Unettomuus ja omahoito

Mitä tehdä, kun uni ei tule?

Kun uni ei tule, tavoite on opettaa aivoille, että sänky tarkoittaa nukkumista eikä valvomista. Terveyskirjaston mukaan ohjeet ovat seuraavat:

1. Herää joka päivä samaan aikaan. Myös viikonloppuna. Heräämisaika on tärkein rytmin ankkuri, koska nukkumaanmenoa ei voi pakottaa.
2. Mene sänkyyn vasta, kun väsyttää. Sänkyä ei käytetä puhelimen, television, pelaamisen tai työsähköpostien lukemiseen.
3. Nouse ylös, jos et nukahda noin 30 minuutissa. Mene toiseen huoneeseen, tee rauhallista, älä kirkasvalossa, ja palaa vasta kun väsyttää.
4. Yöllä sama sääntö 15 minuutilla. Jos heräät etkä nukahda uudelleen noin 15 minuutissa, nouse ja mene toiseen huoneeseen. Älä tuijota kelloa.
5. Siirrä murheet pois yöstä. Kirjoita huolet ja tekemättömät asiat paperille alkuillasta ja päätä, että ne odottavat huomiseen. Käypä hoito -potilasohje neuvoo, ettei unta pakoteta yli 15 minuuttia vaan päivän stressi käsitellään päivällä.

Askeleet vaativat toistoa. Tavoite on, että sänky alkaa tarkoittaa nukkumista eikä valvomista.

Unen tarpeesta ja siitä, onko juuri sinun yöuni riittävä, kerrotaan sivulla unen tarve.

Mihin kellonaikaan mikin tehdään?

Aikataulu tekee omahoidosta konkreettista. Taulukossa Terveyskirjaston ja Uniliiton ohjeet kellonajoittain:

Kofeiinin puoliintumisaika on Käypä hoito -tiedon mukaan noin 250 minuuttia eli runsaat neljä tuntia, ja vaikutus voi kestää viidestä seitsemään tuntia. Siksi iltapäivän kahvi vielä näkyy nukkumaanmenon aikaan. Kofeiinista kerrotaan tarkemmin sivulla kofeiini.

Mistä unettomuus johtuu?

Unettomuus johtuu harvoin yhdestä asiasta. Terveyskirjaston mukaan tavallisia syitä ovat stressi, epäsäännöllinen unirytmi, runsas alkoholinkäyttö, kofeiinipitoiset juomat iltapäivällä ja liian vähäinen liikunta. Lisäksi unettomuus voi olla toissijaista eli jonkin muun tekijän seurausta. Tavallisimmat taustat:

Alkoholi huijaa. Käypä hoito -tiedon mukaan 2–3 annosta ennen nukkumaanmenoa voi nopeuttaa nukahtamista, mutta heikentää unen laatua. Alkoholista unettomuuden riskitekijänä kerrotaan lisää sivulla alkoholin riskirajat. Nikotiini vaikeuttaa nukahtamista, ja tupakoinnin lopettamisen yhteydessä unettomuus on yleinen vieroitusoire. Käypä hoito suosittaa silti lopettamista, koska terveyshyödyt ovat suuret.

Stressistä syntyy helposti kehä: huoli unen riittävyydestä pitää valppaana, ja valvominen lisää huolta. Stressin purkamiseen löytyy keinoja sivulta stressin hallinta.

Milloin unettomuus on unettomuushäiriö?

Satunnainen unettomuus kuuluu elämään, ja Mieli ry:n mukaan sitä on lähes kaikilla. Unettomuushäiriöstä puhutaan Terveyskirjaston mukaan, kun nukahtamis- tai unessa pysymisvaikeus tai unen palauttavuuden heikkeneminen toistuu vähintään kolmena yönä viikossa vähintään kuukauden ajan ja haittaa päivää.

Käypä hoito luokittelee kestoa näin:

Terveyskirjaston mukaan vähintään joka kolmas aikuinen kokee unettomuusoireita vuoden aikana ja joka kymmenes vähintään kuukauden ajan. Käypä hoito -potilasohjeen mukaan krooninen unettomuus koskee lähes 12 % aikuisista. Unettomuus on yleisempää naisilla ja ikääntyneillä.

Auttaako magnesium tai melatoniini?

Käypä hoito -suosituksessa ravintolisistä on vähän ja osin ristiriitaista näyttöä. Magnesiumin tehosta unettomuuteen ei löydy näyttöä. Melatoniinista näyttöä on, mutta vaikutus on pieni.

• Pitkävaikutteinen melatoniini aikuisilla: Käypä hoito -näytön (aste A) mukaan se lyhentää nukahtamisviivettä vain vähän, keskimäärin noin 5–6 minuuttia lumelääkettä enemmän. Vaikutus on suurempi viivästyneessä univaiheessa.
• Yli 55-vuotiaat: näyttö (aste B) viittaa siihen, että pitkävaikutteinen melatoniini voi parantaa unen laatua ja nukahtamista, mutta ero lumeeseen on vaatimaton.
• Annos ja valmiste: Käypä hoito esittää annokset lääkäreille; annosohjeet saa lääkäriltä tai apteekista.

Jos olet ostamassa unta lupaavaa tuotetta, tarkista ensin, onko Käypä hoito -suosituksessa tai Terveyskirjastossa näyttöä sen tehosta.

Mikä auttaa pitkällä aikavälillä: unettomuuden CBT-I?

Käypä hoito -suosituksen mukaan kroonisen unettomuushäiriön ensisijainen hoito kaikenikäisille on unettomuuden kognitiivinen käyttäytymisterapia eli CBT-I. Se koskee myös potilaita, joilla on muita sairauksia. Terapia sisältää tyypillisesti 4–6 käyntiä ja yhdistää:

• Käyttäytymisen menetelmät: vuoteessaoloajan rajoittaminen ja uniärsykehallinta eli säännöt siitä, milloin sängyssä ollaan.
• Ajatusten menetelmät: huolten ja unta koskevien uskomusten käsittely.

Unihygienia eli hyvät unitavat tukevat hoitoa, mutta ne eivät yksin riitä kroonisessa unettomuudessa. Verkkoterapia on suosituksen mukaan tehokas ja yhtä hyvä vaihtoehto kuin kasvokkain annettu terapia. Mielenterveystalossa on unettomuuden omahoito-ohjelma, ja nettiterapiaan pääsee lääkärin lähetteellä.

Entä unilääkkeet?

Unilääkkeet ovat lyhytaikainen apu. Käypä hoito -suosituksen mukaan lääkitys sopii akuuttiin unettomuuteen alle kahdeksi viikoksi ja lyhytaikaiseen häiriöön enintään neljäksi viikoksi. Potilasohjeen mukaan bentsodiatsepiinit ja niiden kaltaiset lääkkeet voivat pidentää unta, mutta vähentävät syvää unta ja niihin liittyy riippuvuuden riski. Lääkkeen aloittamisesta ja lopettamisesta päättää lääkäri. Älä lopeta tai muuta lääkitystä omin päin.

Esimerkkipäivä: miten omahoito näyttää arjessa?

Esimerkissä heräämisaika on kello 6.30 ja nukkumaanmeno noin kello 23. Kellonajat ovat esimerkki, ei suositus: tärkeää on, että heräämisaika pysyy samana.

Jos uni ei tule viikon aikana, älä muuta heräämisaikaa. Rytmin pitäminen on tärkeämpää kuin yksittäinen yö.

Miksi heräilen aamuyöllä?

Aamuyön heräily on tavallinen unettomuuden muoto, ja sen syy kannattaa selvittää. Mieli ry:n mukaan masentuneista ja ahdistuneista nuorista suurimmalla osalla on myös unettomuusoireita, ja mielialahäiriöt kuuluvat Terveyskirjaston mukaan unettomuuden toissijaisiin syihin. Uniliitto toteaa, että alkoholi voi auttaa nukahtamaan mutta katkoo unen jatkuvuutta ja aiheuttaa aamuyön heräilyä. Alkoholin vaikutus alkaa näkyä 3–5 tuntia nukahtamisen jälkeen, jolloin alkoholipitoisuus on laskenut.

Päätössääntö:

• Jos heräät aamuyöllä ja olet käyttänyt alkoholia illalla: kokeile muutama ilta ilman alkoholia ja katso, muuttuuko uni.
• Jos aamuyön heräilyyn liittyy alakuloa, kiinnostuksen katoamista tai ahdistusta: hakeudu terveyskeskukseen tai työterveyteen, sillä taustalla voi olla mielialan häiriö.
• Jos heräilyyn liittyy kuorsausta ja hengityskatkoja: kerro lääkärille.

Yleiset virheet unettomuudessa

Unettomuus pitkittyy helposti, kun yrittää liikaa. Tavallisimmat virheet ovat nämä:

• Nukutaan pitkään aamulla vajeen korvaamiseksi. Terveyskirjaston ohje on pitää heräämisaika samana joka päivä, myös vapaapäivinä.
• Käytetään sänkyä valvontaan. Puhelimen selaaminen sängyssä opettaa aivoille, että sänky on valvomisen paikka.
• Katsotaan kelloa. Terveyskirjasto neuvoo välttämään kellon katsomista yöllä.
• Otetaan kofeiinia väsymyksen vuoksi iltapäivällä. Kofeiini estää unta edistävän adenosiinin vaikutusta, ja sen vaikutus kestää tunteja.
• Turvaudutaan alkoholiin. Se nopeuttaa nukahtamista, mutta pirstoo unen.

Milloin unettomuuteen haetaan apua?

Seuraavat säännöt auttavat päättämään, riittääkö omahoito:

• Jos unettomuus on kestänyt alle kuukauden ja päivä sujuu: kokeile omahoidon askelia 2–3 viikkoa.
• Jos unettomuus toistuu vähintään kolmena yönä viikossa yli kuukauden ajan: ota yhteys terveyskeskukseen tai työterveyteen ja kysy CBT-I:stä.
• Jos unettomuus vie yöunet äkillisesti kokonaan: Terveyskirjasto neuvoo hakeutumaan lääkärin vastaanotolle.
• Jos päiväväsymys haittaa työtä tai arkea: hakeudu vastaanotolle.
• Jos kuorsaat, hengitys katkeaa tai jalat ovat levottomat: kerro lääkärille, sillä taustalla voi olla uniapnea tai levottomat jalat.
• Jos unettomuuden mukana on alakuloa, ahdistusta tai toivottomuutta: hakeudu terveyskeskukseen. Itsetuhoisissa ajatuksissa soita Mieli ry:n Kriisipuhelimeen 09 2525 0111 tai akuutissa vaarassa 112.

Univaikeuksia sopii yhdistää myös siihen, mitä syvä uni ja REM-uni tekevät. Aiheista kerrotaan sivuilla syvä uni ja REM-uni.

Lähteet

• Terveyskirjasto: Unettomuus (terveyskirjasto.fi/dlk00534)
• Käypä hoito: Unettomuus (kaypahoito.fi/hoi50067) ja Unettomuus vaivaa välillä meitä kaikkia (kaypahoito.fi/khp00075)
• Käypä hoito: Pitkävaikutteinen melatoniini aikuisten pitkäaikaisen unettomuushäiriön hoidossa (kaypahoito.fi/nak08561)
• Käypä hoito: Melatoniini iäkkäiden unettomuuden hoidossa (kaypahoito.fi/nak06373)
• Käypä hoito: Nikotiini, kofeiini ja alkoholi unettomuusoireiden riskitekijöinä (kaypahoito.fi/nix01083)
• Uniliitto: Vinkkejä parempaan uneen (uniliitto.fi)
• Mieli ry: Tavallisimpia uniongelmia (mieli.fi)
• Mielenterveystalo: Unettomuuden omahoito-ohjelma (mielenterveystalo.fi)