Painonpudotus

Kuinka nopeasti painoa voi pudottaa turvallisesti?

Turvallinen tahti on 0,5–1 kg viikossa Käypä hoito -suosituksen mukaan. Terveyskirjaston painonhallinta-artikkeli antaa vanhemman ja hitaamman arvion 1–2 kg kuukaudessa, ja sen mukaan nopea painonpudotus ei jää pysyväksi. Molemmat lähteet ovat samaa mieltä siitä, että tavoitteen kannattaa edetä välitavoitteiden kautta ja että tiukkaa laihduttamista ei suositella.

Taulukon ajat ovat laskennallisia, ja todellinen painonlasku hidastuu usein ajan myötä. Terveyskirjasto kuvaa laskennallisesti, että 500 kcal:n päivittäinen energiavaje vastaa noin yhden kilon pudotusta kahdessa viikossa. Alle 1 200 kcal:n päiväenergialla ei suositella laihduttamaan, ellei kyseessä ole valvottu ENE-dieetti.

Mitkä arjen keinot toimivat?

Käypä hoito -suositus pitää ensisijaisena hoitona elintapahoitoa: terveyttä edistävää ruokavaliota, riittävää liikuntaa ja unta. Käytännössä pysyvä painonlasku rakentuu muutamasta toistuvasta tavasta.

1. Syö säännöllisesti. Aamupala, lounas, päivällinen ja tarvittaessa 1–2 välipalaa. Painotus aiempaan päivään iltapainotteisuuden sijaan voi edistää onnistumista.
2. Lisää kuitua ja kasviksia. Täytä lautanen lautasmallin mukaan: puolet kasviksia, neljännes perunaa tai viljaa, neljännes proteiinia.
3. Syö proteiinia joka aterialla. Maitovalmiste, kala, liha, muna tai palkokasvit tukevat laihtumista ja painon ylläpitoa.
4. Juo vettä ja vältä sokeroituja juomia ja alkoholia. Nestettä noin 1–1,5 litraa päivässä; ruokajuomaksi vesi tai rasvaton maito tai piimä.
5. Pienennä energiatiheiden ruokien annoksia. Käytä pienempiä astioita ja syö hitaammin; hitaampi syöminen liittyy pienempään lihavuusriskiin.
6. Liiku. Kestävyysliikuntaa 150–300 minuuttia viikossa ja lihasvoimaa ja liikehallintaa kaksi kertaa viikossa; tauko istumiseen vähintään tunnin välein. Katso myös liikuntasuositus.
7. Nuku. Säännöllinen 7–9 tunnin yöuni. Lue unen tarve.
8. Punnitse itsesi. Kerran viikossa samoissa vaatteissa ja mieluiten aamulla, tai seuraa vyötärönympärystä.

Terveyskirjaston mukaan liikunta ei yksinään ole tehokas kilojen pudottaja, mutta se estää painonnousua, säilyttää saavutetut tulokset ja suojaa lihaskudosta. Laihtumiseen tarvitaan siis ruokavalion muutos, ja liikunta pitää tuloksen yllä.

Mikä on VLCD eli ENE-dieetti?

ENE-dieetti eli erittäin niukkaenergiainen ruokavalio on dieetti, jossa vuorokauden energiansaanti on enintään 800 kcal (3,4 MJ). Kansainvälisesti sitä kutsutaan VLCD:ksi (very low calorie diet). Käypä hoito -suosituksessa se on yksi elintapahoidon keino niille, joiden paino on lähtötilanteessa selvästi koholla, ja lääkitysmuutokset, seuranta ja tavallisella ruoalla toteutettava ohjelma kuuluvat ammattilaiselle.

• Kesto: yleensä 4–10 viikkoa, enintään 16 viikkoa.
• Painonlasku: noin 1,5–2,5 kg viikossa.
• Toteutus: valmisteilla tai tavallisella ruoalla. Tavallisella ruoalla ENE-dieetti tehdään aina ravitsemusterapeutin ohjauksessa, ja mukana tarvitaan vitamiini-, kivennäis- ja hivenainetäydennys.
• Siirtymävaihe: dieetin purku kestää 2–5 viikkoa, ja siinä lisätään hiilihydraatin lähteitä, kuten täysjyvätuotteita, marjoja ja hedelmiä.

Tavallisella ruoalla toteutettavalle 800 kcal:n ohjelmalle ei kannata etsiä valmiita ruokaohjeita netistä, koska proteiinin ja ravintoaineiden riittävyys täytyy laskea yksilöllisesti ja ohjelma teetetään ravitsemusterapeutilla. Ammattilaisen tekemä ENE-ohjelma sisältää Käypä hoito -suosituksen mukaan muun muassa noin 80 g proteiinia vuorokaudessa, noin 500 g vähähiilihydraattisia vihanneksia ja juureksia, yhden ruokalusikallisen rypsiöljyä ja 2,5 litraa energiattomia juomia.

Kenelle ENE-dieetti ei sovi?

Diabetes-, verenpaine- ja muut lääkkeet vaativat usein muutoksia dieetin aikana, esimerkiksi insuliini- ja diureettilääkityksen osalta. Lääkitystä ei saa muuttaa itse, vaan lääkäri tai hoitaja tekee muutokset. Jos sinulla on tyypin 2 diabetes tai verenpainetauti, keskustele hoitajan kanssa ennen dieettiä; lue tyypin 2 diabetes ja korkea verenpaine.

Mitä haittoja ENE-dieetillä on ja miten tulos pysyy?

Haittoja ovat vilunväristykset ja ihon kuivuus (noin puolella), hiustenlähtö (noin 10 %:lla), ummetus, päänsärky, suun haju ja sappikivet (1–2 kymmenestä). Nopea laihtuminen voi myös lisätä kihtiä, ja lihaskatoa ehkäistään riittävällä proteiinilla ja liikunnalla.

Tulos säilyy vain jos ENE:n jälkeen jatketaan elintapaohjausta. Käypä hoito -arvioinnin mukaan ENE-dieetti ja elintapaohjaus tuottivat vuodessa 10,3 kg laihtumisen, kun pelkkä elintapaohjaus tuotti 6,4 kg, mutta ero kapenee jo kahden vuoden kuluttua. Jos paino nousee, ammattilainen arvioi, tarvitaanko uusi osittainen tai kokonainen ENE-jakso. Yksittäisten ihmisten VLCD-kokemukset vaihtelevat, ja Käypä hoito -arvio kertoo tutkimusten keskimääräisen tuloksen.

Miten vatsarasvasta pääsee eroon?

Vatsarasva ei lähde vatsalihasliikkeillä, vaan se vähenee, kun kokonaisrasva vähenee. Terveyskirjaston mukaan laihduttaessa rasvaa vähenee vatsaontelosta enemmän kuin ihon alta, ja pitkäkestoinen kuntoliikunta kuten reipas kävely vähentää vatsarasvaa myös silloin, kun paino ei laske paljon. Vatsaontelon rasva on terveydelle haitallisinta: se on aineenvaihdunnallisesti aktiivista, ylläpitää haitallista tulehdusreaktiota ja kuormittaa erityisesti maksaa.

Vyötärönympärys kertoo vatsarasvasta paremmin kuin paino. Käypä hoito -suosituksessa vyötärölihavuudesta puhutaan, kun vyötärönympärys ylittää miehillä 100 cm ja naisilla 90 cm. Lisääntynyt riski alkaa jo miehillä 94 cm:stä ja naisilla 80 cm:stä (WHO:n ja IDF:n rajat). Vyötärön ja pituuden suhde 0,6 tai suurempi tarkoittaa selvästi suurentunutta riskiä.

Tehokkaimmat keinot vyötärön pienentämiseen ovat Terveyskirjaston mukaan säännöllinen kylläisyyttä tukeva syöminen (riittävä proteiini ja kuitu, vähemmän juotuja kaloreita), liikunta, riittävä uni ja palautuminen, stressin vähentäminen, tupakoimattomuus ja maltillinen alkoholin käyttö. Mittaa vyötärö, laske BMI BMI-laskurilla ja seuraa kehitystä kuukausittain.

Mitkä ovat yleisimmät virheet?

• Energiarajoitus on liian tiukka. Terveyskirjaston mukaan liian tiukka rajoitus lisää ahmimisen riskiä, ja Käypä hoito ei suosittele alle 1 200 kcal:n ruokavalioita ilman valvontaa.
• Odotetaan nopeaa tulosta. Nopea painonpudotus ei jää pysyväksi, ja tavoitteen pilkkominen välitavoitteisiin pitää motivaation yllä.
• Syödään epäsäännöllisesti. Säännöllinen rytmi ja aamupala auttavat hallitsemaan syömistä.
• Juodaan kalorit. Sokeroidut juomat ja alkoholi kasvattavat energiansaantia ilman kylläisyyttä.
• Unohdetaan uni ja stressi. Riittämätön uni ja stressi heikentävät painonhallintaa.
• Luotetaan yksipuoliseen ruokavalioon. Yksipuoliset ruokavaliot eivät tue pysyvää painonhallintaa.

Mitä pysyvä painonhallinta vaatii?

Käypä hoito -suosituksen aineiston mukaan pitkään onnistuneilla painonhallitsijoilla oli yhteisiä tapoja. Yhdysvaltalaisessa rekisteriaineistossa yli 75 % punnitsi itsensä vähintään viikoittain, 78 % söi aamupalan joka aamu ja noin 90 % liikkui keskimäärin tunnin päivässä. Aineisto ei kerro syy-seuraussuhdetta, mutta ne ovat helposti kokeiltavia tapoja.

Jos BMI on 30 tai enemmän, tai 27 ja mukana on liitännäissairaus, lääkehoito voi tulla kyseeseen lääkärin arvion mukaan. Päätös kuuluu lääkärille. Kysy neuvoa terveyskeskuksesta tai työterveydestä, jos painonhallinta ei ole onnistunut elintavoilla.

Lähteet

• Käypä hoito: Lihavuus aikuisilla.
• Käypä hoito: Painonhallintaa tukevat aikuisten ruokailutottumukset, ENE-dieetin vasta-aiheet, lääkitysmuutokset ja haittavaikutukset ja ENE-dieetin käytännön toteutus.
• Terveyskirjasto: Painonhallinta ja laihduttaminen ja Vyötärölihavuus.