Lautasmalli

Mikä on lautasmalli ja miten lautanen jaetaan?

Lautasmalli on Valtion ravitsemusneuvottelukunnan ja Ruokaviraston käyttämä työkalu, jonka avulla monipuolinen ateria on helppo koostaa ilman gramma- tai kalorilaskentaa. Se kertoo myös, miten isoja osia kustakin ruoka-aineesta lautasella kuuluu olla. Malli toimii annoksen koosta riippumatta: pieni ja iso annos jaetaan samassa suhteessa.

Aterian ei tarvitse olla itse tehty. Lautasmallin mukaisen aterian voi koostaa myös ruokapalvelun tarjoamasta tai valmisruoasta, kunhan kasvikset täyttävät puolet lautasesta.

Mitä lautasen ulkopuolelle kuuluu?

Lautasmalli kattaa pääruoan, mutta ateria on kokonaisuus. Suosituksen mukaan ruokajuomaksi valitaan rasvaton maito, piimä tai täydennetty kasvijuoma, ja vesi sopii aina. Leivän päälle sipaistaan pehmeää kasvirasvalevitettä, ja jälkiruoaksi syödään marjoja tai hedelmiä. Maitovalmisteen ja jälkiruoan voi syödä myös välipalana.

Rasva tulee aterialle pehmeinä rasvoina: öljy salaatinkastikkeessa, kasvirasvalevite leivällä ja kalan oma rasva. Ruokalusikallinen öljyä tai margariinia sisältää 5–6 g rasvaa. Kovaa rasvaa sisältäviä voita, kookosrasvaa ja palmuöljyä käytetään harvoin.

Paljonko kasviksia lautaselle mahtuu?

Puolikas lautanen kasviksia vie päivän kasvistavoitteesta ison osan. Suositus on syödä kasviksia, marjoja ja hedelmiä päivittäin vähintään 500–800 g eli 5–9 annosta, niin että noin puolet on vihanneksia ja juureksia ja puolet marjoja ja hedelmiä. Peruna ei kuulu tähän määrään, vaan se on lautasen viljalisäkeneljännes.

Täysjyvää suositellaan vähintään 90 g päivässä. Määrän saa täyteen esimerkiksi kolmella palalla täysjyväleipää, lautasellisella kaurapuuroa (1 dl hiutaleita), 2 dl:lla keitettyä täysjyväpastaa tai viidellä ruokalusikallisella täysjyvämysliä. Näin lautasmalli tuo kuitua, jonka tavoite on naisille vähintään 25 g ja miehille vähintään 35 g päivässä.

Miten lautasmalli toimii keitolla, pastalla ja salaatilla?

Lautasmalli ei vaadi, että ruoka on aseteltu lautaselle kolmeen kasaan. Sama jako toimii sekoitetuissa ruoissa, kun katsot, kuinka suuri osa annoksesta on mitäkin.

Miten lautasmalli sopii lapsille?

Lapsille sopii sama lautasmalli kuin aikuisille. Ruokasuositus lapsiperheille kuvaa lautasmallin työkaluksi, joka auttaa kokoamaan sekä lapsen että aikuisen täysipainoisen aterian täysjyväleivällä ja ruokajuomalla täydennettynä. Koko perhe voi syödä samaa ruokaa, ja annoskoko vaihtelee jokaisen energiantarpeen mukaan. Lapsi osaa itse säädellä sopivan annoskoon, joten kaikkea ei tarvitse saada syödyksi.

Lasten kohdalla ratkaisee myös rytmi ja tarjonta. Pienet lapset tarvitsevat ruokaa usein, koska he eivät pysty syömään suuria määriä kerralla. Tarjoa kasviksia, hedelmiä tai marjoja jokaisella aterialla. Leikki-ikäisille suositellaan viljavalmisteita vähintään neljä annosta päivässä, ja yksi annos on noin 1 dl keitettyä pastaa, riisiä tai puuroa tai yksi leipäviipale. Aikuisen läsnäolo ruokapöydässä auttaa, vaikkei hän itse söisi.

Rasvaton maito sopii juomaksi yhden vuoden iästä alkaen. Päivähoidon ateriat kattavat kokopäivähoidossa noin kaksi kolmasosaa lapsen päivittäisestä energiantarpeesta ja osapäivähoidossa kolmasosan.

Montako ateriaa päivässä?

Sekä lapsille että aikuisille suositellaan syömistä 3–4 tunnin välein, mikä tarkoittaa noin 4–6 ateriakertaa päivässä. Käytännössä se on aamiainen, lounas, päivällinen ja iltapala sekä yksi tai kaksi välipalaa tarpeen mukaan. Pitkät ruokavälit altistavat hallitsemattomalle syömiselle ja napostelulle, ja säännöllinen rytmi pitää annoskoot kohtuullisina.

Esimerkkipäivä: aamiaisella puuro ja marjoja, lounaalla lautasmallin mukainen lämmin ruoka, välipalana rahka ja hedelmä, päivällisellä kala, peruna ja raaste, iltapalalla täysjyväleipä. Napostelu ja makeat juomat aterioiden välillä rasittavat hampaita, joten ajoita makea aterioiden yhteyteen. Rytmi tukee myös painonhallintaa; lue lisää sivulta painonpudotus.

Yleisimmät virheet ja niiden korjaus

• Pastaa on yli neljännes. Pienennä viljalisäkkeen osuutta ja lisää kasviksia, jolloin kuitua tulee enemmän ja energiaa vähemmän.
• Kasvikset jäävät pieneksi sivuosaksi. Täytä puolet lautasesta ensimmäisenä, vasta sitten muut osat.
• Peruna on rasvassa paistettua tai kermaista. Syö perunaa mieluiten keitettynä, soseena tai uunissa ilman rasvalisäystä.
• Ruokajuomaksi tulee mehu tai limsa. Valitse maito, piimä tai vesi, ja lue mehusta sivulta hedelmä vai tuoremehu.
• Proteiini on aina punaista lihaa tai makkaraa. Vaihtele kalaan, kananmunaan ja palkokasveihin; kalasta lisää sivulla kala ja terveys.
• Ateria on liian suolainen. Käytä yrttejä, ja vähennä valmiiden kastikkeiden ja leikkeleiden suolaa; katso suola ja terveys.

Mitä valita, kun aterialta puuttuu jokin osa?

Kaikki ateriat eivät mene täydellisesti lautasmallin mukaan, ja se on kunnossa, kun kokonaisuus on kunnossa. Jos päivälliseltä jäi kasvis puuttumaan, lisää raaste välipalalle. Jos lounas oli valmisruoka ilman kasviksia, täydennä se salaatilla tai kasvislisäkkeellä. Jos ateria on pelkkä keitto, lisää leipä ja jälkiruoaksi marjat. Suositus korostaa kokonaisuutta ja arjen valintoja, ei yksittäistä ateriaa.

Lähteet

• Valtion ravitsemusneuvottelukunta: Kestävää terveyttä ruoasta -ravitsemussuositus ja esite.
• Ruokavirasto: Lautasmallit.
• Ruokavirasto ja Valtion ravitsemusneuvottelukunta: Syödään yhdessä -ruokasuositukset lapsiperheille.