Kuinka paljon unta tarvitsen?
Aikuinen tarvitsee unta 7–9 tuntia, yli 65-vuotias 7–8. Taulukko unen tarpeesta vauvasta senioriin, onko 6 tuntia liian vähän ja miten univelka toimii.
Aikuinen tarvitsee unta 7–9 tuntia vuorokaudessa, ja yli 65-vuotias 7–8 tuntia. Nuoret tarvitsevat enemmän, 14–17-vuotiaat 8–10 tuntia, ja pienet lapset vielä enemmän. Luvut ovat Käypä hoito -suosituksen viitearvoja, joista yksilö voi poiketa: unen tarve on osin perinnöllinen. Oikea määrä on se, jolla herää levänneenä ja jaksaa päivän ilman jatkuvaa torkahtelun tarvetta.
Paljonko unta tarvitaan eri-ikäisenä?
Käypä hoito -suosituksen Riittävä uni -taulukko antaa unen tarpeen ikäryhmittäin. Alla taulukko vuorokauden kokonaisunen määrästä, päiväunet mukaan lukien:
| Ikäryhmä | Suositeltu uni vuorokaudessa |
|---|---|
| 0–3 kuukautta | 14–17 tuntia |
| 4–11 kuukautta | 12–15 tuntia |
| 1–2 vuotta | 11–14 tuntia |
| 3–5 vuotta | 10–13 tuntia |
| 6–13 vuotta | 9–11 tuntia |
| 14–17 vuotta | 8–10 tuntia |
| 18–25 vuotta | 7–9 tuntia |
| 26–64 vuotta | 7–9 tuntia |
| 65 vuotta ja yli | 7–8 tuntia |
Taulukko ei kerro, mikä on terveydelle vaarallisen vähän. Se kertoo, mikä riittää useimmille. Suosituksen mukaan hyvä yöuni sisältää eri univaiheet, ja ne toistuvat 4–6 unisyklin aikana. Pelkkä tuntimäärä ei siis riitä, vaan uni on myös katkeamattomuutta ja rytmiä. Eri univaiheiden osuuksista kerrotaan sivulla syvä uni ja sivulla REM-uni.
Kuinka paljon unta aikuinen tarvitsee?
Aikuinen tarvitsee Käypä hoito -suosituksen mukaan 7–9 tuntia unta vuorokaudessa riippumatta siitä, onko ikä 18 vai 64. Terveyskirjaston mukaan pieni osa aikuisista on luontaisesti lyhyt- tai pitkäunisia, ja unen tarve on pääosin perinnöllistä.
Sen selvittämiseen, riittääkö oma uni, auttaa neljä kysymystä:
- Herääkö levänneenä ilman herätyskelloa lomalla? Jos nukut lomalla säännöllisesti yli tunnin pidempään kuin arkena, arjen uni voi jäädä vajaaksi.
- Pysyykö pystyssä rauhallisessa tilanteessa? Jos torkahdat luennolla, junassa tai television ääressä, uni ei riitä.
- Onko mieliala ja keskittyminen kunnossa? Mieli ry:n mukaan liian vähäinen uni vaikuttaa terveyteen, muistiin ja mielialaan.
- Nukahtaako 15–20 minuutissa? Mieli ry:n mukaan nukahtamiseen menee keskimäärin noin 17 minuuttia.
Onko 6 tuntia unta liian vähän?
Kuusi tuntia on alle Käypä hoito -suosituksen aikuisen 7–9 tunnin vaihteluvälin, eli useimmille se on liian vähän. Suositus ei kuitenkaan väitä, että jokaisen yöunen pitäisi olla seitsemän tuntia tai enemmän: unen tarve vaihtelee yksilöllisesti. Terveyskirjaston liikaunisuutta käsittelevä artikkeli toteaa, että unen tarve vaihtelee yksilöllisesti huomattavan paljon.
Päätössääntö:
- Jos nukut 6 tuntia ja olet päivät virkeä, mielialasi on tasainen ja viikonloppuna et nuku selvästi pidempään: oma tarpeesi voi olla alhaalla. Seuraa tilannetta.
- Jos nukut 6 tuntia ja päivällä väsyttää, nukahtelet tai olet ärtynyt: lisää unta puolella tunnilla tai tunnilla kerrallaan, kunnes olo paranee.
- Jos nukut 6 tuntia, koska uni ei tule tai herää aikaisin: kyse ei ole unen tarpeesta vaan unettomuudesta. Katso unettomuus ja omahoito.
Jos väsymys jatkuu riittävästä unesta huolimatta tai kestää kuukausia, Terveyskirjasto neuvoo hakeutumaan lääkäriin. Väsymyksen taustalla voi olla esimerkiksi uniapnea, anemia, kilpirauhasen toimintahäiriö, diabetes tai masennus.
Paljonko lapsi ja nuori tarvitsevat unta?
Lapsen unen tarve laskee tasaisesti ikävuosien myötä. Käypä hoito -suosituksen mukaan 3–5-vuotias tarvitsee 10–13 tuntia ja 6–13-vuotias 9–11 tuntia. Terveyskirjaston mukaan vastasyntynyt nukkuu noin 14–16 tuntia vuorokaudessa, ja noin kuuden kuukauden iästä unirytmi vakiintuu niin, että päiväunien osuus on noin kolmannes unesta. Kahdeksankuukautiaalla päiväunia on 2–3 ja niiden yhteiskesto 4–5 tuntia. Useimmat lapset lopettavat päiväunet 3–4 vuoden iässä.
Nuorten unen tarve on aikuista hieman suurempi, noin 8–9 tuntia Mieli ry:n mukaan ja 8–10 tuntia Käypä hoito -suosituksen mukaan. Käytännössä nuoret nukkuvat kouluviikolla usein liian vähän, 5–8 tuntia, ja nukkuvat viikonloppuna yli kaksi tuntia pidempään. Alakouluikäiselle riittää Lääkärilehden mukaan noin 10 tuntia yössä.
Univaje voi lapsella näkyä oppimisvaikeuksina, keskittymisongelmina, ärtyneisyytenä ja mielialaongelmina. Jos lapsen unessa on pitkäkestoisia ongelmia tai ne kuormittavat perhettä, apua saa lastenneuvolasta.
Voiko univelkaa korvata?
Univelka syntyy, kun uni jää toistuvasti alle oman tarpeen. Lääkärilehden jutun mukaan aivot tulkitsevat unen puutteen uhkaksi ja käynnistävät stressin ja tulehduksen kaltaisen puolustusreaktion. Reaktio voi käynnistyä jo yhden valvotun yön jälkeen tai kertyä viikon aikana, jos uni jää yössä 1–2 tuntia vajaaksi.
Valvotun yön jälkeen korvaavan unen pituudeksi mainitaan 10–12 tuntia. Se on äärimmäinen tilanne. Arjessa kannattaa palata säännölliseen rytmiin:
- Aikaista nukkumaanmenoa. Näin yöuni pitenee ja heräämisaika pysyy samana.
- Pidä heräämisaika lähes samana. Säännöllinen rytmi on Terveyskirjaston unettomuusohjeen peruskivi.
- Päiväunet 10–20 minuuttia. Terveyskirjasto neuvoo ottamaan ne kello 12 ja 16 välillä.
Univelan korvaamisesta kokonaan viikonloppuna ei ole luotettavaa lukuarvoa.
Milloin unen tarpeesta kannattaa puhua lääkärin kanssa?
Terveyskirjaston mukaan lisääntyneeksi unentarpeeksi lasketaan tilanne, jossa nukkumisen tarve on jatkuvasti yli yhdeksän tuntia tai yli tunnin tavallista enemmän. Hakeudu lääkäriin, jos:
- unen tarve tai päiväväsymys lisääntyy äkillisesti
- nukahdat päivällä, vaikka et odota sen tapahtuvan
- väsymys haittaa työtä tai opiskelua
- kuorsaus tai hengityskatkot yöllä liittyvät väsymykseen
- mukana on painon lasku tai ruokahaluttomuus.
Jos unettomuus vie yöunet äkillisesti kokonaan tai päiväväsymys haittaa toimintaa, hakeudu vastaanotolle. Kuukauden jatkuneesta, vähintään kolmena yönä viikossa toistuvasta univaikeudesta on Mieli ry:n mukaan hyvä hakea apua. Stressi on yksi tavallisimmista unen heikentäjistä, ja sen hallinnasta kerrotaan sivulla stressin hallinta.
Lähteet
- Käypä hoito: Riittävä uni (kaypahoito.fi/nix02713)
- Terveyskirjasto: Unettomuus (terveyskirjasto.fi/dlk00534)
- Terveyskirjasto: Liikaunisuus (terveyskirjasto.fi/dlk00385)
- Terveyskirjasto: Väsymys (terveyskirjasto.fi/dlk00348)
- Terveyskirjasto: Lapsen uni (terveyskirjasto.fi/dlk01399)
- Mieli ry: Unen tarve vaihtelee (mieli.fi)
- Lääkärilehti: Unen puute laukaisee puolustusreaktion elimistössä (laakarilehti.fi)
Usein kysyttyä
Mikä on 17-vuotiaan unentarve?
Käypä hoito -suosituksen mukaan 14–17-vuotiaan unentarve on 8–10 tuntia vuorokaudessa. Mieli ry kertoo nuorten tarvitsevan hieman aikuista enemmän, noin 8–9 tuntia, ja koulupäivinä uni jää usein liian lyhyeksi.
Mistä johtuu lisääntynyt unen tarve?
Terveyskirjaston mukaan syynä voi olla esimerkiksi uniapnea, kilpirauhasen vajaatoiminta, stressi, mielenterveyden häiriö, katkonainen yöuni tai narkolepsia. Jos unen tarve kasvaa yli tunnilla omasta tavallisesta tai ylittää jatkuvasti yhdeksän tuntia, asiasta kannattaa puhua lääkärin kanssa.
Aiheeseen liittyvää
Syvä uni Hyvin nukkuvalla aikuisella syvää unta on 15–30 % yöunesta. Katso taulukko, ikävaikutus, älysormuksen luotettavuus ja keinot, joilla syvää unta saa lisää. 
REM-uni REM-uni on unennäön vaihe: aikuisen yöunesta sitä on noin 20–25 %. Katso sykli taulukossa, mikä REM-unta vähentää ja milloin asiasta kannattaa kysyä lääkäriltä. 
Unettomuus ja omahoito Uni ei tule? Viisi omahoidon askelta, kellonaikataulukko, 30 ja 15 minuutin säännöt, melatoniinin ja magnesiumin näyttö sekä milloin hakea apua. 
Stressin hallinta Miten stressiä puretaan: hengitysharjoitus, liikuntavälipalat, uni, tauot ja työstressin keinot. Konkreettiset askeleet, viikko-ohjelma ja milloin hakea apua.