Alkoholinkäytön vähentäminen
Alkoholinkäytön vähentäminen onnistuu askel kerrallaan: tavoite, päiväkirja, laukaisijat ja tuki. Näin aloitat ja tässä ovat merkit, jolloin haet apua.
Alkoholinkäytön vähentäminen alkaa kolmesta asiasta: omasta viikkomäärän laskemisesta, konkreettisesta tavoitteesta ja suunnitelmasta tilanteisiin, joissa juominen yleensä lisääntyy. Näillä pääsee usein pitkälle ilman lääkitystä, kun käyttö on riskikäyttöä mutta ei vielä riippuvuutta. Jos käyttö on päivittäistä ja runsasta, apua kannattaa hakea samalla viikolla.
Miten alkoholinkäyttöä voi vähentää askel askeleelta?
Alkoholinkäytön vähentäminen etenee parhaiten, kun jokaiselle vaiheelle on oma tehtävänsä. Mielenterveystalon omahoito-ohjelma ja Käypä hoito -suositus nojaavat samoihin keinoihin, ja ne sopivat sellaisenaan kotikäyttöön.
- Laske lähtötilanne. Kirjaa kahden viikon ajan, mitä ja kuinka paljon juot, ja muuta määrät annoksiksi (yksi annos on 12 g alkoholia). Vertaa tulosta alkoholin riskirajoihin.
- Aseta tavoite numeroina. “Juon vähemmän” ei toimi, mutta “enintään kolme annosta viikossa ja vähintään neljä alkoholitonta päivää” toimii, koska sen voi tarkistaa.
- Pidä päiväkirjaa. Merkitse juominen, tilanne ja mieliala. Päiväkirja paljastaa kaavat: usein kyse on yhdestä viikonpäivästä, yhdestä seurasta tai stressaavan päivän jälkeisestä illasta.
- Tunnista laukaisijat ja tee säännöt. Kun tiedät, missä tilanteessa juominen lisääntyy, voit tehdä siihen ennalta päätetyn säännön, esimerkiksi “kotona arkisin en osta alkoholia”.
- Suunnittele sosiaaliset tilanteet. Päätä etukäteen, kuinka paljon juot ja mitä vastaat tarjoukseen. Alkoholiton vaihtoehto kädessä vähentää tarjousten määrää.
- Korvaa juominen jollain muulla. Mielenterveystalo ehdottaa rentoutumista, ulkoilua, ruoanlaittoa, musiikkia, lukemista ja aerobista liikuntaa. Katso myös stressin hallinta, jos juominen on tapa purkaa kuormitusta.
- Arvioi viikoittain. Jos tavoite jäi saavuttamatta, tarkenna sääntöä tai pienennä askelta. Yksi epäonnistunut ilta ei kumoa edistystä.
Mitä hyötyä alkoholinkäytön vähentämisestä on?
Alkoholinkäytön vähentäminen pienentää haittojen riskiä jokaisella tasolla. Käypä hoito -suosituksen mukaan vähäisen riskin rajakaan ei ole turvaraja, joten jokainen vähennetty annos laskee riskiä. Hyöty ei ole kaikkea tai ei mitään -asia: myös puolittaminen on edistystä.
Moni huomaa vähentämisen myös arjessa, esimerkiksi unessa ja jaksamisessa, mutta vaikutus on yksilöllinen eikä sille voi luvata aikataulua. Jos mittaat verenpainetta, seuraa sitäkin vähentämisen aikana; lue lisää sivulta korkea verenpaine.
Onko yksin juominen merkki ongelmasta?
Yksin juominen ei yksinään kerro ongelmasta, mutta se on kohta, jota kannattaa tarkkailla. Ratkaisevia ovat määrä, tiheys ja se, kuinka hyvin juomisen hallitsee. Kysy itseltäsi:
- Juonko enemmän kuin aioin?
- Onko minun vaikea jättää juomatta, kun olen päättänyt niin?
- Käytänkö alkoholia nukahtamiseen tai ahdistuksen helpottamiseen?
- Onko joku läheinen huolissaan?
Jos vastaat kyllä useampaan, tee alkoholitesti ja puhu tuloksesta ammattilaisen kanssa. Sama pätee, jos juominen on alkanut jäädä päiväohjelmaa edellä.
Millainen on kahden viikon aloitussuunnitelma?
Alkoholinkäytön vähentämisen aloittaminen helpottuu, kun ensimmäisille kahdelle viikolle on selvä aikataulu. Tässä on esimerkki, jota voi muokata omaan elämään sopivaksi.
| Päivät | Tehtävä |
|---|---|
| 1–3 | Kirjaa jokainen juoma ja tilanne. Älä vielä muuta mitään, vain havainnoi. |
| 4–7 | Laske viikon annokset ja vertaa riskirajoihin. Kirjaa, mitkä tilanteet nostivat määrää. |
| 8–10 | Aseta numeerinen tavoite ja kaksi sääntöä pahimpiin tilanteisiin. Sovi yksi alkoholiton päivä. |
| 11–14 | Lisää alkoholittomia päiviä, suunnittele viikonlopun tekeminen ja kerro tavoite läheiselle. Arvioi lopuksi, mikä toimi. |
Kahden viikon jälkeen jatka samaa kaavaa pidempään: pidä päiväkirjaa, tarkista viikkoannokset ja tarkenna sääntöjä. Tavoitteena on pysyvä muutos, ei kahden viikon kuuri.
Miten alkoholittomia päiviä rakennetaan?
Alkoholiton päivä on helpointa pitää, kun sille on suunniteltu korvaava tekeminen. Mielenterveystalon omahoito ehdottaa rentoutumista, ulkoilua, ruoanlaittoa, musiikkia tai lukemista sekä säännöllistä aerobista liikuntaa mielialan nostajana. Käytännössä kannattaa päättää etukäteen, mitä teet siinä ajassa, jossa muuten joisit: kävelylenkki, ruoanlaitto tai tapaaminen paikassa, jossa alkoholia ei ole tarjolla. Liikunnasta kerrotaan lisää sivulla liikuntasuositus.
JOS ostat alkoholia usein “varmuuden vuoksi”, jätä kotivarasto pieneksi: päätös tehdään helpommin kaupassa kuin illalla sohvalla.
Miten vähentäminen vaikuttaa verenpaineeseen?
Terveyskirjaston uutisoiman japanilaistutkimuksen mukaan 1–2 annosta päivässä juovien verenpaine laski hieman alkoholin lopettamisen jälkeen: naisilla yläpaine 0,8 ja alapaine 1,15 mmHg, miehillä yläpaine 1 ja alapaine 1,6 mmHg. Luvut ovat keskiarvoja suuresta joukosta, eikä niiden perusteella voi luvata saman suuruista muutosta itselle. Ne kuitenkin tukevat ajatusta, että vähentämisellä on mitattavaa merkitystä myös silloin, kun juo “vain vähän”.
Mikä on lyhytneuvonta ja miten se auttaa?
Lyhytneuvonta on terveydenhuollossa annettava 15–20 minuutin keskustelu, jossa käydään läpi omaa juomista ja asetetaan tavoite. Käypä hoito -suosituksen mukaan se on vaikuttava hoitomuoto riskikäytössä ennen riippuvuuden kehittymistä, ja jatkokäyntejä sovitaan tyypillisesti 2–3 viikon välein. Voit pyytää sitä terveyskeskuksesta tai työterveydestä. Aikaa ei tarvitse odottaa, kunnes tilanne pahenee.
Mistä tunnistan, että käyttö on muuttunut ongelmaksi?
Mielenterveystalon mukaan ongelmakäyttöön viittaavat merkit ovat esimerkiksi:
- valehtelu itselle tai muille juomisen määrästä,
- ristiriidat perheen ja työtovereiden kanssa,
- työsuorituksen heikkeneminen,
- päihtyneenä ajaminen,
- vieroitusoireet runsaan juomisen jälkeen, kuten hikoilu, vapina, pahoinvointi, sydämentykytys ja unettomuus.
Kun juominen on edennyt riippuvuudeksi, elimistö tarvitsee yhä suurempia määriä, ja lopettaminen aiheuttaa vieroitusoireita. Vakavat vieroitusoireet hoidetaan terveydenhuollossa, ja runsaan pitkäaikaisen käytön vähentäminen vaatii lääkärin seurantaa. Jos tunnistat itsesi näistä, tilanne on syy ottaa yhteys ammattilaiseen eikä jatkaa omahoitoa yksin.
Milloin vähentäminen ei riitä ja mistä hakea apua?
Omahoito sopii riskikäyttöön, ei vakavaan riippuvuuteen. Hae apua terveyskeskuksesta, työterveydestä tai A-klinikalta, jos
- olet yrittänyt vähentää useita kertoja onnistumatta,
- juot päivittäin tai aamulla “korjataksesi” olosi,
- sinulla on vapinaa, hikoilua tai unettomuutta, kun et ole juonut.
Näistä jälkimmäiset voivat olla vieroitusoireita. Pitkään runsaasti juonut ei saa lopettaa äkkiä yksin: lue ensin alkoholin vieroitusoireet. Päihdelinkki tarjoaa neuvontaa myös verkossa.
Auttavatko lääkkeet alkoholinkäytön vähentämisessä?
Lääkehoito on olemassa, mutta se on lisä, ei korvaaja. Päihdelinkin mukaan psykososiaalinen tuki on ensisijaista, ja lääkehoito parantaa tulosta noin 15–25 prosenttia sen rinnalla. Käytössä ovat esimerkiksi naltreksoni ja nalmefeeni, joilla vähennetään juomisen mielihyvää, disulfiraami täysraittiuden tukena sekä akamprosaatti himon vähentämiseen. Lääkäri arvioi sopivuuden ja päättää hoidosta; annoksia ei kannata päättää itse.
Miten selviän sosiaalisista tilanteista?
Mielenterveystalon omahoito käsittelee sosiaalisia tilanteita omana osionaan, koska suuri osa juomisesta tapahtuu muiden seurassa. Käytännössä auttaa kolme asiaa: päätä etukäteen, kuinka paljon juot, ota ensimmäiseksi juomaksi alkoholiton ja harjoittele lyhyt, rauhallinen vastaus tarjoukseen (“kiitos, minulla on jo juotavaa”). JOS tilanne tuntuu liian vaikealta, jätä se väliin tai lyhennä vierailua. Muutoksen ei tarvitse tapahtua kaikissa tilanteissa samaan aikaan.
Mitä teen, jos lipsahdan?
Lipsahdus tapahtuu useimmille, eikä se kumoa aiempaa edistystä. Kirjaa tilanne päiväkirjaan: mitä tapahtui, mikä sen laukaisi ja mikä olisi auttanut. Palaa seuraavana päivänä tavoitteeseen ja tarkenna sääntöä. Jos lipsahdukset toistuvat viikosta toiseen, ota yhteys terveyskeskukseen tai työterveyteen: se on merkki siitä, että omahoito tarvitsee tuekseen ammattilaisen.
Yleisimmät virheet vähentämisessä
- Epämääräinen tavoite. Ilman lukua on vaikea huomata, että raja ylittyy.
- Kaikki tai ei mitään. Yksi ylitys ei tarkoita, että yritys epäonnistui. Palaa sääntöön seuraavana päivänä.
- Juomisen korvaaminen toisella päihteellä. Rauhoittavat lääkkeet ja alkoholi on huono yhdistelmä; ks. lääkkeet ja alkoholi.
- Yksin yrittäminen. Kerro läheiselle tai ammattilaiselle tavoitteestasi. Tuki on osa hoitoa.
Alkoholin vaikutuksista kokonaisuutena kertoo alkoholi ja terveys -osio.
Lähteet
- Käypä hoito: Alkoholinkäyttö (kaypahoito.fi)
- Mielenterveystalo: Alkoholinkäytön vähentämisen omahoito-ohjelma, Elämäntapojen muuttaminen
- Päihdelinkki: Alkoholiriippuvuuden lääkkeellinen hoito
- Terveyskirjasto: Alkoholin vieroitusoireet
- Terveyskirjasto: Vähäinenkin alkoholin käyttö voi vaikuttaa verenpaineeseen
- Mielenterveystalo: Milloin alkoholista riippuvainen
Usein kysyttyä
Onko yksin juominen merkki alkoholiongelmasta?
Yksin juominen ei yksinään todista ongelmaa. Ratkaisevaa on, kuinka paljon juot, kuinka usein ja onko juominen alkanut haitata terveyttä, unta, työtä tai ihmissuhteita. Jos juot kotona säännöllisesti ja määrä kasvaa tai et saa pidettyä sovittua rajaa, laske viikkoannoksesi ja keskustele ammattilaisen kanssa.
Voiko alkoholin lopettaa kerralla?
Kohtuullisesti juovalle se onnistuu yleensä ongelmitta. Jos olet juonut päivittäin pitkään ja runsaasti, äkillinen lopettaminen voi aiheuttaa vieroitusoireita, joten ota ensin yhteys terveyskeskukseen tai päihdeyksikköön.
Mistä alkoholinkäytön vähentämiseen saa apua?
Apua saa terveyskeskuksesta, työterveydestä ja A-klinikoilta. Päihdelinkistä saa neuvontaa verkossa, ja Mielenterveystalon omahoito-ohjelma antaa työkalut itsenäiseen vähentämiseen.
Aiheeseen liittyvää
Alkoholin riskirajat Alkoholin riskirajat: yksi annos on 12 g alkoholia. Naisilla kohtalainen riski alkaa 7, miehillä 14 annoksesta viikossa. Rajat iän ja sukupuolen mukaan. 
Lääkkeet ja alkoholi Lääkkeet ja alkoholi: parasetamoli, ibuprofeeni, antibiootit, unilääkkeet ja verenpainelääkkeet. Taulukosta näet riskit ja miksi pakkausseloste ratkaisee. 
Alkoholin vieroitusoireet Alkoholin vieroitusoireet alkavat 4–12 tunnissa ja huipentuvat 1–2 vuorokaudessa. Katso aikajana, vaaramerkit ja milloin soitat 112 tai hakeudut päivystykseen. 
Alkoholimyrkytys: oireet ja ensiapu Alkoholimyrkytys on hätätilanne: jos humalainen ei herää tai hengittää heikosti, soita 112 ja käännä kylkiasentoon. Oireet ja ensiavun askeleet selkeästi.