Sykealueet ja maksimisyke

Miten maksimisyke arvioidaan?

Maksimisykkeen voi arvioida iästä kahdella kaavalla. Laskuri näyttää molemmat, mutta käyttää alueisiin ensimmäistä.

Tanakan kaava perustuu meta-analyysiin, jossa oli mukana 351 tutkimusta ja yli 18 000 terveen aikuisen tulokset, sekä 514 henkilön laboratoriovalidointiin. Tutkimuksen mukaan maksimisyke riippuu pääasiassa iästä eikä sukupuolesta tai tavanomaisesta liikunta-aktiivisuudesta. Kaavat antavat saman tuloksen 40-vuotiaalle, mutta eroavat muissa ikävuosissa: 20-vuotiaalle vanha kaava antaa 200 ja Tanakan kaava 194, 70-vuotiaalle vanha kaava 150 ja Tanakan kaava 159.

Miten alueet lasketaan?

Ilman leposykettä alue on yksinkertaisesti prosenttiosuus maksimisykkeestä. Laskurin jaossa alue 1 on 50–60 %, alue 2 60–70 %, alue 3 70–80 %, alue 4 80–90 % ja alue 5 90–100 % maksimista. Tämä jako on yleinen harjoittelukäytäntö, ei viranomaisen luokitus, ja urheilukellojen valmistajat käyttävät hieman toisistaan poikkeavia rajoja.

Karvosen kaavassa tavoitesyke on leposyke + (maksimisyke − leposyke) × teho-%. Leposyke mitataan aamulla heti heräämisen jälkeen ennen ylösnousua. Karvosen kaava huomioi leposykkeen yksilölliset erot, joten kuntoilijan ja lähes liikkumattoman saman ikäisen alueet eroavat toisistaan. Leposykkeen mittaus ja normaalit arvot on selitetty sivuilla pulssin mittaus ja normaali syke.

Miksi kaava voi heittää?

Kaava on ryhmän keskiarvo, ei sinun sydämesi mitta. Yksilöiden välinen vaihtelu samanikäisilläkin on suurta, joten arvio voi osua yli tai ali oman maksimisi. Lääkitys, etenkin sykettä laskevat lääkkeet, voi myös madaltaa sykettä rasituksessa; kysy lääkäriltä, miten oma lääkkeesi vaikuttaa.

Kaavaa tarkempi on mitattu maksimisyke, joka vaatii valvotun rasitustestin. Ilman sitä laskuri antaa suuntaa, ja alueiden rajat ovat arvioita eivätkä tarkkoja rajoja.

Mitä alueilla tehdään?

Sykealueita voi täydentää tuntemuksella. UKK-instituutin puhetesti toimii hyvin: kevyessä liikunnassa pystyy puhumaan hengästymättä, reippaassa puhumaan hengästymisestä huolimatta ja rasittavassa puhuminen on hankalaa. Samoin Borgin kokemusasteikolla kevyt on 9–11, reipas 12–13 ja rasittava 14–17.

• Jos haluat kehittää peruskuntoa, tee suurin osa liikunnasta alueilla 1–2.
• Jos harjoittelet säännöllisesti, lisää viikkoon yksi tai kaksi kovempaa harjoitusta alueille 4–5.
• Jos syke nousee selvästi alueelle 4–5 jo kevyessä rasituksessa, tai tunnet rintakipua, huimausta tai epätavallista hengenahdistusta, lopeta ja kerro asiasta lääkärille. Jos oireet ovat voimakkaat tai eivät laannu levossa, soita 112.

Viikoittainen liikunnan kokonaismäärä on koottu sivulle liikuntasuositus. Sydämen kannalta oikea liikunta on kuvattu sivulla sydän ja liikunta.

Laskurin rajat

Laskuri on tarkoitettu terveille aikuisille. Sydänsairaan, rytmihäiriöistä kärsivän tai uutta liikuntaa aloittavan syketavoitteet sovitaan lääkärin kanssa.

Lähteet

• Tanaka H, Monahan KD, Seals DR: Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001
• UKK-instituutti: Liikkumisen määrittelyä, puhetesti ja kuormittavuusasteikot