Vapaauinnin hengitystekniikka

Miten vapaauinnissa hengitetään?

Vapaauinnin hengitys on sivulle kääntyvä hengitys, jossa uloshengitys tapahtuu veteen ja sisäänhengitys ilmaan. Pää ei nouse ylös eikä eteenpäin vaan kääntyy sivulle, ja se kääntyy saman liikkeen osana kuin vartalo. Seuraavat vaiheet noudattavat Swim Englandin ohjetta.

1. Puhalla ulos veteen ennen kuin käännät pään. Swim England kehottaa uloshengittämään veden alla eikä pidättämään hengitystä.
2. Kierrä vartaloa. Kun vartalo alkaa kiertyä sivulle, saman puolen käsi kulkee vartalon ohi.
3. Käännä pää sivulle vartalon mukana. Pää pysyy keulaaallossa eikä nouse eteenpäin.
4. Ota ilmaa. Keulaaalto muodostaa kasvojen viereen kuopan eli ilmataskun, jonka sisään hengität.
5. Palauta kasvot veteen ennen kuin käsi tulee veteen. Swim Englandin ohjeen mukaan kasvot palaavat veteen ennen kättä.
6. Jatka vetoja samassa rytmissä. Rytmi pysyy samana, vaikka hengität.

Uloshengityksen voi tehdä kahdella tavalla: tasaisena noron tapaan tai yhtenä purskahduksena. Ulos voi puhaltaa suun, nenän tai molempien kautta.

Missä asennossa käsi ja pää ovat hengityksen aikana?

Hengitettäessä vastakkainen käsi pysyy ojennettuna eteen olkapään linjassa, noin 20–30 senttimetrin syvyydessä. Kyynärpää on ranteen yläpuolella ja ranne sormenpäiden yläpuolella. Tämä käsi tukee vartaloa, kun pää kääntyy.

Vasta kun saman puolen käsi on tulossa veden pinnan yli, vartalo alkaa kiertyä takaisin vaakatasoon ja kasvot palaavat veteen. Pää kääntyy siis aina vartalon linjassa.

Kuinka usein vapaauinnissa pitää hengittää?

Hengityskierto on tavallisesti joka kolmas tai viides käsivedon välein. Rytmi valitaan oman mukavuuden mukaan, eikä yksi luku sovi kaikille. Hengitys joka kolmannella vedolla vaihtuu puolelta toiselle, koska käsivedot vuorottelevat. Tällöin kumpikin kylki saa saman verran työtä.

Käytännössä rytmi kannattaa valita sen mukaan, ettei hengästyminen pakota nostamaan päätä. Jos rytmi tuntuu kiireiseltä, hidasta vetoja.

Miksi hengästyn heti?

Heti alkaa hengästyttää yleensä kahdesta syystä: hengitys jää pidätykseen veden alla tai teho on liian kova omaan kuntoon nähden. Jos uloshengitys jää veden alla tekemättä, ilmaan tullessa pitäisi sekä puhaltaa ulos että vetää sisään, eikä siihen ehdi. Siksi Swim England painottaa uloshengitystä veden alla.

Toinen syy on kunto. Terveyskirjaston mukaan terve huonokuntoinen hengästyy herkemmin, koska anaerobinen kynnys eli veren laktaatin kertymisen alkamiskohta tulee vastaan jo 40–60 prosentin kohdalla maksimaalisesta hapenottokyvystä. Hyvin harjoitelleella kestävyysurheilijalla se tulee vasta 70–80 prosentin kohdalla. Uinnissa tämä tarkoittaa, että aloittelijan kannattaa uida hitaammin ja pidemmin ennen nopeuden lisäämistä. Käsitteet selitetään sivulla aerobinen ja anaerobinen liikunta.

Mitkä ovat yleisimmät virheet?

Tavallisimmat virheet ovat samoja, joita hengitysohjeet välttävät.

Miten uintikunto kehittyy?

Hengitys paranee, kun kestävyyskunto paranee. UKK-instituutin mukaan maksimaalinen hapenottokyky paranee tyypillisesti 10–15 prosenttia 2–3 kuukaudessa harjoittelulla, ja kestävyysharjoittelua on tutkimuksissa ollut tyypillisesti 3–5 kertaa viikossa. Kovatehoisia jaksoja, joissa vuorottelevat kova veto ja palautus, tehdään enintään 2–3 kertaa viikossa.

Uimarin kannalta tämä tarkoittaa kärsivällisyyttä: tekniikan korjaus ja kunto kehittyvät yhtä aikaa, ja hengityksen helpottuminen näkyy usein ensin siinä, että sama vauhti ei enää hengästytä yhtä pian. Kunto myös palaa nopeasti pois: Terveyskirjaston mukaan hapenottokyvyn paraneminen häviää viikoissa, jos liikunta loppuu.

Mitä uinti merkitsee viikon liikunnalle?

UKK-instituutti luettelee uinnin reippaan kestävyysliikunnan esimerkkinä. Aikuisen suositus on ainakin 2 tuntia 30 minuuttia reipasta liikuntaa viikossa, ja reippaassa pystyy vielä puhumaan hengästymisestä huolimatta. Uidessa puhetestiä ei voi tehdä kesken vetojen, joten tehoa kannattaa arvioida tauolla altaan päässä: jos ehdit puhua lauseen ennen seuraavaa pituutta, teho on reipas, ja jos puhuminen on hankalaa, se on rasittava. Viikon minuutit ja lihasvoiman osuus löytyvät sivulta liikuntasuositus.

Sykkeen seuranta onnistuu mittarilla tai tunnustelemalla, ja vinkit löytyvät sivulta pulssin mittaus.

Soita 112, jos uidessa alkaa äkillinen puristava rintakipu, joka ei ohitu levossa muutamassa minuutissa, tai jos pyörryt. Nouse vedestä ja lopeta uinti heti; lisää oireista kerrotaan Terveyskirjastossa.

Lähteet

• Swim England: Improving your breathing in front crawl
• Swim England: Front crawl breathing
• Terveyskirjasto: Miksi terve huonokuntoinen hengästyy herkemmin kuin hyväkuntoinen?
• UKK-instituutti: Aikuisten liikkumisen suositus
• Terveyskirjasto: Sepelvaltimotautikohtaus, sydäninfarkti ja sydänkohtaus