Stressin hallinta ja purkaminen

Mitä stressinhallinta oikeastaan tarkoittaa?

Stressi on Terveyskirjaston määritelmän mukaan tilanne, jossa haasteita ja vaatimuksia on niin paljon, että voimavarat ovat tiukoilla tai eivät riitä. Siksi stressiä voi helpottaa kahdella tavalla: vähentämällä vaatimuksia tai lisäämällä voimavaroja. Useimmat arjen keinot kuuluvat jälkimmäiseen ryhmään.

Miten stressiä voi purkaa nopeasti?

Nopeasti stressiä voi purkaa hengityksellä, lyhyellä liikkeellä ja taukoon pysähtymällä. Terveyskirjaston mukaan tehokkaita keinoja ovat lyhyet, alle viiden minuutin liikuntavälipalat, huolten jakaminen läheisten kanssa, huumori ja optimismi sekä alkoholin välttäminen. Viiden minuutin sisällä ehtii näin:

1. Hengitä 10 palleahengitystä. Ohje on alla.
2. Nouse ja liiku muutama minuutti. Portaat, pihakävely tai venyttely riittävät.
3. Puhu jollekulle. Huolten jakaminen läheisten kanssa on Terveyskirjaston mukaan stressinhallintakeino, ei heikkoutta.
4. Kirjoita murhe paperille. Terveyskirjaston unettomuusohje neuvoo kirjaamaan huolet ylös alkuillasta ja siirtämään ne seuraavalle päivälle.
5. Vaihda kanavaa. Mieli ry neuvoo tekemään aivan muuta kuin työtä työpäivän jälkeen.

Auttaako hengitysharjoitus?

Auttaa, ja se on yksi nopeimmista keinoista. Hengityksen rauhoittaminen laskee sykettä ja verenpainetta. Mielenterveystalon mukaan rauhallinen uloshengitys viestii aivoille, ettei tilanteessa ole uhkaa, ja palleahengitys voi jo yksinään riittää lievittämään ahdistuksentunnetta. Huulirakohengitys pidentää uloshengitystä ja rauhoittaa kehoa.

Palleahengitys Mielenterveystalon ohjeen mukaan:

1. Ota mukava asento ja pidä jalat ristimättä.
2. Aseta toinen käsi rintakehälle ja toinen vatsan päälle.
3. Hengitä hitaasti sisään ja ulos.
4. Pyri siihen, että vain vatsan päällä oleva käsi liikkuu.
5. Laske hengitykset: sisään 1, ulos 1, sisään 2, ulos 2, aina kymmeneen asti.

Harjoitus tehoaa nopeammin, kun sen on opetellut rauhassa ennen hankalaa hetkeä. Mielenterveystalon ohjeen mukaan harjoitusta pitää tehdä useammin, ja pysyvämpiä muutoksia varten harjoitellaan säännöllisesti vähintään 2–3 viikkoa. Jos hengittäessä alkaa huimata tai kihelmöidä, palaa tavalliseen hengitykseen ja anna hengityksen tasaantua.

Mikä toimii viikoissa: liikunta, uni ja rytmi?

Viikkojen aikaskaalassa vaikuttavat elämäntavat, jotka palauttavat voimavaroja. Seuraava taulukko kokoaa lähteiden keinot:

Liikunnan määristä kerrotaan lisää sivulla liikuntasuositus. Unen ja stressin välillä on kehä: stressi heikentää unta, ja huono uni vähentää voimavaroja. Unen kohentamiseen löytyy ohjeita sivulta unettomuus ja omahoito ja unen määrän viitearvot sivulta unen tarve.

Miten työstressiä vähennetään?

Työstressin ydin on kuormituksen ja voimavarojen epätasapaino, joten pelkät rentoutusharjoitukset eivät yksin riitä. Mielenterveystalo nimeää työstressin kuormitustekijöiksi suuren työmäärän, vähäisen vaikutusmahdollisuuden, palkitsevuuden puutteen, sosiaalisen tuen puutteen ja epäoikeudenmukaisen kohtelun. Se kertoo myös, mitä työntekijä voi tehdä.

• Seuraa omaa vointiasi. Kiinnitä huomiota kehon oireisiin ja uneen. Oireista kerrotaan sivulla stressin oireet.
• Puhu esihenkilön kanssa. Kysy, onko työmäärä realistinen, voitko vaikuttaa tehtäviisi, onko mahdollisuutta joustoon (työaika, etätyö) ja millaista tukea on tarjolla.
• Tasapainota työ ja vapaa-aika. Vältä ylitöitä ja pidä taukoja päivän aikana.
• Opettele rajaamaan. Mieli ry neuvoo harjoittelemaan kieltäytymistä ja rajojen asettamista.
• Palaudu oikein. Palautumiseen kuuluvat Mielenterveystalon mukaan tauot, rentoutus, liikunta, luonto, kulttuuri, riittävä uni, hyvä ravinto ja sosiaaliset suhteet.
• Hae tukea. Työterveyshuolto ja vertaistuki ovat Mielenterveystalon mukaan vaihtoehtoja.

Työpaikan stressi leviää tunteiden kautta, ja Mieli ry huomauttaa sen voivan siirtyä esihenkilöltä työntekijöille. Siksi esihenkilön oma jaksaminen kuuluu myös yhteiseen keskusteluun.

Mikä keino sopii mihinkin tilanteeseen?

Keinon valinta kannattaa sovittaa tilanteeseen. Alla päätössäännöt, jotka perustuvat edellä käytettyihin lähteisiin:

• Jos jännitys iskee kesken kokouksen tai suorituksen: palleahengitys, jossa uloshengitys on rauhallinen. Se ei vaadi tilaa eikä aikaa.
• Jos olet istunut koko päivän ja niska on jumissa: alle viiden minuutin liikuntavälipala ja venyttely. Mieli ry mainitsee venyttelyn ja rauhoittavan musiikin.
• Jos huolet pyörivät mielessä illalla: kirjoita ne paperille ja päätä, että ne odottavat huomiseen.
• Jos stressi johtuu työmäärästä: rentoutus ei riitä, vaan työmäärästä pitää puhua esihenkilön kanssa.
• Jos stressi on jatkunut viikkoja ja uni on mennyt: aloita heräämisajasta ja uni-ohjeista ennen muita keinoja.
• Jos et jaksa enää mitään, vaikka lepäät: älä yritä hallita stressiä yksin, vaan ota yhteys työterveyteen tai terveysasemalle.

Mikä ei auta stressiin?

Muutama tavallinen tapa tuntuu helpottavan heti mutta pahentaa tilannetta myöhemmin.

Esimerkkiviikko: miten keinot yhdistetään?

Esimerkissä keinoja on vähän ja ne ovat pieniä, koska väsyneenä on helpompi ylläpitää pientä kuin isoa muutosta.

Esimerkki on johdettu lähteiden keinoista. Kolme 20–30 minuutin kävelykertaa tekee 60–90 minuuttia viikossa, eli noin 40–60 % UKK-suosituksen reippaan liikunnan viikkomäärästä (2 h 30 min). Loput voi kerätä arjen pienillä liikuntavälipaloilla.

Milloin stressinhallinta ei riitä?

Omat keinot riittävät, kun oireet helpottavat viikon tai parin aikana. Apua tarvitaan Mielenterveystalon mukaan silloin, kun kuormitus tuntuu niin voimakkaalta, etteivät voimavarat riitä sen käsittelyyn.

• Jos hallinnan tunne katoaa tai oireet jatkuvat viikkoja: ota yhteys terveysasemaan, opiskeluterveydenhuoltoon tai työterveyteen.
• Jos väsymys ei helpota lomallakaan, ja työ tuntuu merkityksettömältä: kyse voi olla työuupumuksesta. Hakeudu työterveyteen ja puhu sairausloman tarpeesta.
• Jos käytät alkoholia tai muuta päihdettä selviytyäksesi: puhu asiasta terveydenhuollossa. Pitkittynyt stressi voi Terveyskirjaston mukaan johtaa päihteiden väärinkäyttöön.
• Jos ajattelet satuttavasi itseäsi: soita Mieli ry:n Kriisipuhelimeen 09 2525 0111 (päivystää ympäri vuorokauden) tai akuutissa vaarassa 112.

Ihon oireista, joita stressi voi pahentaa, kerrotaan sivulla stressi-ihottuma.

Lähteet

• Terveyskirjasto: Stressinhallinnan keinoja (terveyskirjasto.fi/dlk00976)
• Mielenterveystalo: Tietoa stressistä, Työstressi ja työssä uupuminen ja Palleahengitys (mielenterveystalo.fi)
• Mieli ry: Stressi (mieli.fi) ja Kriisipuhelin (mieli.fi)
• UKK-instituutti: Liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille aikuisille (ukkinstituutti.fi)
• Terveyskirjasto: Unettomuus (terveyskirjasto.fi/dlk00534)
• Lääkärilehti: Unen puute laukaisee puolustusreaktion elimistössä (laakarilehti.fi)
• Päihdelinkki: Alkoholi ja uni (paihdelinkki.fi)