ja kalaa 2–3 kertaa viikossa eli 300–450 g. Suomalaiset miehet syövät suolaa keskimäärin noin 9,5 g päivässä, joten suola vaatii usein enemmän huomiota kuin muut luvut. Suola ja terveys kertoo, mistä suola tulee, ja jodioitu suola sen, miksi jodin saanti kannattaa silti turvata. Kaliumin lähteet näyttää annoskohtaiset määrät, ja kalium veressä selittää laboratoriotuloksen: HUSLABin viiteväli on 3,3–4,9 mmol/l.
Aterian rakenteen näyttää lautasmalli, kala ja terveys rajaa lajit riskiryhmille, ja hedelmä vai tuoremehu vertaa kuitua ja sokeria. Juomista löydät kahvin vaikutukset ja kofeiinipitoisuudet taulukkona. Painonpudotus käy läpi Käypä hoito -suosituksen tavoitteen: vähintään 5 % pysyvä painonlasku. Luvut ovat viitteitä, eivät tavoitteita yksittäiselle aterialle: ne kertovat, mihin päivän tai viikon kokonaisuus kannattaa suunnata. Jokaisella sivulla luvun rinnalla on lähde ja ehto, esimerkiksi aikuisen, raskaana olevan tai lapsen raja erikseen.