Liikuntasuositus aikuisille
Aikuisen liikuntasuositus: 2 h 30 min reipasta tai 1 h 15 min rasittavaa liikuntaa viikossa ja lihasvoimaa kahdesti. Taulukko, puhetesti ja arkiliikunta.
Työikäisen aikuisen liikuntasuositus on kaksiosainen: reipasta liikuntaa ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa tai rasittavaa liikuntaa ainakin 1 tunti 15 minuuttia viikossa, ja lisäksi lihasvoimaa ja liikehallintaa ainakin kaksi kertaa viikossa. Luvut ovat UKK-instituutin aikuisten liikkumisen suosituksesta. Entinen liikuntapiirakka on muuttunut tämän suosituksen kuvaksi.
Mitä suositus vaatii viikossa?
Aikuisten liikkumisen suositus (18–64-vuotiaat) koostuu viidestä osasta, joista kaksi ensimmäistä ratkaisee, täyttyykö viikko.
| Osa | Suositus viikossa tai päivässä | Miltä se tuntuu |
|---|---|---|
| Reipas liikkuminen | ainakin 2 h 30 min viikossa | hengästyttää, mutta puhuminen onnistuu |
| tai rasittava liikkuminen | ainakin 1 h 15 min viikossa | puhuminen on hankalaa hengästymisen takia |
| Lihasvoima ja liikehallinta | ainakin 2 kertaa viikossa | suuret lihasryhmät töihin, tasapaino haastavaksi |
| Kevyt liikkuminen | mahdollisimman usein | arkipuuhat, kävelyt, askareet |
| Tauot istumiseen | aina kun voi | nouse seisomaan, liiku hetki |
Reippaan ja rasittavan voi yhdistää: yksi minuutti rasittavaa vastaa suunnilleen kahta minuuttia reipasta, koska 2 h 30 min ja 1 h 15 min ovat saman viikkotavoitteen kaksi versiota. UKK-instituutin sivuilla suositukseen kuuluu myös palauttava uni.
Miten reippaan ja rasittavan eron tunnistaa?
Puhetesti kertoo tehon ilman mittareita. Jos pystyt puhumaan hengästymisestä huolimatta, liikut reippaasti. Jos puhuminen on hankalaa hengästymisen takia, teho on rasittava. Terveyskirjasto kuvaa reippaan liikunnan samoin: se hengästyttää jonkin verran mutta ei uuvuta.
Tarkempaa mittaria tarvitsevalle syke on vaihtoehto. Omat sykealueet voi laskea sykealueet-työkalulla, ja käsitteiden taustan löydät sivulta aerobinen ja anaerobinen liikunta.
Miltä suositusta täyttävä viikko näyttää?
Viikon voi koota monella tavalla, koska suositus laskee minuutit eikä kertoja. Alla on kolme esimerkkiä, jotka täyttävät kestävyysosan; lihasvoima tulee niiden lisäksi kahdesti viikossa.
| Esimerkkiviikko | Minuutit | Teho |
|---|---|---|
| Reipas kävely 30 min viitenä päivänä | 150 min | reipas |
| Reipas kävely tai pyöräily 10 min kolmesti päivässä, viitenä päivänä | 150 min | reipas |
| Rasittava juoksu tai kova pyöräily 25 min kolmesti viikossa | 75 min | rasittava |
Terveyskirjaston MET-taulukon mukaan reipas liikunta on noin 4–6 METiä ja rasittava 7 tai yli; esimerkiksi juoksu 8 km/h on 7–9 METiä. MET-luvuista kerrotaan lisää sivulla aerobinen ja anaerobinen liikunta.
Käypä hoito -suositus kuvaa kansainvälisen WHO:n linjan hieman laajempana: 150–300 minuuttia kohtalaista tai 75–150 minuuttia raskasta kestävyysliikuntaa viikossa. UKK-instituutin minuuttimäärät vastaavat tämän vaihteluvälin alarajaa, joten suositus on vähimmäismäärä.
Lasketaanko arkiliikunta mukaan?
Arkiliikunta lasketaan mukaan, kun se on reipasta. UKK-instituutti mainitsee esimerkkeinä kotiaskareet, kauppareissut, portaiden käytön, koiran ulkoilutuksen, pihatyöt ja kävelypalaverit. Raskas pihatyö ja portaiden nousu kelpaavat myös lihasvoiman ja liikehallinnan osaksi.
Aiemmassa suosituksessa jokaisen reippaan jakson piti kestää vähintään 10 minuuttia. Uudistetusta suosituksesta tämä vaatimus on poistunut, ja jo muutaman minuutin pätkät kuluvat viikon tavoitteeseen. Sama tarkoittaa käytännössä, että kymmenen minuutin reipas kävely aamulla, lounaalla ja illalla kerryttää puoli tuntia.
Mitä lihasvoima ja liikehallinta tarkoittavat?
Lihasvoima- ja liikehallintaharjoittelu on liikuntaa, jossa kuormitetaan suuria lihasryhmiä ja haastetaan tasapainoa tavallista enemmän. UKK-instituutin esimerkkejä ovat porraskävely, raskaat pihatyöt, ryhmäliikunta, kuntosali ja pallopelit. Tanssi mainitaan liikehallintaa ja tasapainoa kehittävänä lajina, ja yksi tapa kokeilla sitä on lavatanssi.
Voimaharjoittelulla on omia hyötyjään. Terveyskirjaston mukaan verenpaineen alentamiseen suositellaan kestävyysliikunnan lisäksi 2–3 lihasvoimaharjoitusta viikossa, ja voimaharjoittelu nostaa HDL-kolesterolia ja laskee triglyseridejä.
Mitä hyötyä säännöllisestä liikunnasta on?
Säännöllinen liikunta pienentää kokonaiskuolleisuutta sekä sydän- ja verisuonitautikuolleisuutta, ja se vähentää verenpainetaudin ja tyypin 2 diabeteksen ilmaantuvuutta. Käypä hoito -suositus luettelee lisäksi tiettyjen syöpien pienemmän ilmaantuvuuden sekä paremman mielenterveyden, muistin ja unen. Tässä on muutama syy liikkua, jotka voi tarkistaa lähteistä:
- Verenpaine: säännöllinen liikunta laskee levossa mitattua verenpainetta enimmillään 8/5 mmHg, kun mittayksikkö on elohopeamillimetri (Terveyskirjasto).
- Sokeri- ja rasva-arvot: UKK-instituutin mukaan arvot paranevat ja verenkierto vilkastuu.
- Tuki- ja liikuntaelimistö: nivelet vetreytyvät ja luusto vahvistuu.
- Mieli: liikunta virkistää ja parantaa unta.
Verenpaineen lukuarvoihin pääset sivulta verenpaineen alentaminen.
Entä istuminen, kevyt liikkuminen ja askeleet?
Suositus ei lopu reippaaseen liikuntaan. UKK-instituutin mukaan kevyt liikuskelu mahdollisimman usein parantaa sokeri- ja rasva-arvoja, vilkastuttaa verenkiertoa ja pitää nivelet liikkuvina, ja paikallaanolosta kannattaa pitää taukoja aina kun voi. Askelmäärä on yksi tapa seurata päivän kokonaisliikettä: Käypä hoito -suosituksen mukaan noin 7 000 askelta päivässä on aikuisilla todennäköisesti yhteydessä kliinisesti merkittäviin terveyshyötyihin. Askeleet täydentävät viikon minuutteja, mutta eivät korvaa lihasvoimaa.
Mikä on yli 65-vuotiaan suositus?
Yli 65-vuotiaiden suositus on UKK-instituutin mukaan viikkominuuteissa sama: ainakin 2 tuntia 30 minuuttia reipasta tai 1 tunti 15 minuuttia rasittavaa liikuntaa. Painotus siirtyy lihasvoimaan, tasapainoon ja notkeuteen, joita harjoitetaan ainakin kaksi kertaa viikossa, ja kevyttä liikettä kertyy mahdollisimman usein päivän mittaan. Painopiste on kaatumisten ehkäisyssä ja toimintakyvyn säilyttämisessä.
Lasten ja nuorten suositus on erillinen. UKK-instituutin mukaan 7–17-vuotiaille suositellaan vähintään 60 minuuttia liikuntaa päivässä, ja alle kouluikäisille omat suosituksensa.
Mitä tehdä, jos viikko jää alle suosituksen?
Suositus ei ole kynnys, jonka alle liikunta olisi hyödytöntä. Seuraava päätössääntö toimii lähtökohtana.
- Jos et ole liikkunut pitkään, aloita muutaman minuutin pätkillä: UKK-instituutin mukaan niin lyhyetkin jaksot kuluvat viikon tavoitteeseen.
- Jos kertyy alle 30 minuuttia reipasta viikossa, lisää kymmenen minuutin reipas kävely kolmena päivänä. Se riittää ensimmäiseksi tavoitteeksi.
- Jos kestävyysliikunta täyttyy mutta lihasvoima puuttuu, lisää kaksi lyhyttä voimaosuutta: porraskävelyä, kuntosali tai ryhmäliikuntaa.
- Jos istut pitkään, tee tauko kevyellä liikkeellä. Käypä hoito -suosituksen mukaan pitkä istuminen lisää sairastavuutta, ja tauot kevyellä liikunnalla 30–60 minuutin välein ovat hyödyllisiä.
- Jos sinulla on sydänsairaus tai muu perussairaus, käy liikuntasuunnitelma läpi omalla lääkärilläsi; sivu liikunta sydänsairauden kanssa kertoo lisää.
Soita 112, jos rasituksessa alkaa äkillinen puristava rintakipu, joka ei ohitu levossa muutamassa minuutissa. Lopeta liikkuminen ja istu tai asetu lepoon. Sydänkohtauksen oireista kerrotaan lisää Terveyskirjastossa ja Käypä hoidossa.
Lähteet
- UKK-instituutti: Aikuisten liikkumisen suositus
- UKK-instituutti: Liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille
- UKK-instituutti: Liikkumisen suositukset
- Käypä hoito: Liikunta
- Terveyskirjasto: Liikunta ja kohonnut verenpaine
- Terveyskirjasto: Terveysliikunta
Usein kysyttyä
Paljonko pitäisi liikkua päivässä?
Suositus on annettu viikkotasolla: reipasta liikuntaa ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Jaettuna seitsemälle päivälle se on noin 20 minuuttia päivässä, mutta minuutit voi kerätä myös muutamana pidempänä kertana.
Mikä on 60-vuotiaan tai 70-vuotiaan liikuntasuositus?
UKK-instituutin suosituksessa yli 65-vuotiailla on samat viikkominuutit kuin työikäisillä: ainakin 2 tuntia 30 minuuttia reipasta tai 1 tunti 15 minuuttia rasittavaa liikuntaa. Lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta harjoitetaan ainakin kahdesti viikossa.
Kuinka monta askelta päivässä riittää?
Käypä hoito -suosituksen mukaan noin 7 000 askelta päivässä on aikuisilla todennäköisesti yhteydessä kliinisesti merkittäviin terveyshyötyihin. Askelmäärä on lisämittari, ei korvaa suosituksen minuutteja.
Aiheeseen liittyvää
Aerobinen ja anaerobinen liikunta Aerobinen liikunta käyttää energiantuotantoon happea, anaerobinen ei. Vertailutaulukko, anaerobinen kynnys ja se, kumpaa terveys tarvitsee viikossa. 
Lavatanssit liikuntana Kolmen tunnin lavatanssi-ilta tuo mitatusti yli 8 000 askelta ja 1 600–2 000 kilokaloria. Lajit, kuormitus ja miten aloittaa yksin kurssin kautta. 
Vapaauinnin hengitystekniikka Vapaauinnissa hengitetään kääntämällä pää sivulle vartalon kierron mukana ja puhaltamalla ulos veteen. Askeleet, yleisimmät virheet ja hengästymisen syyt. 
Sykealueet ja maksimisyke Sykealuelaskuri arvioi maksimisykkeen iästä ja jakaa harjoittelun viiteen alueeseen, halutessasi Karvosen kaavalla. Katso, miksi kaava voi heittää. 
Verenpaineen alentaminen Suolan vähennys, liikunta, painonpudotus ja kasvisruoka laskevat verenpainetta useita mmHg. Taulukko vaikutuksista sekä lakritsista, kahvista ja lääkityksestä. 
Liikunta sydänsairauden kanssa Saako sydänsairauden kanssa liikkua? Taulukko läppävian, vajaatoiminnan ja rytmihäiriön liikunnasta, sopiva teho sekä merkit, joiden vuoksi liikunta lopetetaan.