Kolesterolin alentaminen ruokavaliolla
Kolesteroli laskee ruokavaliolla, kun vaihdat kovan rasvan pehmeään ja lisäät kuitua. Katso taulukko vaikutuksista, kananmunaohje ja milloin mitataan uudelleen.
Kolesteroli laskee ruokavaliolla eniten silloin, kun vaihdat kovan eli tyydyttyneen rasvan pehmeään rasvaan ja lisäät liukoista kuitua. Kolesterolin kokonaismäärä ruoassa on pienempi vaikuttaja kuin rasvan laatu. Käypä hoidon ja Terveyskirjaston mukaan uusi mittaus 3–6 kuukauden päästä kertoo, miten ruokavalio on tehonnut; ensimmäisten viikkojen aikana ei kannata odottaa lopullista tulosta.
Kuinka nopeasti kolesteroli laskee ruokavaliolla?
Kolesterolin muutos arvioidaan 3–6 kuukauden kuluttua, koska silloin tulos on vakiintunut. Terveyskirjasto toteaa, että uusi mittaus 3–6 kuukauden päästä ruokavaliohoidon jälkeen kertoo, kuinka hyvin ruokavalio on tehonnut. Käypä hoito edellyttää, että kolesteroli on mitattu ennen hoitoa vähintään kahdesti, jotta lähtötaso tunnetaan.
Suuruusluokka on vaatimaton mutta merkittävä. Käypä hoidon FH-suosituksessa ruokavaliointerventioilla on saatu 5–20 prosentin pieneneminen plasman kolesterolipitoisuuteen. Kun lähtötaso on esimerkiksi LDL 3,6, kymmenen prosentin lasku vie arvon noin 3,2:een, mikä ei vielä yksin riitä kohtalaisen riskin tavoitteeseen 2,6. Laskuesimerkki näyttää, miksi muutokset yhdistetään: kukin yksittäinen keino antaa muutaman prosentin, mutta yhdessä ne voivat riittää.
- Jos LDL on vain hieman tavoitteen yläpuolella: kolmen–kuuden kuukauden ruokavalioremontti voi riittää, ja lääkäri tarkistaa tilanteen uudella kokeella.
- Jos riski on suuri tai LDL on selvästi tavoitetta korkeampi: ruokavalio on pohja, mutta lääkäri voi aloittaa lääkehoidon myös samaan aikaan.
Mitkä ruoat laskevat kolesterolia?
Kolesterolia laskevat ruoat ovat rasvan laatua parantavat ja liukoista kuitua antavat valinnat. Alla oleva taulukko kokoaa Käypä hoidon ja Terveyskirjaston luvut yhteen.
| Muutos | Mitä tehdään | Vaikutus (lähde) |
|---|---|---|
| Kova rasva vähemmäksi | alle 10 % energiasta; yli kaksi kolmasosaa rasvasta tyydyttymätöntä | kokonais- ja LDL-kolesteroli sekä triglyseridit pienenevät (Käypä hoito) |
| Kasvistanoli tai -steroli | 1,5–3 g päivässä, elintarvikkeena | LDL noin 10 % pienemmäksi (Käypä hoito) |
| Kauran tai ohran beetaglukaani | vähintään 3 g päivässä | LDL −0,21 mmol/l, kokonaiskolesteroli −0,26 mmol/l (Käypä hoito) |
| Kuitu | 6 annosta täysjyväviljaa ja 500–800 g kasviksia, marjoja ja hedelmiä | kolesteroli pienenee muutaman prosentin (Käypä hoito) |
| Kala | säännöllisesti | tyydyttymättömät rasvat laskevat LDL:ää (Terveyskirjasto) |
| Painonpudotus | 5–10 % alkupainosta | rasva-arvot, erityisesti triglyseridit ja HDL, paranevat (Käypä hoito) |
Kovan rasvan vaihto on tärkein kohta. Suomalaisilla kova rasva on keskimäärin 14 prosenttia energiasta, tavoitteen ollessa alle 10. Kaksi kolmasosaa maitorasvan rasvahapoista on kovia, joten rasvaiset maitotuotteet ja voi vaikuttavat enemmän kuin moni arvaa. Terveyskylä nimeää hyviksi vaihtoehdoiksi kasviöljyt, erityisesti rypsiöljyn, ja kalan.
Mitä tämä tarkoittaa käytännön ruokavalinnoissa?
Käytännössä ohjeet tarkoittavat kolmea vaihtoa. Ne tehdään yksi kerrallaan, jotta muutos pysyy.
- Vaihda leivän ja ruoanlaiton rasva: voin tilalle kasviöljypohjainen levite tai rypsiöljy. Rasvan laatu ratkaisee, ei yksittäinen ruoka-aine.
- Lisää kuitua joka aterialle: täysjyväleipä tai puuro aamulla, kasviksia lounaalla ja marjoja tai hedelmiä välipalalle. Kuidun saanti on riittävä, kun naisille kertyy vähintään 25 g ja miehille vähintään 35 g päivässä.
- Syö kalaa säännöllisesti: kalan rasva on pehmeää rasvaa. Kalan rooli on tarkemmin sivulla kala ja terveys.
Kokonaisen aterian rakenteen näet sivulta lautasmalli, ja jos paino on osatekijä, katso painonpudotus. Banaani, raejuusto ja muut yksittäiset ruoat eivät yksin laske tai nosta kolesterolia merkittävästi: banaani on kasvi eikä sisällä kolesterolia lainkaan, ja raejuusto on eläinperäinen mutta sen vaikutus riippuu rasvapitoisuudesta ja siitä, mitä sillä korvataan. Tarkat ravintoarvot saat Finelistä.
Nostaako kananmuna kolesterolia?
Kananmuna nostaa kolesterolia vähemmän kuin kova rasva, mutta sen määrää on syytä rajata, jos kolesteroli on koholla tai suvussa on korkeita arvoja. Yksi keskikokoinen kananmuna sisältää Terveyskirjaston mukaan noin 200 mg kolesterolia, josta suurin osa on keltuaisessa; Käypä hoito mainitsee keltuaiselle noin 250 mg. Luvut ovat samaa suuruusluokkaa, joten muistisääntönä toimii noin 200–250 mg.
Terveyskirjasto ja Käypä hoito antavat saman viikkorajan: jos veren kolesteroli on suurentunut tai suvussa on korkeita kolesteroliarvoja, munia tai keltuaisia syödään enintään 3–4 kappaletta viikossa. Sama raja koskee ateroskleroottista sydän- ja verisuonitautia tai diabetesta sairastavia ja kolesterolilääkkeen käyttäjiä. Muuten ravinnon kolesterolin yleinen yläraja on alle 300 mg päivässä.
Syy rajaan on perimä. Terveyskirjaston mukaan noin kolmasosalla suomalaisista perintötekijät tehostavat kolesterolin imeytymistä ruoasta, ja heillä runsas kananmunan käyttö voi nostaa LDL:ää erityisesti. Jos et tiedä kuulutko heihin, mittaa LDL kuukausien päästä ja katso oma vaste. Käypä hoidon mukaan sisäelimiä ei suositella säännöllisesti, mutta katkarapujen ja äyriäisten kohtuullinen käyttö on sallittua.
Auttavatko kasvisterolit ja kaurabeetaglukaani?
Kasvisterolit ja kaurabeetaglukaani auttavat, kun niitä käytetään säännöllisesti ja riittävinä annoksina. Käypä hoidon mukaan kasvistanoli- tai -sterolivalmisteet pienentävät 1,5–3 gramman päiväannoksella LDL:ää noin 10 prosenttia. Terveyskirjasto antaa saman suuruusluokan: veren kolesteroliarvo voi pienentyä keskimäärin 10 prosenttia. Vaikutus syntyy vain, jos tuotetta käytetään joka päivä, sillä annos on pieni mutta säännöllinen.
Beetaglukaani on kauran ja ohran liukoinen kuitu. Vähintään 3 g päivässä alentaa Käypä hoidon mukaan kokonaiskolesterolia 0,26 ja LDL:ää 0,21 mmol/l. Tämä on pieni mutta luotettava lasku, ja se kertautuu muiden keinojen kanssa. Tuotevalinnassa tarkista pakkauksen ravintoarvoilta beetaglukaanin määrä annosta kohti, koska kaikissa kaurapohjaisissa tuotteissa sitä ei ole 3 grammaa.
Mitä muuta kuin ruokaa kolesterolin laskemiseen tarvitaan?
Ruoka on tärkein osa, mutta se ei yksin ratkaise. Käypä hoidon potilasversion mukaan HDL:ää ja triglyseridejä parantavat reipas kävely puolesta tunnista tuntiin päivässä ja 5–10 prosentin painonpudotus. Tupakoinnin lopettaminen ja alkoholin kohtuullistaminen kuuluvat samaan pakettiin, ja kohonnut verenpaine hoidetaan erikseen. Triglyserideille Terveyskylä suosittelee kokonaisrasvan ja alkoholin vähentämistä.
Lääkkeet täydentävät ruokaa silloin, kun riski on suuri tai tavoitetta ei saavuteta. Statiinit pienentävät LDL:ää Terveyskirjaston mukaan 20–50 prosenttia, ja ne ovat selvästi tehokkaampia kuin ruokavalio yksin. Ruokavalio ja lääke eivät kuitenkaan sulje toisiaan pois: ruokavalio tukee lääkkeen vaikutusta, ja siksi lääkehoidon aikanakin ruokavalio pysyy mukana. Lääkkeen aloittaminen, lopettaminen tai annoksen muutos tehdään aina lääkärin kanssa.
Miten ruokavalio sovitetaan eri tilanteisiin?
Ruokavalio ei ole kaikille sama, koska riskiluokka ja sairaudet muuttavat tavoitetta. Seuraavat säännöt ovat yleisiä, eivät yksilöllisiä hoito-ohjeita.
- Jos tavoitteesi on LDL alle 3,0 ja olet pienen riskin ryhmässä: kova rasva alle 10 prosenttiin energiasta ja kuitu riittäväksi ovat pääkeinot. Mittaa uudelleen 3–6 kuukauden kuluttua.
- Jos sinulla on kohtalainen tai suuri riski: ruokavalio on pohja, mutta LDL-tavoite on alle 2,6 tai alle 1,8, ja lääkäri voi arvioida lääkkeen tarvetta samaan aikaan.
- Jos sinulla on valtimotauti tai on ollut valtimotautikohtaus, tai diabetes kohde-elinvaurioiden kanssa: tavoite on alle 1,4 tai mahdollisimman lähelle; muuten diabeteksessa riskiluokka määrää tavoitteen. Ruokavalio tukee lääkehoitoa, mutta ei yleensä riitä yksin.
- Jos suvussa on korkeita kolesteroliarvoja tai varhaisia sydäninfarkteja: puhu lääkärille FH:n mahdollisuudesta ennen kuin luotat pelkkään ruokavalioon. Perinnöllisessä FH:ssa ruokavalio laskee kolesterolia 5–20 prosenttia, mutta statiini on hoidon olennainen osa.
Ruokavalion ja lääkehoidon välisestä suhteesta: Käypä hoidon mukaan suuren riskin ihmisillä lääkehoito aloitetaan elintapamuutosten rinnalla, kun taas pienemmän riskin ihmisillä kokeillaan ensin elintapoja kolmesta kuuteen kuukautta.
Kovan rasvan lähteet ja pehmeät vaihtoehdot
Kova rasva on pääosin eläinperäistä, ja pehmeä rasva kasvi- ja kalaöljyjä. Terveyskirjaston mukaan kova eli tyydyttynyt rasva vaikuttaa haitallisesti ja pehmeät eli tyydyttymättömät rasvat hyödyllisesti. Suomalaisten kova rasva tulee merkittävältä osin maitorasvasta, jossa kaksi kolmasosaa rasvahapoista on kovia. Käypä hoidon mukaan FinRavinto 2017 -tutkimuksessa kovan rasvan osuus oli 18–74-vuotiailla miehillä 15 ja naisilla 14 prosenttia energiasta.
Käytännössä vaihtopari on esimerkiksi voi ja kasviöljylevite tai ruoanlaitossa rypsiöljy. Rypsiöljyn nimeää hyväksi Terveyskylä. Rasvan vaihto ei vaadi ruoan vähentämistä, joten se on usein helpompi muutos kuin nälkäruokavalio.
Yleisimmät virheet kolesterolia laskiessa
Moni keskittyy yhteen ruokaan ja unohtaa kokonaisuuden. Kolme tavallista virhettä on:
- Pelkkä kananmunien välttely: Terveyskirjaston mukaan rasvan laatu on ruokavalion keskeisin kolesterolitekijä, joten leivän ja ruoanlaiton rasvan vaihto kannattaa tehdä ennen kuin luopuu munista.
- Liian aikainen kontrollikoe: muutaman viikon päästä otettu koe ei vielä kerro ruokavalion todellista tehoa; Terveyskirjasto neuvoo mittaamaan 3–6 kuukauden kuluttua.
- Tavoitteen hämärtyminen: ilman tietoa omasta riskiluokasta ei tiedä, mihin lukuun pyritään. Tavoitteet on koottu sivuille LDL-kolesteroli ja kolesterolin viitearvot.
Jos arvo on hyvin korkea tai suvussa on varhaisia sydäninfarkteja, ruokavalio ei riitä selvitykseksi vaan kannattaa lukea sivu korkea kolesteroli ja varata aika lääkärille.
Lähteet
- Käypä hoito: Dyslipidemiat
- Käypä hoito: Dyslipidemiat eli veren poikkeavat rasva-arvot (potilaille)
- Käypä hoito: Keskeiset tekijät ruokavalion kolesterolipitoisuuden pienentämiseksi
- Käypä hoito: Familiaalisen hyperkolesterolemian diagnostiikka ja hoito
- Terveyskirjasto: Kolesteroli
- Terveyskirjasto: Kananmuna ja terveys
- Terveyskylä: Dyslipidemioiden hoito
- Fineli: Elintarvikkeiden koostumustietokanta
Usein kysyttyä
Sisältääkö banaani kolesterolia?
Ei. Kolesterolia on vain eläinperäisissä elintarvikkeissa, joten banaani, muut hedelmät, kasvikset, marjat ja viljat eivät sisällä sitä lainkaan. Kolesterolia lasketaan ruokavaliolla vaihtamalla kovaa rasvaa pehmeään ja lisäämällä kuitua, ja Fineli kertoo yksittäisten ruokien kolesterolimäärät.
Kuinka paljon kolesterolia saa syödä päivässä?
Yleinen suositus on, että ravinnon kolesterolia saa alle 300 mg päivässä (Terveyskirjasto). Yksi keskikokoinen kananmuna sisältää noin 200 mg kolesterolia, joten rajaan vaikuttaa muu eläinperäinen ruoka.
Aiheeseen liittyvää
Kolesterolin viitearvot Kolesterolin viitearvot yhdessä taulukossa: kokonais-, LDL- ja HDL-kolesteroli, triglyseridit ja non-HDL. Katso, mikä on hyvä arvo ja mitä tuloksella tehdään. 
LDL-kolesteroli LDL-kolesterolin tavoite on alle 3,0, 2,6, 1,8 tai 1,4 mmol/l riskistäsi riippuen. Katso, mitä LDL yli 3 tarkoittaa, mikä on non-HDL ja miten LDL laskee. 
HDL-kolesteroli HDL-kolesterolin viitearvo on miehillä yli 1,0 ja naisilla yli 1,2 mmol/l. Katso, miksi HDL voi olla matala, voiko se olla liian korkea ja miten sitä nostetaan. 
Korkea kolesteroli Korkea kolesteroli ei aiheuta oireita. Katso, mistä se johtuu, milloin epäillä perinnöllistä FH-tautia, milloin statiini tulee kyseeseen ja milloin soitetaan 112. 
Lautasmalli Lautasmalli: puolet lautasesta kasviksia, neljännes perunaa tai viljaa ja neljännes kalaa, lihaa, munaa tai palkokasveja. Lapsen malli ja ateriarytmi. 
Kala ja terveys Kalaa suositellaan 2–3 kertaa viikossa, yhteensä 300–450 g. Voiko kalaa syödä liikaa? Taulukko lajirajoituksista raskaana oleville, imettäville ja lapsille.