Kala ja terveys

Kuinka usein kalaa kannattaa syödä?

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositus on 2–3 kala-ateriaa viikossa kalalajeja vaihdellen. Yksi ateria tarkoittaa riskinarvioinnissa aikuisella 100 g:n annosta ja lapsella 50 g:n annosta, joten viikkomäärä 300–450 g vastaa kolmea–neljää aikuisen annosta. Pienempiä annoksia syövä voi syödä kalaa useammin.

Rasvaisia kaloja ovat esimerkiksi muikku, lahna ja kasvatettu kirjolohi. Hyviä vaihtoehtoja ovat myös kalapyörykät, kalapihvit, pakastekala ja kotimaisesta järvikalasta tehdyt kalasäilykkeet. Runsassuolaisia kalavalmisteita kannattaa syödä vain harvoin, koska suola nostaa verenpainetta; lue lisää sivulta suola ja terveys.

Esimerkkiviikko aikuiselle, joka syö kolme 100 g:n annosta: kasvatettua kirjolohta, muikkua ja seitiä. Yhteensä tulee 300 g, josta kirjolohi ja muikku täyttävät rasvaisen kalan 200 g:n tavoitteen. Neljä annosta, esimerkiksi lisäksi kalapihvi tai järvikalasäilyke, tuo viikon määrän 400 g:aan eli suosituksen 300–450 g:n sisään. Lapsen annos on puolet pienempi, ja pienemmillä annoksilla kalaa voi tarjota useammin, kunhan lajirajoituksia noudatetaan.

Mitä hyötyä kalasta on sydämelle ja aivoille?

Kala on tärkeä pehmeän rasvan, hyvälaatuisen proteiinin ja D-vitamiinin lähde. Kalan oma rasva on pehmeää, ja siksi rasvainen kala sopii ruokavalioon, jossa kovaa rasvaa pyritään vähentämään. Ravitsemussuosituksen mukaan kalan säännöllinen käyttö suojaa sydän- ja verisuonitaudeilta, ennenaikaiselta kuolleisuudelta, kognitiivisten toimintojen heikentymiseltä ja Alzheimerin taudilta.

Hyöty tulee ruoasta ja ateriarytmistä, ei yksittäisestä ravintoaineesta. Suositus kohdistuu kalan syömiseen, ja ateria sopii hyvin lautasmallin proteiinineljännekseen yhdessä perunan ja kasvisten kanssa.

Voiko kalaa syödä liikaa?

Ruokaviraston ohjeet rajoittavat lajeja ja ryhmiä, eikä yleisväestölle anneta kalamäärälle erillistä ylärajaa. Haitat liittyvät kalan sisältämiin ympäristöaineisiin: Ruokaviraston mukaan joihinkin kaloihin kertyy elohopeaa, PFAS-yhdisteitä, dioksiineja ja PCB-yhdisteitä. Lajien vaihtelu on suojakeino: kun syöt eri lajeja, ei Ruokaviraston mukaan tarvitse olla huolissaan mahdollisista ympäristöaineiden pitoisuuksista.

Sisävesien kalaa päivittäin syövien kannattaa suosia muita lajeja kuin haukea, isokokoisia ahvenia, kuhaa ja madetta, koska ne ovat elohopeaa keräävää petokalaa. Alueellisesti petokalojen runsasta käyttöä voi olla tarpeen välttää tavallista korkeampien pitoisuuksien vuoksi; alueelliset rajoitukset kannattaa tarkistaa Ruokaviraston ohjeesta.

JOS syöt kalaa useammin kuin kolme kertaa viikossa, NIIN vaihtele lajeja ja valitse kasvatettua kalaa, järvikalaa kuten särkeä ja merikalaa kuten seitiä sekä pienempiä annoksia.

Mitä kaloja raskaana olevan, imettävän ja lapsen pitää rajoittaa?

Rajoitukset koskevat hedelmällisessä iässä olevia, raskaana olevia ja imettäviä sekä leikki-ikäisiä lapsia. Kasvatettua kalaa ja sisävesien särkeä voi molemmat ryhmät syödä rajoituksetta. Muiden lajien rajat on koottu taulukkoon.

Vaihtele lajeja jokaisessa ryhmässä. Taulukon luvut ovat Ruokaviraston ohjeesta, ja ne perustuvat 100 g:n annokseen aikuiselle ja 50 g:n annokseen lapselle.

Mitä kalaa raskaana oleva ei saa syödä raakana?

Raskaana olevien, vanhusten ja heikentyneen vastustuskyvyn omaavien henkilöiden pitää kuumentaa raaka kala, graavisuolattu ja kylmäsavustettu kala, tyhjiöpakatut sillituotteet, kypsentämättömät äyriäiset, pastöroimaton mäti ja sushi, jotta niiden sisälämpötila on kauttaaltaan vähintään 70 astetta. Syy on listeriariski: raskaana olevalla listerioosi voi johtaa keskenmenoon tai ennenaikaiseen synnytykseen tai vastasyntyneen infektioon. Purkkisillit voi käyttää sellaisenaan.

Miten valitset kalan arjessa?

• Haluat suojan sydämelle. Syö 2–3 kala-ateriaa viikossa ja valitse niistä vähintään 200 g rasvaista kalaa.
• Syöt kalaa melkein joka päivä. Vaihtele lajeja ja jätä sisävesien hauki, iso ahven, kuha ja made vähemmälle.
• Olet raskaana tai imetät. Valitse kasvatettu kala tai särki, ja noudata taulukon rajoja Itämeren lohelle ja isolle silakalle.
• Lapsen annos on pieni. Tarjoa 50 g:n annoksia ja noudata lapsen taulukkoa.
• Valitset kalaa kaupassa. Suosi kestävästi pyydettyä ja kasvatettua kalaa, kuten ravitsemussuosituksessa kehotetaan.

Entä omega-3?

Kalan oma rasva on pehmeää rasvaa, ja rasvaisen kalan rasvahappoihin kuuluvat omega-3-rasvahapot. Suomalainen suositus on annettu kalan syömiselle, ei yksittäisen rasvahapon grammamäärälle, joten helpoin tapa seurata omega-3:n saantia on laskea viikon kala-ateriat ja rasvaisen kalan 200 g.

Lähteet

• Valtion ravitsemusneuvottelukunta: Kestävää terveyttä ruoasta -ravitsemussuositus ja esite.
• Ruokavirasto: Elintarvikkeiden turvallisen käytön ohjeet, kala ja kalavalmisteet.
• Ruokavirasto: Kalan turvallinen käyttö.