Pienet muutokset, isot luvut: mikä liikuttaa verenpainetta, kolesterolia ja verensokeria
Mitkä arkiset muutokset laskevat verenpainetta, kolesterolia ja verensokeria eniten? Käypä hoito -suositusten mukaiset vaikutukset mmHg- ja mmol/l-lukuina.
Verenpaineeseen vaikuttavat eniten liikunta, suolan vähentäminen ja painonpudotus; kolesteroliin kovan rasvan vaihtaminen pehmeään; verensokeriin 5–10 prosentin painonpudotus ja päivittäinen liikunta. Suositusten vaikutusluvut ovat keskiarvoja tutkimuksista, eivät lupauksia yksittäiselle ihmiselle, mutta ne auttavat valitsemaan, mihin muutokseen aloittaa.
Verenpaine: liikunta ja suola edellä
Käypä hoito -suosituksen mukaan kohonnutta verenpainetta laskevat elintavat tuottavat seuraavia keskimääräisiä muutoksia (yläpaine/alapaine, mmHg):
| Muutos | Vaikutus |
|---|---|
| Aerobinen liikunta, 150 min viikossa kohtuurasittavaa | noin −8/−5 |
| Suolan vähennys noin 6 g vuorokaudessa | noin −7/−4 |
| Kaliumin lisäys (suositus 3 500 mg/vrk) | noin −4,5/−3,0 |
| Painonpudotus | noin −1/−1 jokaista menetettyä kiloa kohden |
| Vastusharjoittelu kahdesti viikossa | yläpaine noin −4…−6 |
Suomalaisten suolan saanti on miehillä noin 9,5 g ja naisilla noin 7 g vuorokaudessa, kun suositus on enintään 5 g. Leipä on merkittävä suolan lähde, joten suolankäytön muutos alkaa usein leipä- ja valmisruokavalinnoista. Katso suola ja terveys ja verenpaineen alentaminen.
Luvut koskevat kohonnutta painetta; normaalipaineisilla vaikutukset ovat pienempiä. Verenpainelääkettä ei lopeteta elintapamuutosten vuoksi omin päin.
Kolesteroli: rasvan laatu ratkaisee
Käypä hoito nostaa keskeiseksi keinoksi kovan rasvan osittaisen korvaamisen pehmeällä rasvalla. Se pienentää kokonaiskolesterolia, LDL:ää ja triglyseridejä. Kovan rasvan osuuden tavoite on alle 10 prosenttia energiasta; Terveyskirjaston mukaan suomalaisilla se on keskimäärin 14 prosenttia.
Muut mitatut vaikutukset:
- Kuitupitoinen ruoka (täysjyvä, kasvikset, marjat): kokonaiskolesteroli ja LDL laskevat noin 3–5 prosenttia.
- Beetaglukaani (kaura, ohra) vähintään 3 g päivässä: kokonaiskolesteroli noin −0,26 ja LDL noin −0,21 mmol/l.
- Kasvistanoli tai -steroli 1,5–3 g päivässä: LDL noin −10 prosenttia.
- Painonpudotus 5–10 prosenttia alkupainosta: triglyseridit laskevat ja HDL nousee.
- Liikunta: pieni lasku kokonaiskolesteroliin, LDL:ään ja triglyserideihin sekä pieni nousu HDL:ään.
- Tupakoinnin lopettaminen nostaa HDL-kolesterolia.
Elintavat eivät yksin aina riitä tavoitteeseen, etenkin jos riski on suuri: ruokavaliomuutosten vaikutus kokonaiskolesteroliin on tyypillisesti 3–10 prosenttia. Uusi mittaus tehdään yleensä 3–6 kuukauden kuluttua, jolloin näkee muutoksen tehon. Tarkemmin sivulla kolesterolin alentaminen.
Verensokeri: paino ja päivittäinen liikunta
Käypä hoito -suosituksen mukaan 5–10 prosentin painonpudotus pienentää merkittävästi tyypin 2 diabeteksen riskiä, ja vähintään 30 minuutin kohtuukuormitteinen liikunta päivässä ehkäisee sairastumista. Kun sokeriaineenvaihdunta on jo häiriintynyt eli kyseessä on esidiabetes, onnistunut elintapahoito puolittaa riskin sairastua tyypin 2 diabetekseen. Noin 15 prosentin painonpudotuksella osa sairastuneista pääsee diabeteksen remissioon.
Lue lisää sivuilta tyypin 2 diabetes, painonpudotus ja liikuntasuositus.
Mistä aloittaa?
Valitse yksi muutos, jonka pystyt pitämään. Jos paine on koholla, aloita viikkoliikunnasta ja suolasta. Jos LDL on koholla, vaihda ensin rasvan laatua ja lisää kuitua. Jos paino on noussut ja sokeri on rajalla, painonpudotus ja päivittäinen kävely vaikuttavat kaikkiin kolmeen lukuun. Painonpudotuksen tahdiksi Käypä hoito antaa 0,5–1 kg viikossa.
Kofeiini ja alkoholi nostavat mittaushetken verenpainetta Käypä hoidon mukaan 5–8 mmHg, mutta vaikutus on tilapäinen. Lakritsi nostaa verenpainetta: terveillä 100 g päivässä kahden viikon ajan nosti yläpainetta noin 3 mmHg, ja kohonneella paineella lakritsi vältetään kokonaan.
Huom Esitetyt luvut ovat ryhmäkeskiarvoja. Yksilöllinen vaste vaihtelee, eikä lääkitystä muuteta ilman lääkärin kanssa sovittua suunnitelmaa.
Ruokavalio kokonaisuutena
Yksittäisten ravintoaineiden lisäksi myös ruokavalion kokonaisuus vaikuttaa. Terveyskirjaston mukaan DASH-ruokavalio laskee kohonnutta yläpainetta noin 10 ja alapainetta 5–6 mmHg, ja normaalipaineisilla vaikutus on 3–4 ja 2 mmHg. Ohjeen ydin on kasvisten, marjojen ja hedelmien runsas käyttö, 500–800 grammaa päivässä, kala vähintään kaksi kertaa viikossa ja suolan pitäminen alle 5 grammassa. Sama ruokavalio kohentaa Käypä hoidon mukaan rasva-arvoja, koska kuitua tulee enemmän ja kovaa rasvaa vähemmän. Käytännön malli on lautasmalli.
Miksi pieni muutos kannattaa, vaikka luku ei näytä isolta?
Verenpaineen muutos 5 mmHg tai kolesterolin muutos 0,2 mmol/l tuntuu pieneltä, mutta muutokset kertautuvat: saman ihmisen paine, rasva-arvot ja verensokeri paranevat usein yhtä aikaa, kun paino laskee ja liikunta lisääntyy. Käypä hoidon mukaan jo 5–10 prosentin painonpudotus parantaa sekä verenpainetta, rasva-arvoja että diabetesriskiä. Muutosta ei tarvitse tehdä kaikessa kerralla.
Kuinka kauan vaikutusta kannattaa odottaa?
Anna elintapamuutokselle aikaa ennen uutta mittausta. Kolesterolille Terveyskirjasto antaa uusintamittauksen ajankohdaksi 3–6 kuukautta, ja lääkehoitoa harkitaan Käypä hoidon mukaan, jos elintavat eivät tuo tavoitetta tässä ajassa tai riski on suuri. Verenpaineen kohdalla seuranta tehdään kotimittauksella: viikon kotimittausjakso (ohje verenpaineen mittauksesta) näyttää, onko keskiarvo liikkunut.
Lähteet
- Käypä hoito: Kohonnut verenpaine
- Käypä hoito: Dyslipidemiat
- Käypä hoito: Tyypin 2 diabetes
- Käypä hoito: Lakritsi ja verenpaine
- Terveyskirjasto: Kolesterolin ruokavaliohoito ja Kohonnut verenpaine
Aiheeseen liittyvää
Verenpaineen alentaminen elintavoilla Suolan vähennys, liikunta, painonpudotus ja kasvisruoka laskevat verenpainetta useita mmHg. Taulukko vaikutuksista sekä lakritsista, kahvista ja lääkityksestä. 
Kolesterolin alentaminen ruokavaliolla Kolesteroli laskee ruokavaliolla, kun vaihdat kovan rasvan pehmeään ja lisäät kuitua. Katso taulukko vaikutuksista, kananmunaohje ja milloin mitataan uudelleen. 
Suola ja terveys Aikuisen suolasuositus on alle 5 g päivässä, mutta miehet syövät keskimäärin 9,5 g. Katso, mistä suola tulee, ja onko himalajan suola terveellisempää. 
Liikuntasuositus aikuisille Aikuisen liikuntasuositus: 2 h 30 min reipasta tai 1 h 15 min rasittavaa liikuntaa viikossa ja lihasvoimaa kahdesti. Taulukko, puhetesti ja arkiliikunta. 
Painonpudotus Käypä hoito: tavoite vähintään 5 % pysyvä painonlasku, tahti 0,5–1 kg viikossa. Mikä on ENE-dieetti (VLCD), kenelle se ei sovi ja miten vatsarasvaa vähennetään. 
Tyypin 2 diabetes Tyypin 2 diabetes on usein pitkään oireeton. Tunnista oireet ja riskitekijät, opi esidiabeteksen rajat ja se, miten elintavat pienentävät riskiä.