Aerobinen ja anaerobinen liikunta
Aerobinen liikunta käyttää energiantuotantoon happea, anaerobinen ei. Vertailutaulukko, anaerobinen kynnys ja se, kumpaa terveys tarvitsee viikossa.
Aerobinen liikunta on liikuntaa, jossa lihakset tuottavat energiansa hapen avulla, ja anaerobinen liikunta on sellaista, jossa lihastyö ei perustu hapen käyttöön. Terveyskirjaston sanastossa aerobinen tarkoittaa hapen käyttöön perustuvaa lihastyötä ja suorituskykyä, anaerobinen hapenkäyttöön perustumatonta. Terveyden kannalta tärkein osa on aerobinen kestävyysliikunta, jota täydentää lihasvoima.
Mitä eroa aerobisella ja anaerobisella liikunnalla on?
Ero on energiantuotannon tavassa, ja se näkyy siinä, kuinka kauan ja kuinka kovaa jaksat. Kävely, hölkkä ja pyöräily nojaavat pääosin hapen käyttöön, joten niitä jaksaa kauan. Hyvin kova ponnistus loppuu nopeasti, koska energiaa saadaan yhä enemmän ilman happea.
| Ominaisuus | Aerobinen liikunta | Anaerobinen liikunta |
|---|---|---|
| Energiantuotanto | perustuu hapen käyttöön | ei perustu hapen käyttöön |
| Tyypillinen teho | kevyt, reipas, osin rasittava | hyvin rasittava, lyhyet jaksot |
| Puhetesti | puhuminen onnistuu tai on hankalaa | puhuminen ei onnistu |
| Kesto | kymmeniä minuutteja, tunteja | sekunneista muutamaan minuuttiin |
| Esimerkit | kävely, sauvakävely, uinti, pyöräily, hiihto | raskaat nostot, pikajuoksu, kovat intervallit |
| Vaikutus kuntoon | kestävyyskunto, sydän ja verenkierto | voima, nopeus, lihasten teho |
Käytännössä useimmat lajit sekoittavat molempia, eikä raja ole terävä. Taulukon anaerobiset esimerkit ovat yleisiä fysiologisia esimerkkejä, eivät mittaustuloksia.
Mitä aerobinen liikunta tarkoittaa terveyden kannalta?
Aerobinen liikunta on kestävyysliikuntaa, ja sen mittari on maksimaalinen hapenottokyky (VO2max). Terveyskirjasto määrittelee sen hengitys- ja verenkiertoelimistön kyvyksi kuljettaa happea lihaksille ja lihasten kyvyksi käyttää sitä. UKK-instituutti kuvaa kestävyyskunnon samoin ja nimeää sen arjessa jaksamisen perustaksi.
Säännöllinen kestävyysliikunta parantaa sydämen minuuttitilavuutta, nostaa HDL-kolesterolia ja laskee leposykettä ja verenpainetta. Hyöty ei jää pysyväksi: Terveyskirjaston mukaan paraneminen häviää viikoissa, jos liikunta loppuu.
UKK-instituutin mukaan parempi kestävyyskunto liittyy parempaan palautumiseen sekä fyysisestä että henkisestä kuormituksesta ja antaa varaa arjen vaatimuksille. Käytännössä portaat, kauppakassit ja pitkä työpäivä rasittavat hyväkuntoista vähemmän.
Kunto laskee iän myötä. Terveyskirjaston mukaan hapenottokyky pienenee noin 1 prosentin vuodessa 30 ikävuoden jälkeen. UKK-instituutti puolestaan arvioi huipun osuvan 20–30 ikävuoden välille ja laskun olevan ilman liikuntaa noin 5–10 prosenttia vuosikymmenessä. Lähteiden luvut ovat samaa suuruusluokkaa.
Mitä anaerobinen kynnys on?
Anaerobinen kynnys on se kuormitustaso, jonka jälkeen veren laktaatti alkaa kertyä ja hengästyminen kiihtyy. Terveyskirjaston mukaan kynnys tulee kouluttamattomalla vastaan, kun 40–60 prosenttia maksimaalisesta hapenottokyvystä on käytössä, kun taas hyvin harjoitelleella kestävyysurheilijalla vasta 70–80 prosentin kohdalla.
Siksi harjoittelematon hengästyy portaissa, vaikka olisi terve. Harjoittelu parantaa hapenottokykyä, kun sydämen iskutilavuus kasvaa, lihasten aerobiset entsyymit lisääntyvät ja lihakset ottavat happea verestä tehokkaammin, ja kynnys siirtyy korkeammalle kuormalle. Oma sykealue löytyy sykealueet-työkalusta, ja leposykkeen vertailuarvot kertoo sivu normaali syke.
Miten kestävyyskuntoa mitataan?
Kestävyyskunnon mittari on maksimaalinen hapenottokyky, VO2max. Terveyskirjaston mukaan se ilmoitetaan yleensä millilitroina painokiloa kohden minuutissa (ml/kg/min), ja absoluuttisena arvona litroina minuutissa. Laboratoriossa se mitataan hengityskaasuista maksimaalisen rasituksen aikana, mutta arvion voi saada myös kävelytestillä: 6 minuutin ja 2 kilometrin kävelytestit antavat tuloksen noin yhden tai kahden METin tarkkuudella.
Miehillä arvo on keskimäärin korkeampi kuin naisilla, ja noin puolet samaa sukupuolta olevien harjoittelemattomien vaihtelusta on perinnöllistä. Terveyskirjaston mukaan jokainen voi silti parantaa hapenottokykyään liikkumalla riittävästi.
Kumpaa kannattaa harrastaa?
Terveyden kannalta tarvitaan molempia, mutta eri määrin. UKK-instituutin aikuissuositus yhdistää kestävyyden ja lihasvoiman: ainakin 2 tuntia 30 minuuttia reipasta tai 1 tunti 15 minuuttia rasittavaa liikuntaa viikossa sekä lihasvoimaa ja liikehallintaa ainakin kahdesti viikossa. Käypä hoito -suositus antaa saman suunnan: voimaharjoittelua vähintään kahtena päivänä viikossa.
Päätössäännöt tilanteen mukaan:
- Jos tavoitteena on yleinen terveys, aloita reippaalla kävelyllä, pyöräilyllä tai uinnilla ja lisää kaksi lihasvoimapäivää.
- Jos hengästyt jo kevyessä kuormassa, pidä teho reippaana puhetestin mukaan ja pidennä kestoa ennen kuin lisäät tehoa.
- Jos haluat kovia jaksoja, UKK-instituutin mukaan enintään 2–3 kovatehoista harjoitusta viikossa riittää; muu harjoittelu pysyy reippaana.
- Jos tavoitteena on verenpaineen lasku, sekä kestävyys että lihasvoima auttavat; Terveyskirjaston mukaan liikunta voi laskea verenpainetta enimmillään 8/5 mmHg.
Reippaan ja rasittavan eron saa selville puhetestistä: reippaassa pystyt puhumaan hengästymisestä huolimatta, rasittavassa puhuminen on hankalaa. Viikkominuutit ja arkiliikunnan laskemisen löydät sivulta liikuntasuositus.
Mitä hyötyä kestävyys- ja voimaharjoittelusta on?
Kestävyysliikunta ja lihasvoimaharjoittelu täydentävät toisiaan. Terveyskirjaston mukaan säännöllinen liikunta laskee sekä systolista että diastolista verenpainetta, enimmillään 8/5 mmHg, ja verenpaineen alentamiseen suositellaan aerobista kestävyysliikuntaa sekä lihaskuntoharjoittelua. Lihasvoimaharjoittelu nostaa lisäksi HDL-kolesterolia ja laskee triglyseridejä. Käypä hoito -suosituksen mukaan säännöllinen liikunta vähentää tyypin 2 diabeteksen ja verenpainetaudin ilmaantuvuutta sekä pienentää sydän- ja verisuonikuolleisuutta.
Hyöty edellyttää jatkuvuutta, koska kunnon paraneminen häviää viikoissa liikunnan loputtua. Toisaalta säännöllinen liikunta hidastaa kunnon heikkenemistä merkittävästi UKK-instituutin mukaan jopa hyvin iäkkäillä, joten aloittaminen kannattaa missä iässä tahansa. Verenpaineen arvoihin ja niiden alentamiseen perehdyt sivulla verenpaineen alentaminen.
Mikä on MET ja mitä sillä tehdään?
MET kuvaa liikunnan kuormittavuutta suhteessa lepoon. Yksi MET vastaa Terveyskirjaston mukaan noin yhtä kilokaloria painokiloa ja tuntia kohden. Terveyskirjaston mukaan kevyt liikunta on noin 1,3–3 METiä, reipas 4–6 ja rasittava 7 tai yli.
Muutama arvo vertailuun:
- Reipas kävely 4–6 MET (Terveyskirjasto)
- Tanssi 4–6 MET (Terveyskirjasto)
- Pyöräily 15 km/h noin 5,8 MET
- Juoksu 8 km/h 7–9 MET ja 10 km/h noin 10 MET
Kuluneen energian saa kertomalla MET-arvon painolla: 70 kiloa painava, 5 METin kävely kuluttaa noin 350 kilokaloria tunnissa. Lukujen perusteella aerobinen liikunta ulottuu kevyestä rasittavaan, ja kaikilla tasoilla on käyttöä.
Huom Jos liikunnassa alkaa puristava rintakipu tai pyörrytys, lopeta ja lepää. Jos rintakipu ei laannu levossa muutamassa minuutissa, soita 112.
Lähteet
- Terveyskirjasto: aerobinen ja anaerobinen (Lääketieteen termit)
- Terveyskirjasto: Miksi terve huonokuntoinen hengästyy herkemmin
- Terveyskirjasto: Maksimaalinen hapenottokyky kestävyyskunnon mittarina
- Terveyskirjasto: MET
- UKK-instituutti: Kestävyyskunto
- UKK-instituutti: Aikuisten liikkumisen suositus
- Käypä hoito: Liikunta
Usein kysyttyä
Montako aerobista liikuntakertaa viikossa tarvitaan?
Viikkoa lasketaan minuuteissa: ainakin 2 tuntia 30 minuuttia reipasta tai 1 tunti 15 minuuttia rasittavaa kestävyysliikuntaa. UKK-instituutin mukaan tutkimuksissa harjoittelua on tyypillisesti ollut 3–5 kertaa viikossa, mutta suositus ei vaadi tiettyä kertamäärää.
Miten aerobista kuntoa voi nostaa?
Säännöllisellä kestävyysliikunnalla. UKK-instituutin mukaan maksimaalinen hapenottokyky paranee tyypillisesti 10–15 prosenttia 2–3 kuukaudessa harjoittelulla, ja kovatehoisia jaksoja tehdään enintään 2–3 kertaa viikossa.
Aiheeseen liittyvää
Liikuntasuositus aikuisille Aikuisen liikuntasuositus: 2 h 30 min reipasta tai 1 h 15 min rasittavaa liikuntaa viikossa ja lihasvoimaa kahdesti. Taulukko, puhetesti ja arkiliikunta. 
Sykealueet ja maksimisyke Sykealuelaskuri arvioi maksimisykkeen iästä ja jakaa harjoittelun viiteen alueeseen, halutessasi Karvosen kaavalla. Katso, miksi kaava voi heittää. 
Normaali syke ja leposyke Aikuisen normaali leposyke on 50–90 lyöntiä minuutissa. Katso, milloin syke on liian korkea tai matala, lasten arvot ja milloin sykkeen takia pitää soittaa 112. 
Lavatanssit liikuntana Kolmen tunnin lavatanssi-ilta tuo mitatusti yli 8 000 askelta ja 1 600–2 000 kilokaloria. Lajit, kuormitus ja miten aloittaa yksin kurssin kautta. 
Vapaauinnin hengitystekniikka Vapaauinnissa hengitetään kääntämällä pää sivulle vartalon kierron mukana ja puhaltamalla ulos veteen. Askeleet, yleisimmät virheet ja hengästymisen syyt. 
Pulssin mittaus Pulssin mittaus ranteesta: laske lyönnit 30 sekunnista ja kerro kahdella. Vaiheet, muunnostaulukko ja ohje siihen, mitä epäsäännöllinen pulssi tarkoittaa.