Mistä saa kaliumia? Kaliumin lähteet

Mistä ruoista saa eniten kaliumia?

Eniten kaliumia 100 grammassa on kuivatuissa hedelmissä, pähkinöissä ja pinaatissa, mutta annosta kohti suurimmat määrät tulevat perunasta ja kalasta, koska niitä syödään isompi annos. Taulukossa on kalium milligrammoina 100 grammaa kohti ja Finelin vakioannos, jolla annoskohtainen määrä on laskettu.

Annoskohtaiset luvut ovat omaa laskentaa Finelin pitoisuuksista, ja pienet erot johtuvat siitä, että sama ruoka-aine vaihtelee lajikkeen ja valmistuksen mukaan. Kaksi käytännön havaintoa ohjaa valintoja. Peruna kuorineen keitettynä sisältää kaliumia 425 mg/100 g, kuorittuna 340 mg/100 g, joten kuori kannattaa jättää paikalleen, kun perunan haluaa kaliumin lähteeksi. Kuivatut hedelmät ovat tiivis lähde, mutta myös tiivis sokerin ja energian lähde, joten ne sopivat lisäksi, eivät ainoaksi keinoksi.

Paljonko kaliumia on banaanissa?

Banaanissa on kaliumia noin 360 mg/100 g, ja yksi kuorittu 125 gramman banaani antaa noin 450 mg eli noin 13 prosenttia aikuisen päivän tarpeesta. Banaanin maine kaliumin lähteenä on ansaittu mutta liioiteltu: kuorineen keitetty peruna tuo annoksessa noin 765 mg ja lohiannos noin 710 mg, siis enemmän kuin banaani.

Käytännön johtopäätös on yksinkertainen. Jos haluat nostaa kaliumin saantia, banaani on helppo välipala, mutta suurin ero syntyy, kun perunaa, palkokasveja, kalaa ja kasviksia on päivän aterioilla joka päivä. Hedelmäpuolen valinnoista ja mehuista kerrotaan sivulla hedelmät vai tuoremehu.

Paljonko kaliumia tarvitaan päivässä?

Aikuiselle riittävä kaliumin saanti on 3 500 mg päivässä sukupuolesta riippumatta, ja sama määrä koskee raskaana olevia ja imettäviä. Luku on Suomalaisten ravitsemussuositusten 2024 mukainen riittävän saannin arvo, ja Terveyskirjasto ilmoittaa saman suosituksen 3,5 grammana. Lapsille ja nuorille suositus kasvaa iän mukana.

Raskaana olevilla ja imettävillä suositus on 3 500 mg. Taulukon luvut ovat THL:n riittävän saannin arvoja, ja ne koskevat keskimääräistä päivittäistä saantia.

Miten 3 500 mg kertyy päivän aikana?

Päivän tavoite kertyy noin kahdeksasta ruoka-aineesta, kun jokaisella aterialla on yksi selvä kaliumin lähde. Esimerkkipäivä Finelin vakioannoksilla: 25 g kaurahiutaleita (104 mg), banaani (448 mg), kaksi desilitraa kevytmaitoa (300 mg), 180 g kuorineen keitettyä perunaa (765 mg), 160 g keitettyä lohta (709 mg), 60 g porkkanaa (234 mg), 75 g keitettyjä valkoisia papuja (274 mg), appelsiini (322 mg) ja 40 g kuivattuja luumuja (356 mg). Yhteensä tulee 3 512 mg.

Vastaavat ruoat voi jakaa aterioille esimerkiksi näin, jolloin kaliumia kertyy ilman erillistä suunnittelua:

Neljän aterian yhteissumma on 3 657 mg, ja se ylittää tavoitteen, vaikka ruoat ovat arkisia. Jokaisessa rivissä on vähintään yksi ruoka, joka tuo yli 200 mg, ja se on tärkein ero päiviin, joilla kalium jää alle tavoitteen.

Esimerkki näyttää kaksi asiaa. Kaliumia ei tarvitse laskea milligrammoina joka päivä, koska laskelmassa ei ole yhtään erikoisruokaa. Toiseksi päivä, jossa syödään pääosin leipää, makkaraa ja valmisruokia, jää helposti selvästi alle tavoitteen, ja juuri sen takia kasvisten, marjojen ja perunan määrää kannattaa lisätä ensin. Lautasen rakennetta käsittelee lautasmalli, ja kalaa ja sen merkitystä sivu kala ja terveys.

Vaikuttaako ruoan valmistus kaliumin määrään?

Ruoan valmistus vaikuttaa kaliumiin, koska kalium liukenee veteen. Terveyskirjasto kertoo munuaissairaille annettavissa ravitsemusohjeissa, että kasvisten kuoriminen, pilkkominen pieniksi paloiksi ja keittäminen runsaassa vedessä vähentävät kaliumia, kun keitinvesi heitetään pois. Sama periaate toimii toiseen suuntaan: jos haluat säilyttää kaliumin, keitä peruna kuorineen, käytä vähän vettä ja käytä keitinvesi esimerkiksi keiton pohjana tai höyrytä kasvikset.

Finelin lukujen perusteella kuori ratkaisee jo ennen keittämistä: kuorineen keitetty peruna sisältää 425 mg ja kuorittuna keitetty 340 mg kaliumia 100 grammassa. Pelkkä kuori muuttaa siis 180 gramman annoksen kaliumia noin 150 mg:lla (765 mg ja 612 mg).

Kertooko veren kaliumarvo ruokavalion kaliumista?

Veren kaliumarvo ei kerro, saatko kaliumia ruoasta riittävästi, koska munuaiset pitävät pitoisuuden vakaana. Synlabin mukaan ravinnon kalium ei vaikuta suoraan veren pitoisuuteen. Matala veriarvo johtuu siksi yleensä lääkkeestä tai nesteen menetyksestä, ei ruoan niukkuudesta, ja se selvitetään lääkärin kanssa. Veriarvon rajat ja syyt on kerrottu sivulla kalium veressä.

Miksi kalium on tärkeää verenpaineelle?

Kalium auttaa munuaisia poistamaan natriumia, ja siksi runsaasti suolaa ja vähän kaliumia sisältävä ruokavalio liittyy kohonneen verenpaineen riskiin. THL:n ravitsemussuosituksen mukaan runsaan suolan haittoja voi vähentää lisäämällä kaliumin saantia. Käypä hoito -suosituksen mukaan kaliumin lisääminen on alentanut kohonnutta verenpainetta keskimäärin 4,5/3,0 mmHg.

Tämä ei tarkoita, että kaliumia pitäisi lisätä suolan vähentämisen sijaan. Molemmat toimivat yhdessä, ja suolasta kerrotaan sivulla suola ja terveys. Verenpaineen kokonaisvaltaiset keinot on koottu sivulle verenpaineen alentaminen.

Tarvitaanko kaliumlisää?

Terve ihminen saa tarvitsemansa kalium ruoasta, eikä kaliumlisälle ole tavallisesti tarvetta. Veren kaliumpitoisuutta säätelevät munuaiset, joten ruokavalion kalium ei nosta tai laske veren arvoa suoraan. Syitä matalaan veren kaliumiin ovat lääkkeet, oksentelu ja ripuli, ja niissä hoito aloitetaan syyn selvittämisestä, ei kaliumvalmisteesta omin päin.

IF sinulla on munuaissairaus tai käytät ACE:n estäjiä, angiotensiinireseptorin salpaajia tai spironolaktonia, THEN kaliumlisää tai kaliumpitoista suolankorviketta ei kannata aloittaa ilman lääkärin tai apteekin ohjetta, koska näihin liittyy veren kaliumin nousun riski. IF olet terve ja haluat lisätä kaliumia, THEN lisää kasviksia, marjoja, perunaa ja palkokasveja ruokaan.

Kenen pitää rajoittaa kaliumia?

Kaliumin rajoittaminen koskee ihmisiä, joilla on vaikea munuaisten vajaatoiminta ja joiden veren kalium on koholla, ja siitä päättää lääkäri. Terveyskirjaston mukaan veren kalium nousee herkimmin, kun sitä tulee runsaasti nestemäisessä muodossa, lisäaineina tai eläinperäisistä ruoista. Perunan ja muiden kasvisten kaliumia voi vähentää kuorimalla ja keittämällä pieniksi paloiksi runsaassa vedessä ja heittämällä keitinveden pois.

Mineraalisuola sisältää kaliumkloridia, joten se ei sovi vaikeaa munuaissairautta sairastaville. Jos veren kaliumarvosi on poikkeava, lue ensin sivu kalium veressä.

Lähteet

• THL: Suomalaiset ravitsemussuositukset 2024, Kestävää terveyttä ruoasta (Ohjaus 10/2024), liite kivennäisaineiden riittävästä saannista
• THL: Fineli, Suomen ruokakoostumustietokanta
• Terveyskirjasto: Kivennäisaineet
• Terveyskirjasto: Hyperkalemian ravitsemushoito
• Käypä hoito: Kohonnut verenpaine
• Synlab: Kalium