Kofeiinipitoisuudet
Kofeiinia on 2 dl:n mukillisessa kahvia 90–160 mg. Aikuisen turvallinen raja on alle 400 mg päivässä ja 200 mg kerralla, raskaana 200 mg. Taulukko juomittain.
Kupillisessa (1,25 dl) kahvia on kofeiinia 56–100 mg ja 2 dl:n mukillisessa 90–160 mg. Terveelle aikuiselle turvallinen kofeiinin saanti kaikista lähteistä on alle 400 mg päivässä ja alle 200 mg kerta-annoksena; raskaana oleville ja imettäville raja on 200 mg päivässä. Alla ovat juomien pitoisuudet taulukkona, rajat ryhmittäin ja esimerkit siitä, miten päivän kofeiini kertyy.
Paljonko kofeiinia on kupissa kahvia, teetä, kolassa ja energiajuomassa?
Kofeiinin määrä riippuu juomasta ja annoskoosta, ja kahvilla vaihteluväli on suuri. Ruokaviraston taulukon mukaan suomalaisessa vaaleapaahtoisessa kahvissa on noin 80 mg/dl, ja siitä syntyvät kupin ja mukin luvut. Terveyskirjasto antaa tavalliselle kahville noin 70 mg/dl ja teelle 10–50 mg/dl.
| Juoma tai tuote | Annos | Kofeiinia |
|---|---|---|
| Kahvi, kuppi | 1,25 dl | 56–100 mg |
| Kahvi, muki | 2 dl | 90–160 mg |
| Espresso | 1 dl | 200–300 mg (Ruokavirasto 200, Terveyskirjasto noin 300) |
| Tee, muki | 2 dl | 34 mg |
| Kaakaojuoma | 1 dl | 3–5 mg |
| Kolajuoma, tölkki | 3,3 dl | noin 25–60 mg |
| Kolajuoma, pullo | 0,5 l | 35–90 mg (Ruokavirasto taulukossa 55 mg) |
| Energiajuoma, tölkki | 0,25 l | 80 mg |
| Energiajuoma, tölkki | 0,33 l | noin 105–180 mg |
| Energiajuoma, pullo | 0,5 l | 160 mg |
| Suklaa | 100 g | 17–55 mg, riippuu suklaalajista |
Luvuista kannattaa muistaa kaksi asiaa. Ensinnäkin 2 dl:n mukillinen kahvia vastaa kofeiinimäärältään noin 1,6 kupillista, joten “yksi kahvi” voi olla 56 tai 160 mg. Toiseksi energiajuoman kofeiini kertyy tölkin koosta: yhden desilitran pitoisuus on pienempi kuin kahvissa, mutta tölkki juodaan kokonaisena.
Mistä muualta kofeiinia tulee kuin juomista?
Kofeiinia on lisätty myös makeisiin, purukumeihin, suklaapatukoihin ja ravintolisiin. Ruokaviraston ohjeen mukaan kofeiinin määrä näissä vaihtelee 6–60 mg annosta kohti, ja pakkauksessa on oltava varoitus sekä pitoisuus (mg/100 g). Terveyskirjaston mukaan kofeiinipusseissa voi olla jopa 100 mg yhdessä pussissa. Kun pakkaus ilmoittaa kofeiinin, laske se päivän kokonaismäärään samalla tavalla kuin kahvikuppi, jotta aikuisen kerta-annoksen raja 200 mg ja päiväraja 400 mg eivät ylity.
Kolajuomissa ja energiajuomissa pakkausmerkintä on pakollinen, kun kofeiinia on yli 150 mg litrassa. Energiajuomien pakkauksessa on silloin kofeiinipitoisuus (mg/100 ml), suurin vuorokautinen käyttömäärä ja varoitus, ettei juomaa suositella lapsille eikä raskaana oleville tai imettäville. Tarkista siis aina pitoisuus tölkistä, koska se vaihtelee tuotteittain.
Paljonko kofeiinia on kofeiinittomassa kahvissa?
Kofeiiniton kahvi ei ole täysin kofeiinitonta, vaan siinä on pieni jäännös. Pitoisuus on huomattavasti pienempi kuin tavallisessa kahvissa, mutta tarkkaa milligrammamäärää ei voi antaa yleisesti, koska se vaihtelee tuotteittain eikä suomalainen viranomaistaulukko ilmoita sille lukua.
Käytännössä kofeiiniton kahvi on tapa saada kahvin maku illalla ilman tavallisen kahvin kofeiinimäärää. Jos kofeiinin täytyy pysyä mahdollisimman pienenä, esimerkiksi sydämentykytyksen takia, kannattaa muistaa jäännös ja laskea se mukaan.
Mikä on turvallinen kofeiinin määrä?
Turvalliset rajat ovat EFSA:n arvioon perustuvat ja Ruokaviraston ohjeissa käytetyt luvut, ja ne koskevat kaikkia lähteitä yhteensä.
| Ryhmä | Raja |
|---|---|
| Aikuinen | alle 400 mg/vrk ja alle 200 mg/kerta-annos |
| Raskaana oleva | enintään 200 mg/vrk |
| Imettävä | enintään 200 mg/vrk tai kerta-annos |
| Lapsi ja nuori (1–18 v) | alle 3 mg/painokilo/vrk |
Lasten ja nuorten raja on johdettu aikuisten rajoista, koska suoraa tutkimusnäyttöä on vähän. Kerta-annoksen 200 mg saat noin kolmesta desilitrasta suodatinkahvia (kaksi kupillista), yhdestä desilitrasta espressoa tai noin kahdeksasta desilitrasta mustaa teetä.
Kahvin osalta Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositus on, että kahvia voi juoda 1,25–5 dl päivässä. Viiden desilitran kahvimäärä vastaa 80 mg/dl-pitoisuudella 400 mg:aa, joten kolajuoma tai energiajuoma samana päivänä tuo kokonaismäärän rajan yli.
Miten kofeiini kertyy päivän mittaan? Kolme esimerkkiä
Päivän kofeiini lasketaan laskemalla kaikki lähteet yhteen. Esimerkit näyttävät, miksi raja ylittyy huomaamatta.
- Työpäivä. Kaksi 2 dl:n mukillista kahvia (180–320 mg), 0,5 litran kolapullo (55 mg) ja 2 dl teetä (34 mg) tekevät yhteensä 269–409 mg. Ylempi pää ylittää aikuisen 400 mg:n rajan.
- Raskaana oleva. Raja 200 mg täyttyy noin kahdella kupillisella suodatinkahvia. Jos päivään mahtuu lisäksi kaakaota (1 dl, 3–5 mg) ja suklaata, ne lasketaan mukaan, ja energiajuomia ei suositella lainkaan.
- Nuori, 55 kg. Raja on 3 mg × 55 kg = 165 mg päivässä. Yksi 0,5 litran energiajuomapullo (160 mg) käyttää rajasta lähes kaiken.
JOS kofeiinia tulee useasta lähteestä, NIIN laske kerta-annos erikseen: aamukahvi ja iltapäivän energiajuoma lasketaan eri kerroiksi, mutta päivän kokonaisraja on yhteinen.
Miten kofeiini vaikuttaa unen ja sydämen kannalta?
Kofeiini imeytyy nopeasti ja vaikutus on voimakkaimmillaan noin puolen tunnin kuluttua. Terveyskirjaston mukaan puoliintumisaika on noin viisi tuntia, joten iltapäivän kahvista osa on vielä veressä nukkumaan mennessä. Kofeiinin herkkyys vaihtelee ihmisten välillä.
Ruokaviraston ohjeen mukaan unihäiriöitä voi tulla, kun kofeiinia nauttii ennen nukkumaanmenoa 1,4 mg/painokilo tai enemmän; EFSA mainitsee, että jo noin 100 mg lähellä nukkumaanmenoa voi vaikuttaa joillain aikuisilla unen pituuteen ja rakenteeseen. Jos nukut huonosti, siirrä viimeinen kofeiiniannos aikaisemmaksi ja lue lisää sivuilta unettomuus ja unen tarve.
Herkillä ihmisillä jo pieni määrä voi aiheuttaa sydämentykytystä ja vapinaa. Terveyskirjaston mukaan rytmihäiriön syy on usein kahvi, alkoholi tai valvominen.
Soita 112, jos äkillinen voimakas rintakipu tai hengenahdistus ei helpotu muutamassa minuutissa. Hakeudu heti hoitoon, jos tykytykseen liittyy rintakipua, heikotusta, huimausta tai pyörtyminen.
Jos tykytys toistuu pienistäkin kofeiinimääristä ilman näitä oireita, hakeudu terveyskeskukseen tai työterveyteen. Lisää rytmihäiriöistä: rytmihäiriöt.
Suodatettu vai suodattamaton kahvi: mitä kolesterolille tapahtuu?
Kahvin kofeiini ei ole ainoa asia, joka terveyden kannalta ratkaisee, vaan myös valmistustapa. Suodattamaton kahvi sisältää kahvipavun öljyjä, jotka voivat nostaa veren LDL-kolesterolia. Suodattamattomia ovat pannukahvi, turkkilainen ja kreikkalainen kahvi, pressokahvi sekä espressopohjaiset juomat kuten latte ja cappuccino; osa kapselikahveista voi myös kuulua tähän ryhmään. Pikakahvi on yleensä valmistettu suodatetusta kahvista.
Jos LDL-kolesterolisi on koholla, valitse päivittäiseksi kahviksi suodatettu. Kahvin muut terveysvaikutukset käsitellään sivulla kahvi ja terveys.
Mitä tapahtuu, kun kofeiinin lopettaa?
Säännöllisesti kofeiinia käyttävällä kofeiinin vähentäminen voi aiheuttaa vieroitusoireita: päänsärkyä, väsymystä ja alavireisyyttä. Oireet alkavat Terveyskirjaston mukaan 12–24 tunnin kuluttua viimeisestä annoksesta, ovat pahimmillaan 24–48 tunnin kohdalla ja kestävät muutaman päivän. Vähennä siksi annosta portaittain, esimerkiksi pienentämällä päivän kupillisten määrää yhdellä muutaman päivän välein.
Lähteet
- Ruokavirasto: Kofeiinin määrä juomissa ja suklaassa (kofeiinikuva) sekä Elinarvikkeiden turvallisen käytön ohjeet, kahvi ja muut kofeiinipitoiset juomat.
- Ruokavirasto: Usein kysyttyä energiajuomista.
- EFSA: Kofeiinin turvallisuus (tiedote 2015).
- Valtion ravitsemusneuvottelukunta: Kestävää terveyttä ruoasta -ravitsemussuositus.
- Terveyskirjasto: Kofeiini ja terveys ja Kahvi, tee, kaakao ja terveys.
Usein kysyttyä
Onko 300 mg kofeiinia liikaa?
Päivän kokonaismääränä 300 mg on aikuiselle alle 400 mg:n rajan, mutta jos se juodaan yhtenä annoksena, kerta-annoksen raja 200 mg ylittyy. Raskaana olevalle 300 mg päivässä on liikaa, koska raja on 200 mg.
Onko neljä kuppia kahvia päivässä liikaa?
Neljä 1,25 dl:n kuppia on yhteensä 5 dl, ja kupillisessa on 56–100 mg kofeiinia, eli yhteensä 224–400 mg. Aikuisella se mahtuu rajaan, jos mukaan ei tule kolaa, teetä tai energiajuomaa. Neljä 2 dl:n mukillista (8 dl, 360–640 mg) ylittää rajan helposti.
Kummassa on enemmän kofeiinia, kahvissa vai energiajuomassa?
Desilitraa kohti kahvissa on kofeiinia yleensä enemmän: noin 70–80 mg/dl, kun energiajuomassa on noin 32–55 mg/100 ml. Energiajuomatölkki on kuitenkin usein 3,3 dl, jolloin yhdessä tölkissä on noin 105–180 mg.
Aiheeseen liittyvää
Kahvi ja terveys Suodatettua kahvia 1,25–5 dl päivässä pidetään terveelle aikuiselle sopivana. Katso kahvin hyödyt ja haitat, vaikutus verenpaineeseen ja kolesteroliin. 
Unettomuus ja omahoito Uni ei tule? Viisi omahoidon askelta, kellonaikataulukko, 30 ja 15 minuutin säännöt, melatoniinin ja magnesiumin näyttö sekä milloin hakea apua. 
Unen tarve Aikuinen tarvitsee unta 7–9 tuntia, yli 65-vuotias 7–8. Taulukko unen tarpeesta vauvasta senioriin, onko 6 tuntia liian vähän ja miten univelka toimii. 
Rytmihäiriöt Muljahtelu ja lisälyönnit ovat usein vaarattomia. Katso, miltä rytmihäiriö tuntuu, mitkä merkit vaativat hoitoa tai 112:ta ja miten asia tutkitaan. 
Korkea verenpaine: oireet ja syyt Korkea verenpaine on useimmiten oireeton. Katso, milloin kohonnut paine vaatii soittoa 112:een tai päivystystä, mistä paine nousee ja mitä sen jälkeen tehdään.