Hedelmä vai tuoremehu?

Mitä eroa on hedelmällä ja täysmehulla?

Sama appelsiini ja siitä puristettu täysmehu ovat energialtaan lähes samanarvoisia, mutta kuitua on vain hedelmässä. Finelin (THL:n elintarvikkeiden koostumustietokanta) mukaan 100 g kuorittua appelsiinia ja 100 g appelsiinitäysmehua sisältävät kumpikin 46 kcal.

Kuitu tasaa veren sokeri- ja rasva-arvoja ja ylläpitää suoliston bakteerikannan monipuolisuutta. Mehua kuluu helposti 2 dl yhdellä kerralla, ja silloin sokeria tulee noin 20 g ilman kuitua; saman sokerimäärän saa noin 225 g:sta appelsiinia, jossa on samalla kuitua.

Onko täysmehu terveellistä?

Täysmehu ei ole haitallista kohtuudella, mutta se ei vastaa kokonaista hedelmää. Terveyskirjaston mukaan täysmehussa on C-vitamiinia, mutta suurin osa hedelmien kuiduista on poistettu. Lisäksi täysmehu sisältää vapaata sokeria yhtä paljon kuin sokerilla makeutetut juomat.

Sokerilla makeutettujen juomien käyttöä yhdistetään lihavuuteen, hampaiden reikiintymiseen, tyypin 2 diabetekseen ja sydän- ja verisuonitauteihin. Valmiina ostetut smoothiet rinnastuvat usein täysmehuun, koska ne sisältävät runsaasti mehua. Vastapuristettu tai itse tehty smoothie, jossa on kokonaisia marjoja tai hedelmiä, säilyttää ravintoarvot paremmin.

Paljonko mehua voi juoda?

Suositus on enintään 1 dl täysmehua päivässä aterian yhteydessä, ja se lasketaan yhdeksi annokseksi päivän 5–9 annoksen kasvis-, marja- ja hedelmätavoitteesta. Tavoite on vähintään 500–800 g päivässä, ja siitä noin puolet on hyvä olla vihanneksia ja juureksia ja puolet marjoja ja hedelmiä. Suurempia mehumääriä ei suositella, koska täysmehut ovat happamia ja rasittavat suunterveyttä.

Esimerkki: 2 dl täysmehua on noin 20 g sokereita ja 0 g kuitua, ja se on kaksinkertainen suosituksen määrään nähden. Saman sokerimäärän saa noin 225 g:sta appelsiinia, jossa on lisäksi noin 4–5 g kuitua. Laskelma perustuu Finelin arvoihin ja on suuntaa-antava.

Miksi mehu rasittaa hampaita?

Hampaiden kannalta ratkaisevaa on, kuinka usein hampaat altistuvat sokerille ja hapolle, ei vain määrä. Täysmehu on hapan ja sisältää sokeria, ja toistuva käyttö liuottaa hammaskiillettä. Terveyskirjaston mukaan makeutetut mehut, virvoitusjuomat, sokerittomat happamat juomat, tuoremehut ja urheilujuomat eivät sovi päivittäiseen käyttöön hampaille haitallisuuden vuoksi.

Jos juot mehua, ajoita se aterian yhteyteen. Aterian yhteydessä sokeri on hampaille vähemmän haitallista kuin jatkuva makean syöminen ja juominen aterioiden välillä. Älä hörppi mehua tuntikausia, ja juo janoon vettä.

Mitä hyötyä mehusta silti on?

Täysmehu ei ole turha juoma, vaan sen rooli on pieni. Fineli ilmoittaa appelsiinitäysmehun kaliumpitoisuudeksi 190 mg/100 g, joten desilitra mehua tuo kaliumia noin 190 mg, ja kuorittu appelsiini sisältää C-vitamiinia 51 mg/100 g. Kaliumin muista lähteistä, kuten perunasta, kasviksista ja palkokasveista, voit lukea sivulta kaliumin lähteet. Ruokavalion ei tarvitse perustua mehuun, koska ravintoaineita saa myös kokonaisista hedelmistä ja kasviksista.

Miten valitset hedelmän ja mehun välillä?

• Haluat välipalan. Syö hedelmä, marjoja tai raaste; marjat ja hedelmät suositellaan mieluummin sellaisenaan kuin mehuina.
• Haluat mehua aamiaiselle. Rajaa määrä 1 desilitraan ja juo se aamiaisen yhteydessä, ei yksin.
• Sinulla on janoinen olo. Valitse vesi. Vesijohtovesi on suositeltavin janojuoma, eikä siinä ole energiaa tai hampaille haitallisia aineita.
• Tarvitset vähemmän sokeria. Vaihda mehun sijaan kokonaisia marjoja jogurttiin tai puuroon.
• Seuraat verensokeria. Kysy omalta hoitajalta tai ravitsemusterapeutilta, miten täysmehu sopii ruokavalioosi; yleisohjeet verensokeriarvoista löydät sivulta normaali verensokeri.

Lautasmallin mukaisessa aterian juomassa mehu ei ole ensisijainen valinta: ruokajuomaksi suositellaan rasvatonta maitoa, piimää tai vettä. Lue lisää sivulta lautasmalli.

Lähteet

• Valtion ravitsemusneuvottelukunta: Kestävää terveyttä ruoasta -ravitsemussuositus ja esite.
• Terveyskirjasto: Juomat ja terveys ja Ravinnon sokerit ja suun terveys.
• THL: Fineli – elintarvikkeiden koostumustietokanta (appelsiini, kuorittu; appelsiinitäysmehu).