Verenpaineen alentaminen elintavoilla
Suolan vähennys, liikunta, painonpudotus ja kasvisruoka laskevat verenpainetta useita mmHg. Taulukko vaikutuksista sekä lakritsista, kahvista ja lääkityksestä.
Suolan vähentäminen, säännöllinen liikunta, painonpudotus ja kasvispainotteinen ruokavalio laskevat yhdessä verenpainetta enemmän kuin mikään niistä yksin. Käypä hoidon mukaan 150 minuuttia kohtuurasittavaa liikuntaa viikossa laskee yläpainetta noin 8 ja alapainetta noin 5 mmHg, ja suolan vähennys noin kuudella grammalla päivässä laskee yläpainetta noin 7 ja alapainetta noin 4 mmHg kohonneen paineen yhteydessä. Verenpainetta hoidetaan aina ensisijaisesti elintavoilla.
Mikä laskee verenpainetta ja kuinka paljon?
Taulukossa on lähteiden ilmoittamat tyypilliset vaikutukset kohonneen paineen yhteydessä. Luvut ovat ryhmäkeskiarvoja eivätkä lupauksia yksilölle, ja eri lähteet antavat hieman eri lukuja.
| Muutos | Tyypillinen lasku (yläpaine/alapaine) | Lähde |
|---|---|---|
| Suolan vähentäminen noin 5–6 g päivässä | noin 6–7 / 4 mmHg | Terveyskirjasto, Käypä hoito |
| Kaliumin lisääminen ruokavaliossa | 4,5 / 3,0 mmHg | Käypä hoito |
| Painonpudotus | noin 1 / 1 mmHg jokaista kiloa kohden; 4–8 kg laskee 3–4 mmHg | Käypä hoito, Terveyskirjasto |
| Aerobinen liikunta, 150 min viikossa | noin 8 / 5 mmHg | Käypä hoito |
| Vastusharjoittelu, 2 kertaa viikossa | yläpaine 4,3–6 mmHg | Käypä hoito |
| DASH- tai Välimeren ruokavalio | 3–9 / 2,5–4 mmHg | Käypä hoito |
| Lakritsin lopettaminen | lakritsi nosti 100 g päivässä yläpainetta 3,1 mmHg | Käypä hoito |
Lähteet eroavat DASH-ruokavaliossa: Terveyskirjasto kertoo yläpaineen laskevan kohonneilla noin 10 ja alapaineen 5–6 mmHg, kun Käypä hoito antaa alemman haarukan. Vaikutus on suurin niillä, joilla paine on koholla.
Kuinka paljon suolan vähentäminen laskee verenpainetta?
Suolan vähentäminen 5 grammaan päivässä laskee yläpainetta noin 6 ja alapainetta noin 4 mmHg, Terveyskirjaston mukaan. Käypä hoidon luvut ovat 7/4 noin kuuden gramman vähennyksellä. Suomalaiset syövät keskimäärin miehet noin 9,5 g ja naiset noin 7 g suolaa päivässä, joten suositeltu enintään 5 g tarkoittaa miehille lähes puolittamista.
Suurin osa suolasta tulee valmiista elintarvikkeista, ei ruokapöydän suolasirotteesta: leipä on merkittävä lähde. Ruokavalion muuttaminen kannattaa aloittaa leivästä, lihavalmisteista ja valmisruoista. Käytännön vinkit löytyvät sivulta suola ja terveys.
Miten liikunta, paino ja ruokavalio vaikuttavat?
Liikunta laskee verenpainetta. Terveyskirjaston ohje on reipasta kävelyä 30 minuuttia viitenä päivänä viikossa, ja Käypä hoito mittaa aerobisen liikunnan vaikutukseksi 150 minuuttia viikossa. Liikuntamääristä kerrotaan sivulla liikuntasuositus.
Painonpudotus lasketaan Käypä hoidon mukaan noin 1 mmHg:ksi per kilo, ja jo 5–10 prosentin laihtuminen on Terveyskirjaston mukaan eduksi. Tavoite on 0,5–1 kg viikossa.
Ruokavalion kokonaisuus painaa: kasviksia, marjoja ja hedelmiä 500–800 g päivässä, täysjyväviljaa, kalaa vähintään kahdesti viikossa sekä runsaasti kaliumia sisältäviä ruoka-aineita. Kalium on suositeltu 3 500 mg päivässä; lähteitä käsitellään sivulla kaliumin lähteet. Painonpudotuksen periaatteet ovat sivulla painonpudotus.
Nostaako kahvi tai lakritsi verenpainetta?
Lakritsi nostaa, kahvi vain hetkellisesti. Lakritsiuutetta sisältävien tuotteiden, kuten salmiakin, on todettu nostavan verenpainetta: Käypä hoidon mukaan 100 g päivässä kahden viikon ajan nosti yläpainetta 3,1 mmHg terveillä, ja 290–370 g nosti painetta 7/4 mmHg. Kun paine on koholla, lakritsiuute on perusteltua välttää kokonaan, koska osa väestöstä, tyypillisesti kohonnutta painetta sairastavat, on siihen erityisen herkkä.
Kofeiini nostaa mittaushetken lukemaa tilapäisesti: Käypä hoito laskee kofeiinin ja alkoholin vaikutukseksi mittaustulokseen 5–8 mmHg. Siksi kahvia, teetä ja kolajuomia vältetään puoli tuntia ennen mittausta. Energiajuomat nostavat enemmän kuin kofeiini yksin. Kahvin pitkäaikaisvaikutuksesta lisää sivulla kahvi ja terveys.
Entä alkoholi ja tupakointi?
Alkoholi nostaa verenpainetta, ja Käypä hoidon mukaan turvallista käyttörajaa ei voida asettaa. Käytön vähentäminen on silti yksi tehokkaista keinoista, ja raja-arvot ovat sivulla alkoholin riskirajat. Tupakointi on Terveyskirjaston luettelema kohonneen paineen riskitekijä, ja lopettamiseen on tukea sivulla tupakoinnin lopettaminen.
Milloin elintavat eivät riitä ja tarvitaan lääkitys?
Lääkehoito harkitaan, jos paine on elintapamuutoksista huolimatta vastaanotolla 140/90 tai yli ja kotona 135/85 tai yli. Tavoite on yleensä alle 140/90 (kotona alle 135/85), ja jos sinulla on sydän- ja verisuonisairaus, munuaissairaus tai diabetes, alle 130/80. Yli 80-vuotiailla 150/90 on hyväksyttävä.
Lääkkeen valinta, aloitus ja annos ovat aina yksilöllisiä ja lääkärin päätös. Lääkeryhmiä on neljä, ACE:n estäjät, ARB-lääkkeet, diureetit ja kalsiumkanavan salpaajat, ja hoitoa muutetaan tarvittaessa. Lääkehoito ei korvaa elintapoja, vaan ne jatkuvat sen rinnalla. Älä lopeta tai muuta lääkitystä itse, vaan keskustele asiasta lääkärin kanssa.
Jos sinulla on äkillistä rintakipua, rytmihäiriöitä, kovaa päänsärkyä tai hengenahdistusta korkean paineen yhteydessä, soita 112. Elintavat voi aloittaa heti; kotimittausjakson ohjeet ovat sivulla verenpaineen mittaus kotona. Kohonneen paineen oireet ja syyt käsitellään sivulla korkea verenpaine, ja luokkien rajat sivulla normaali verenpaine.
Mistä kannattaa aloittaa?
Aloita siitä muutoksesta, joka on sinulle helpoin ja jolla on eniten tilaa. Seuraava järjestys auttaa valitsemaan.
- Jos syöt paljon suolaa (suomalaisten keskimääräinen saanti on miehillä noin 9,5 g ja naisilla noin 7 g päivässä): aloita suolasta, sillä suositus on enintään 5 g päivässä.
- Jos liikut vähän: lisää reipasta kävelyä, tavoitteena 30 minuuttia viitenä päivänä viikossa.
- Jos painoa on ylimääräistä: tavoittele 5–10 prosentin painonpudotusta, tahdilla 0,5–1 kg viikossa.
- Jos käytät alkoholia säännöllisesti: vähennä; turvallista rajaa ei ole.
- Jos syöt lakritsia tai salmiakkia: jätä ne pois, kun paine on koholla.
- Jos tupakoit: Terveyskirjasto luettelee tupakoinnin kohonneen paineen syyksi, joten lopettaminen kuuluu listalle.
Kaikkea ei tarvitse tehdä kerralla. Yhden muutoksen vakiinnuttaminen kerrallaan on helpompaa, ja vaikutukset laskeutuvat yhteen.
Miten seuraan, toimiiko muutos?
Seuraa tulosta mittaamalla jaksoissa, ei yksittäisinä lukemina. Tee kotimittausjakso 4–7 päivää kahdesti päivässä ennen muutosten aloittamista ja uudelleen kun muutoksista on kulunut aikaa. Vertaa keskiarvoa kotimittauksen rajaan 135/85. Yksittäiset lukemat vaihtelevat päivästä toiseen, joten yhden päivän ero ei kerro mitään. Mittausohjeet ovat sivulla verenpaineen mittaus kotona.
Mitä lääkäri huomioi, kun elintavat eivät riitä?
Lääkäri arvioi lääkehoidon sinun kokonaisriskisi mukaan. Mukaan vaikuttavat diabetes, munuaissairaus, sydän- ja verisuonisairaudet ja ikä. Jos paine pysyy 135/85 tai yli kotona elintapamuutoksista huolimatta, keskustele lääkärin kanssa, ja kerro samalla kaikki käyttämäsi lääkkeet: tulehduskipulääkkeet ja nenän tukkoisuuslääkkeet voivat nostaa painetta. Tulehduskipulääkkeen tai muun lääkkeen käytön lopettamisesta päättää lääkäri tai apteekki.
Mitä ruokavalio käytännössä sisältää?
Verenpainetta laskeva ruokavalio on tavallista kotiruokaa, jossa painotus on kasviksilla. Terveyskirjaston ohjeet muodostavat selkeän kokonaisuuden.
- Kasviksia, marjoja ja hedelmiä 500–800 g päivässä.
- Täysjyväviljaa puhdistetun viljan sijaan.
- Kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa; punaista lihaa enintään 350 g viikossa.
- Pähkinöitä suolattomina 30 g tai siemeniä 15 g päivässä.
- Rasvattomia tai vähärasvaisia maitovalmisteita.
- Nestemäisiä kasviöljyjä ja pehmeitä levitteitä kovien rasvojen sijaan.
- Sokeripitoisia ruokia ja juomia mahdollisimman vähän.
Tämä on sama linja kuin DASH-ruokavalio, jonka vaikutus kohonneella paineella on Terveyskirjaston mukaan noin 10/5–6 mmHg. Lautasmallin avulla ohjeet on helppo toteuttaa: katso lautasmalli.
Miten suolaa vähennetään käytännössä?
Suolan vähentäminen onnistuu parhaiten, kun aloittaa valmiista elintarvikkeista. Leipä on merkittävä suolan lähde, joten leivän valinta ja määrä vaikuttavat enemmän kuin ruoanlaiton suolasirotin. Vertaa tuotteiden pakkausmerkintöjä ja valitse vähäsuolaisempi vaihtoehto. Jodioidusta suolasta on omalla sivullaan tietoa: jodioitu suola.
Lähteet
- Käypä hoito: Kohonnut verenpaine
- Käypä hoito: Lakritsin vaikutus verenpaineeseen
- Terveyskirjasto: Kohonnut verenpaine (verenpainetauti)
- Terveyskirjasto: Verenpaine koholla?
- Terveyskirjasto: Verenpaineen alentaminen
Usein kysyttyä
Mikä ruoka laskee verenpainetta?
Yksittäinen ruoka ei laske painetta, mutta kokonaisuus vaikuttaa: runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä (500–800 g päivässä), täysjyvää, kalaa ja vähän suolaa. Tällainen DASH-tyyppinen ruokavalio laski Käypä hoidon mukaan yläpainetta 3–9 mmHg.
Onko 140/90 korkea verenpaine?
On. Vastaanotolla mitattuna 140/90 on kohonneen paineen raja. Kotona vastaava raja on 135/85, joten kotimittauksella varmistetaan, onko paine pysyvästi koholla.
Aiheeseen liittyvää
Korkea verenpaine: oireet ja syyt Korkea verenpaine on useimmiten oireeton. Katso, milloin kohonnut paine vaatii soittoa 112:een tai päivystystä, mistä paine nousee ja mitä sen jälkeen tehdään. 
Normaali verenpaine: viitearvot ja taulu Normaali verenpaine on 120–129/80–84 mmHg Käypä hoidon luokittelussa. Taulukosta näet luokat, kotimittauksen rajat ja milloin lukema vaatii toimia. 
Verenpaineen mittaus kotona Istu 5 minuuttia, mittaa olkavarresta kahdesti ja toista 4–7 päivää aamuin illoin. Ohje kotimittaukseen, mansetin valintaan ja yleisimpiin virheisiin. 
Suola ja terveys Aikuisen suolasuositus on alle 5 g päivässä, mutta miehet syövät keskimäärin 9,5 g. Katso, mistä suola tulee, ja onko himalajan suola terveellisempää. 
Liikuntasuositus aikuisille Aikuisen liikuntasuositus: 2 h 30 min reipasta tai 1 h 15 min rasittavaa liikuntaa viikossa ja lihasvoimaa kahdesti. Taulukko, puhetesti ja arkiliikunta. 
Alkoholin riskirajat Alkoholin riskirajat: yksi annos on 12 g alkoholia. Naisilla kohtalainen riski alkaa 7, miehillä 14 annoksesta viikossa. Rajat iän ja sukupuolen mukaan.