Suola ja terveys

Paljonko suolaa saa syödä päivässä?

Aikuisen suositeltu suolan enimmäissaanti on alle 5 g päivässä, ja kehon tarve on vain noin 1,5 g. Raja on asetettu sairauksien ehkäisemiseksi, ei siksi, että elimistö tarvitsisi 5 grammaa: THL:n ravitsemussuosituksen mukaan liian pieni suolan saanti on erittäin harvinaista.

Natriumia ja suolaa ei pidä sekoittaa. Suola on natriumkloridia, ja 1 g natriumia vastaa 2,54 g suolaa; Finelin mukaan ruokasuolassa on natriumia noin 0,39 g grammaa kohti. Ravintoarvotaulukon suolaluku on laskettu natriumista kertomalla luku 2,5:llä, joten taulukossa oleva “suola” on jo valmiiksi grammoina suolaa.

Pakkausmerkinnässä ero näkyy näin: jos valmistaja ilmoittaa natriumia 400 mg/100 g, suolaa on 400 × 2,5 = 1 000 mg eli 1,0 g/100 g. Tavallisesti pakkauksessa on jo suolaluku, mutta jos näet vain natriumin, kerro se kahdella ja puolella ja vertaa tulosta 5 gramman päiväsuositukseen.

Mistä ruoista suola tulee?

Suola tulee ennen kaikkea teollisista elintarvikkeista: leivästä, leivonnaisista, liha- ja kalavalmisteista, pääruoista ja valmisruoista. Terveyskirjaston mukaan vain noin viidennes käytetystä suolasta lisätään itse kotona. Yksittäisistä lähteistä tärkein on leipä, ja Ruokavirasto suosittaa valitsemaan leivän, jossa suolaa on enintään 0,9 prosenttia.

Pakkauksen “voimakassuolainen”-merkintä auttaa vertailussa. Merkintä on pakollinen, kun tuotteen suolapitoisuus ylittää ryhmälleen asetetun rajan.

Laskuesimerkki näyttää, miksi pieni prosentti on iso luku. Jos valmisruoan pakkauksessa lukee suolaa 1,0 g/100 g ja annos on 400 g, annos sisältää 4 g suolaa eli 80 prosenttia aikuisen päivärajasta. Sama annos, jossa suolaa on 0,6 g/100 g, antaa 2,4 g. Ruokavirasto toteaa lisäksi, että leivän, juuston ja valmisruokien suolapitoisuus olisi hyvä olla enintään yksi prosentti.

Seuraava kuvitteellinen päivä näyttää, kuinka raja täyttyy. Oletetaan, että jokaisen tuotteen suolapitoisuus on lähellä edellä olevia rajoja: 120 g leipää 0,9 g/100 g (1,1 g suolaa), 30 g juustoa 1,4 g/100 g (0,4 g), 50 g leikkelettä 2,2 g/100 g (1,1 g) ja 400 g valmisruokaa 1,0 g/100 g (4,0 g). Yhteensä suolaa tulee 6,6 g, vaikka ruoanlaitossa ei lisätty grammaakaan. Annoskoot ovat esimerkin lukuja, mutta laskutapa on sama omalla pakkauksella: pitoisuus kerrotaan annoksen grammamäärällä ja jaetaan sadalla.

Ruokavirasto nimeää runsaasti suolaa sisältäviksi myös suolatut pähkinät, popcornin, sillit, tietyt juustot, suolatut ja savustetut liha- ja kalavalmisteet, säilötyt kasvikset kuten oliivit ja suolakurkut, lihaliemet, soijakastikkeen, sinapin ja ketsupin. Näitä ruokia ei tarvitse jättää kokonaan pois, mutta ne kannattaa syödä harvemmin tai pienempinä annoksina ja valita saman ryhmän vähäsuolaisin vaihtoehto.

Mitä liika suola tekee verenpaineelle?

Liika suola nostaa verenpainetta, ja suolan vähentäminen alentaa sitä. Käypä hoidon mukaan noin 6 g:n vähennys päivässä alentaa kohonnutta verenpainetta keskimäärin 7/4 mmHg ja normaalipaineisilla 4/2 mmHg. Terveyskirjaston mukaan suolan pudottaminen 5 grammaan alentaa yläpainetta noin 6 ja alapainetta noin 4 mmHg, ja mitä enemmän suolaa vähentää, sitä suurempi paineen lasku on.

Haitat eivät rajoitu verenpaineeseen. THL:n ravitsemussuosituksen mukaan runsas suolan saanti lisää aivohalvauksen ja muiden sydän- ja verisuonitautien riskiä myös silloin, kun verenpaine on normaali, lisää kalsiumin eritystä virtsaan ja voi lisätä mahasyövän riskiä. Samaan lähteeseen perustuu myös rohkaiseva havainto: jo gramman vähennys päivittäisessä saannissa vähentää väestötasolla suolan haittoja, kuten aivoverenvuotoja.

Kalium lieventää suolan vaikutusta, koska se tehostaa natriumin eritystä munuaisten kautta. Siksi suolan vähentämisen rinnalle sopivat kasvikset, marjat ja peruna, joita esittelee sivu kaliumin lähteet. Verenpaineen kokonaishoidosta kertoo verenpaineen alentaminen, ja jos oma verenpaine on koholla, lue korkea verenpaine.

Onko himalajan suola terveellisempää?

Himalajan suola, merisuola ja Maldon-suola eivät ole terveellisempiä kuin tavallinen ruokasuola, vaan ne ovat suolaa, jonka natrium lasketaan samaan 5 gramman rajaan. Geriatrian professori Timo Strandberg on todennut Ylen haastattelussa, että erikoissuolien terveysväitteet ovat enemmän kaupallisia ja mielikuvapohjaisia ja että hivenaineita ei kannata hakea suolasta.

Erikoissuoloissa on yksi käytännön haitta: niihin ei yleensä ole lisätty jodia. Valtion ravitsemusneuvottelukunta nimesi jodioimattomien erikoissuolojen ja mausteseosten käytön yhdeksi syyksi jodin saannin heikkenemiseen. Jos haluat käyttää erikoissuolaa mausteena aterian päälle, käytä sitä pieninä määrinä ja pidä ruoanlaitossa jodioitu suola; tästä kerrotaan sivulla jodioitu suola.

Poikkeus on mineraalisuola, jossa osa natriumkloridista on korvattu kaliumkloridilla. Ruokavirasto pitää matalanatriumista mineraalisuolaa hyväksyttävänä vaihtoehtona, ja Käypä hoidon mukaan kaliumilla rikastettu mineraalisuola voi alentaa verenpainetta. Terveyskirjasto muistuttaa, että mineraalisuolaa pitää käyttää samassa määrässä kuin tavallista suolaa: jos sitä lisää maun mukaan, sitä kuluu yleensä enemmän, ja hyöty katoaa.

IF sinulla on vaikea munuaisten vajaatoiminta tai käytät ACE:n estäjiä, angiotensiinireseptorin salpaajia tai spironolaktonia, THEN kysy lääkäriltä tai apteekista ennen mineraalisuolan käyttöä, koska kaliumkloridi voi nostaa veren kaliumia. IF munuaisesi ja lääkityksesi eivät tätä estä ja verenpaineesi on koholla, THEN mineraalisuola mitattuna samalla määrällä on vaihtoehto.

Miten suolaa vähennetään?

Suolan vähentäminen onnistuu parhaiten valitsemalla vähäsuolaisempia valmiita tuotteita ja kuuntelemalla etiketin lukuja. Seuraavat keinot perustuvat Ruokaviraston ja Terveyskirjaston ohjeisiin.

1. Valitse leipä, jossa on enintään 0,9 prosenttia suolaa, ja juusto ja valmisruoka, joissa on enintään noin yksi prosentti.
2. Vertaile samanlaisia tuotteita ja vältä pakkauksia, joissa lukee “voimakassuolainen”.
3. Älä lisää suolaa riisin tai pastan keitinveteen.
4. Mausta ruoka yrteillä, mausteilla, sitruunalla tai tomaattivalmisteilla ja lisää annokseen kasviksia.
5. Liota säilykekasvikset ja suolaiset juustot kylmässä vedessä ennen käyttöä.
6. Vähennä reseptin suolaa aluksi noin neljänneksellä ja mittaa suola maustemitalla.
7. Vältä suolasäilöttyjä ruokia ja suolaisia naposteltavia.

Käypä hoito kutsuu suolan käytön vähentämistä tehokkaimmaksi tavaksi ehkäistä verenpaineen kohoamista. Jos verenpaineesi on jo koholla, suolan vähentäminen kuuluu hoidon peruskeinoihin lääkityksen rinnalla, mutta lääkitystä ei lopeteta tai muuteta omin päin.

Lähteet

• Ruokavirasto: Suola
• Ruokavirasto: Suola, ravitsemussitoumuksen sisältöalueet
• Ruokavirasto: Valtakunnallinen suolan ja ravintoarvon valvontahanke, loppuraportti
• THL: Suomalaiset ravitsemussuositukset 2024, Kestävää terveyttä ruoasta (Ohjaus 10/2024)
• Käypä hoito: Kohonnut verenpaine
• Terveyskirjasto: Kohonneen verenpaineen ravitsemushoito
• Terveyskirjasto: Hyperkalemian ravitsemushoito
• Yle: Lääkäri tyrmää Himalajan suolan ja muut terveyssuolat
• Valtion ravitsemusneuvottelukunta: Suositus väestön jodin saannin parantamiseksi
• Fineli: Ruokasuola, jodioitu