Kahvi ja terveys

Onko kahvi terveellistä?

Kahvi on useimmille aikuisille terveellinen tai ainakin neutraali juoma, kun sitä juodaan kohtuudella. THL:n ravitsemussuosituksen mukaan pitkäaikainen kohtuullinen kahvin ja teen kulutus on terveydelle suotuisaa, eikä niillä ole havaittu kielteisiä terveysvaikutuksia. Terveyskirjasto kertoo kahvin käytön yhdistyvän pienempään maksa- ja kohtusyövän riskiin sekä pienempään sydän- ja verisuonitautien ja tyypin 2 diabeteksen riskiin. Nämä ovat väestötutkimusten yhteyksiä, eivät todiste siitä, että kahvi yksin suojaa.

Taulukosta näkee, että haitat liittyvät annokseen, juontihetkeen ja valmistustapaan eivätkä kahviin sinänsä. Siksi vastaus kysymykseen “onko kahvi terveellistä” on kolmiosainen: sopiva määrä, oikea ajankohta ja suodatettu kahvi. Sokeri, kerma ja maito tuovat kahvijuomaan energiaa ja tyydyttynyttä rasvaa, ja ne voivat muuttaa juoman kokonaisuutta enemmän kuin itse kahvi.

Mitä kahvin terveysvaikutuksista oikeastaan tiedetään?

Kahvin terveysvaikutuksista tiedetään eniten siitä, että kohtuullinen käyttö ei näytä vahingoittavan, ja vähiten siitä, onko kahvi itse syynä pienempiin sairausriskeihin. Väestötutkimukset vertaavat kahvia juovia ja juomattomia, ja ryhmät voivat erota toisistaan muussakin elämäntavassa. Havaittu yhteys ja syy ovat eri asioita, ja siksi lähteet puhuvat kohtuukäytön suotuisuudesta eivätkä kahvin parantavasta vaikutuksesta.

Käytännössä kahvin voi antaa olla osa ruokavaliota, jos se sopii ja maistuu, mutta terveystavoitteita ei kannata rakentaa kahvin varaan. Vaikutusta verenpaineeseen, kolesteroliin ja painoon haetaan ruokavaliolla ja liikunnalla, jotka löytyvät sivuilta verenpaineen alentaminen ja lautasmalli.

Nostaako kahvi verenpainetta?

Kahvi nostaa verenpainetta vain tilapäisesti, eikä säännöllinen kahvin juominen Käypä hoidon mukaan ole yhteydessä pysyvän korkean verenpaineen riskiin. Suosituksen mukaan kofeiini voi nostaa verenpainetta lyhytaikaisesti useilla millimetreillä, ja vaikutus kestää vain muutaman tunnin. Useimmat pitkäaikaiset seurantatutkimukset eivät ole löytäneet merkittävää yhteyttä säännöllisen kahvin tai teen juonnin ja pysyvästi korkean verenpaineen riskin välillä.

Tilapäinen nousu on kuitenkin tärkeä mittaushetkellä. Käypä hoidon mukaan kofeiini ja alkoholi voivat nostaa mittaustulosta 5–8 mmHg, ja siksi kahvia, tupakointia ja raskasta liikuntaa vältetään 30 minuuttia ennen verenpaineen mittausta. Jos kahvi on juotu juuri ennen mittausta, tulos voi näyttää todellista korkeammalta ja johtaa turhaan huoleen tai vääriin johtopäätöksiin. Mittausohjeet on koottu sivulle verenpaineen mittaus.

IF verenpaineesi on koholla ja juot kahvia säännöllisesti, THEN pitkäaikaistutkimusten perusteella pelkkä kahvi ei selitä pysyvästi korkeaa painetta, joten etsi syytä ensin suolasta, painosta, alkoholista ja liikunnan puutteesta. Mittaa paine ennen kahvia, ja kysy hoitavalta lääkäriltä, onko sinun syytä vähentää kahvia. Energiajuomat nostavat Käypä hoidon mukaan painetta enemmän kuin kofeiini yksin. Lisätietoa löytyy sivulta korkea verenpaine.

Paljonko kahvia voi juoda päivässä?

Suodatettua kahvia voi juoda päivässä noin 1,25–5 dl, ja kaikista lähteistä tuleva kofeiini saa olla enintään 400 mg. Suomalaisten miesten keskimääräinen kahvin kulutus on THL:n mukaan 4,9 dl ja naisten 3,8 dl päivässä, eli useimmat jäävät suosituksen sisään.

Kahvissa on kofeiinia noin 70 mg/dl Terveyskirjaston mukaan, joten 5 dl kahvia on noin 350 mg ja 400 mg:n raja tulee täyteen noin 5,7 desilitrassa. Raja ylittyy nopeammin, jos päivään kuuluu myös kolajuomaa, teetä tai energiajuomaa. Juomien kofeiinipitoisuudet on koottu sivulle kofeiini, ja kahvin vaikutus uneen näkyy sivulla unettomuus.

Alla oleva taulukko muuttaa kahvimäärän kofeiiniksi Terveyskirjaston lukua 70 mg/dl käyttäen. Luvut ovat suuntaa-antavia, koska kahvin vahvuus vaihtelee: Terveyskirjaston mukaan 2,5 dl:n kupillisessa kofeiinia on 56–100 mg.

Taulukko näyttää, että THL:n 5 dl:n yläraja jättää kofeiinin kokonaisrajaan vielä noin 50 mg tilaa. Se riittää vain pieneen määrään muita kofeiinin lähteitä, joten jos juot päivän aikana myös kolaa, teetä tai energiajuomaa, kahvia kannattaa vähentää vastaavasti.

Käytännön ohje: pidä aamun ja alkupäivän kahvi ja jätä iltapäivän viimeinen kuppi pois, jos nukut huonosti. Terveyskirjaston mukaan kofeiinin määrä veressä puolittuu noin viidessä tunnissa, joten iltapäivän kahvi on vielä veressä nukkumaan mennessä.

Millainen kahvi vaikuttaa kolesteroliin?

Kahvin valmistustapa vaikuttaa kolesteroliin: suodatettu kahvi ei nosta kolesterolia, mutta suodattamaton kahvi voi nostaa veren LDL-kolesterolia. Syynä ovat kahvipavun öljyt eli diterpeenit, jotka jäävät juomaan, kun kahvia ei suodateta.

Jos LDL-kolesterolisi on koholla tai olet riskiluokassa, jossa tavoite on matala, vaihda päivittäinen kahvi suodatettuun. Tämä on helppo muutos, koska muuta ruokavaliota ei tarvitse muuttaa. LDL:n tavoitteista ja hoidosta kerrotaan sivulla LDL-kolesteroli.

Kenen kannattaa rajoittaa kahvia?

Kahvia kannattaa rajoittaa raskauden ja imetyksen aikana, lapsilla ja nuorilla, kofeiinille herkillä sekä silloin, kun LDL-kolesteroli on koholla. THL:n ravitsemussuosituksen mukaan lapset, nuoret ja raskaana olevat ovat herkempiä kofeiinille.

• Raskaus ja imetys: kofeiinia enintään 200 mg päivässä, mikä Terveyskirjaston mukaan vastaa noin 3 dl:aa kahvia.
• Lapset ja nuoret (1–18 v): enintään 3 mg kofeiinia painokiloa kohti päivässä.
• Unihäiriöt: kofeiini vaikeuttaa nukahtamista ja heikentää unen laatua, joten siirrä kahvi aikaisemmaksi.
• Sydämentykytys: suuret annokset voivat aiheuttaa tykytystä ja rytmihäiriöitä. Jos tykytystä tulee pienestäkin kahvimäärästä, puhu terveyskeskuksessa tai työterveydessä; lisätietoa antaa sivu rytmihäiriöt.
• Närästys: runsas kahvi voi aiheuttaa vatsaoireita ja närästystä.
• Korkea LDL: valitse suodatettu kahvi.

Säännöllisesti kahvia juova voi saada päänsärkyä, väsymystä ja alakuloa 12–24 tunnin kuluttua viimeisestä kupista, kun käyttö loppuu äkkiä. Oireet ovat pahimmillaan 24–48 tunnin kohdalla ja kestävät useita päiviä. Jos haluat vähentää, pienennä määrää vähitellen.

Huom Kofeiinimyrkytyksen oireita ovat levottomuus, pahoinvointi, vapina ja sydämentykytys. Vaikeassa myrkytyksessä voi tulla kouristuksia ja rytmihäiriöitä, ja silloin hoitoon on hakeuduttava heti.

Miten kahvista saa terveellisemmän?

Kahvista saa terveellisemmän valitsemalla suodatettu kahvi, rajaamalla määrä sopivaksi ja jättämällä sokeri ja runsas kerma pois. THL huomauttaa lisäksi, että kahvin kulutus on hyvä pitää pienenä ympäristösyistäkin. Jos haluat lisätä kaliumia, kahvi on Terveyskirjaston mukaan yksi ruokavalion kaliumin lähteistä, mutta pääosa kaliumista kannattaa hakea perunasta, kasviksista ja marjoista; ne esitellään sivulla kaliumin lähteet.

Lähteet

• THL: Suomalaiset ravitsemussuositukset 2024, Kestävää terveyttä ruoasta (Ohjaus 10/2024), juomat
• Terveyskirjasto: Kahvi, tee, kaakao ja terveys
• Terveyskirjasto: Kofeiini
• Käypä hoito: Kohonnut verenpaine
• Käypä hoito: Lakritsiuutetta sisältävät tuotteet kohottavat verenpainetta
• Terveyskirjasto: Kivennäisaineet